Tone It Up'ın kurucularından sonbahar fitness egzersiz planınız

Olabilir Gerçekten Şeftali seçtiğiniz bir yaz gününün kolay Vibes'i değiştirmek zor, bir sonraki shibori çarşaflarınızı ölüyor (muhtemelen bir plajda veya aradaki havuz egzersizinde sıkıyor)-Daha yapılandırılmış program için Eylül tipik olarak getiriyor. Ancak şu anda yeni rutinlere başlayarak bazı ciddi faydalar var. En azından, yaz korkusu için kötü bir dava için mükemmel bir tedavi onlar değil-Cuma günleri ofise geri dönmeye başlamanız gerektiğini fark ediyorsunuz.

Neyse ki, egzersiz planınızı yenileme söz konusu olduğunda, Ton Up Up kurucuları Karena Dawn ve Katrina Scott yardım etmek için buradalar. İkili, devasa çevrimiçi fitfam'larıyla üç aylık sıfırlama zorluklarına ev sahipliği yapmasıyla bilinir ve kült heykel seanslarını kitlelere IRL'ye getirmenin ortasında. (Onların fitil Tiu Fitness Festivali Washington DC'de Eylül'de Başlıyor. 7, Boston'dan Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago'ya ve 7 Ekim'e daha fazla.) Ve Dawn ve Scott ile Tur'da buluşamamanız durumunda, İkili Gider+İyi ile Sonbahar Yeniden Başlaması için Gidiş Alıştırmalarını Paylaşıyor.

Üst cisim ve alt vücut hareketlerine ayrılmış, devreleri herhangi bir yerde yapılacak şekilde tasarlanmıştır-ancak evdeki egzersiz planınıza eklemenizi önerirler. Neden? "İç mekan rutinleri yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için mükemmeldir, çünkü kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı evinizin rahatlığında [yükseltirken] toplam vücudunuzu tonlayabilirsiniz," diyor Dawn. Ayrıca, mutfaklarınız sadece birkaç metre uzakta olduğunda egzersiz sonrası bir zerdeçal latte'yi DIY olmak çok daha kolaydır.

İşte TIU kurucularının toplam vücut yanıkları için haftalık yapmanızı öneren 8 tonluk hareket.

Üst vücut egzersizi

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri tüm diziyi tamamlayın. Her biri 15 tekrardan 3 tur hedefleyin.

1. Crunch ile bacak kaldırma: Bacaklarınız önünüzde, yerden birkaç inç uzakta sırt üstü uzanın. Zeminle 90 derecelik bir açı oluşturmak için oyunlarınızı kaldırırken onları genişletin. Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın, omuzlarınızı paspasınıza geri dönmeden önce birkaç inç havaya kaldırarak. Bacaklarınızı yerden yukarı doğru ilerlemek için geri indirin.

2. Tricep geri dönüşlü tahta satırı: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olan bir tahta pozisyonunda başlayın, çekirdek nişan. 3 veya 5 lb tutarken. Sağ elinizde aptal, ağırlığı belinize çekin. Oradan kolunu arkanda uzatın. Yere geri dön. 15 tekrar tamamlayın, sonra tarafları değiştirin.

3. Basınlı iyi sabahlar: Bacaklarınızla omuz genişliğinden daha geniş, 3- veya 5 lb tutarak dizler hafifçe bükülmüş. Omuzlarınızla Dumbbells. İlerledikçe düz bir sırt ve nişanlı çekirdeği koruyun. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak önünüzdeki dambılları önünüzde bastırın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dön.

4. Çapraz krizi ile kalça daldırma: Sol elinizde bir yan tahta ile başlayın. Kalçalarınızı yerden birkaç inç uzakta gezinmeye batırın. Onları geri yükseltin ve sağ dirseğinizi orta hattınıza doğru kırın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Alt gövdeli egzersiz

Bu 4 hamleyi Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri her gün yapın. Amaç, her biri 15 tekrardan 3 tur almaktır.

1. Sumo Squat Acunge: Omuz genişliğinden daha geniş bacaklarınızla durmaya başlayın, ayaklar 45 derece açıldı. Kuyruk kemiğiniz sıkışmış olarak arkanıza yaslanın ve ayak parmaklarınızı geçmediklerinden emin olmak için dizlere bükün. (Duruşunuzu genişletmeniz gerekebilir.) Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı aşağı. Bir tarafa bakacak şekilde yükselin ve pivot (spor ayakkabılar aynı yöne işaret etti). Sırt dizinizi 90 dereceye kadar bırakın, yerden birkaç inç uzaklaşarak. Merkeze dön, başka bir sumo çömelme yapın, sonra dönün ve karşı tarafa doğru akın. Bu bir temsilci.

2. Squat Up Downs: Yerde diz çökerek başlayın. Bir ayağı önünüzde, sonra diğerine adım atın, böylece çömelme pozisyonundaysın. Bir saniye tut. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

3. Tersini Tersine Çıkarın: Bir kutunun veya adımın önünde durun. Sol ayağınızı yükselticiye koyun, karşı bacağı havaya kaldırın ve ganimetinizi sıkın. Sağ ayağınızı geri yere koyun, sonra sol bacağınızı tersine götürmek için arkanızda getirin. Her bacakta 15 kez tekrarlayın.

4. Tahta ganimet asansörü: Ellerinizi bir kutuya veya adımın üzerine koyarak tahta pozisyonunda başlayın. (Bunu yerde yaparak da değiştirebilirsiniz.) 90 derecede bir bacağını bükün, dizlerinizi hizalanmış tutun, ayağınızı esnetin ve birkaç inç yukarı ve aşağı daraltın. 15 tekrar tamamlayın, sonra bacakları değiştirin.

TIU kurucularından daha fazla Wellness Intel için, egzersiz sonrası yudumlamayı sevdiklerini öğrenin. Ayrıca, fitness rutinlerinizle daha akıllı olmak için 4 ipucu.