3 işaret çok fazla kardiyo yapıyor olabilirsiniz

Sabahın ilk işinden gerçekten iyi bir spin sınıfından daha iyi bir şey yok-bu harika bir ter ve inanılmaz bir endorfin artışı.

Ama bazen kardiyo diğer tüm fitness aktivitelerini aşmış gibi görünüyor. Hastalarım giderek daha fazla ciddi aerobik egzersiz bağımlılarına dönüşüyor ve 20'li, 30 ve 40'lı yaşlarında haftada beş, dört, hatta üç, dört, hatta koşan bir kadın modeli görmeye başladım. Hepsi bana inanılmaz bir şekilde olmaları gerektiğini hissettiklerini söylüyorlar ama değiller.

Çok aktif olmasına rağmen, bu kadınlar yaygın olarak yorgun ve endişeli olmayı, uyumakta zorlanıyor ve “son 10 kilo."

Çok aktif olmasına rağmen, bu kadınlar yaygın olarak yorgun ve endişeli olmayı, uyumakta zorlanıyor ve “son 10 kilo."Birçoğunda PMS, Düzensiz Dönemler, Polikistik Yumurtalık Sendromu (PCOS) ve hatta infertilite gibi hormon dengesizlikleri var.

Bükülmeye terleme kardiyo bağımlı eğiliminin arkasında ne var?

İşte kardiyo ve tüm dengeli fitness planlarının ihtiyaç duyduğu 3 şey üzerinde durabileceğiniz uyarı işaretleri.

İlk uyarı işareti: Kortizol sivri uçları

33 yaşındaki bir hastamın durumunu al Liz diyeceğim.

Başarılı bir teknoloji VP, Liz haftada beş kez dönmesine rağmen kilo alıyordu. Günün sonunda bitkin düştü ama yatakta yatarken kalbi yarışacaktı ve bir iki saat daha uyuyamadı. Dönemleri her bir ila iki ayda bir zıplıyordu-60 günden fazla bir süredir gelmiyor. Ayrıca anlayamadığı ama hormonlarını suçladığı sporadik sivilce vardı.

Kortizol seviyelerini gün boyunca test ettik ve akşam spin dersinden sonra yüksek olduklarını ve yatmadan hala yükseldiklerini gösterdik. Büyük stres hormonu olan kortizol, sabahları yüksek ve öğleden sonra düşük olmalı, yatmadan önce kalmalı. Kortizol yüksek olduğunda, kan şekeriniz ve kan basıncınız yükselir, özellikle karnınızın etrafında yağ gibi daha fazla kalori saklarsınız ve bağışıklık sisteminiz bastırılır. Ayrıca uyumakta zorlanabilir ve endişe yaşayabilir veya geceleri bu "kablolu" hissi yaşayabilirsiniz.

Kronik olarak yüksekse, testosteron ve daha sonra östrojen gibi hormonları artırabilirken, aynı zamanda progesteron gibi hormonları azaltarak adet döngüsünde ve aknede kesintilere neden olabilir.

İkinci uyarı işareti: Yüksek kan şekeri

Sabah, Liz kahvaltı için yulaf ezmesi veya tahıl geçiriyordu, kortizolü doğal olarak yüksek olduğunda karbonhidratlara yüklendi. Spin sınıfından sonra, genellikle açlıktan ölüyordu çünkü işten hemen sonra oraya gitmişti.

Bazen eğirimde duş alıyordu ve akşam yemeğine çıkıyordu-genellikle bir bardak şarabın tadını çıkaracaktı. Diğer zamanlarda geceleri kalırdı ve sağlıklı bir meyve ve yeşillik smoothie-sesleri sağlıklı, ancak yağ veya protein olmadan, kilo alımı ve hormon dengesizlikleri için bir tarifti.

Farkında olmadan, kendini başka bir yaygın sağlık sorunu için kuruyordu, kardiyo bağımlıları muzdarip: yüksek kan şekeri. Hemoglobin A1C'yi test ettik, bu 5.7. Liz, tüm kardiyolara rağmen, metabolik sendrom için sınırda olduğunu, vücudun kan şekerini idare etme yeteneğinde bir dengesizlik olduğunu bulmak için şok oldu.

Üçüncü Uyarı İşareti: Menstrüel düzensizlik

Gelecek yıl hamile kalmayı umarak Liz, önce vücudundaki bu sorunların bazılarını bulması gerektiğini biliyordu. 21. gününde (yumurtlama döngüsünde luteal fazı olarak da bilinir), progesteron seviyesi sadece 0 idi.2, yani zamanında yumurtlamıyordu ve progesterona östrojen dengesi sağlıklı bir döngü için kapalıydı, bu da düzensiz dönemlerine ve muhtemelen sivilcesine yol açtı.

Liz'in güvensizliğine çok göre, ondan haftada sadece bir gün dönmesini ve diğer dört seansı iki yoga sınıfı ve haftada iki kez 20 dakikalık ağırlık eğitimi seanslarıyla değiştirmesini istedim.

İki ay içinde göbek yağını kaybetmişti, sivilcesi gitti, tekrar uyuyordu ve dönemleri normal bir 31 günlük adım attı. Ayrıca, hemoglobin A1C 5'e düştü.4, normal aralıkta.

Peki, kardiyo aşırı yükü ile anlaşma nedir?

Liz'in bir kırtasiye bisikletine koyduğu ekstra zaman, kas inşa etmek için hiçbir şey yapmadı (dinlenme metabolizmasını arttırır) veya sinir sistemini sakinleştirin ve stresi hafifletir. Korrizolü aşırıya kaçıyor ve vücudunun enerjisini, hidrasyonunu ve mineral dengesini çok terle tüketiyordu.

Araştırmalar, kardiyo'nun genellikle kilo kaybı için bu kadar yararlı olmadığını gösteriyor. Vücut, uzun aerobik seanslardan kalori açığını “alıştırır” ve enerjiyi telafi etmek için yağ olarak depolar. Buna ek olarak, çalışmalar çoğu insanın egzersizden sonra daha fazla yediğini gösterir ve egzersiz yaparken kaç kalori yaktıklarını abartır.

Ancak cevap kendinizi aç bırakmıyor ya da kalorilere hiper odaklanmıyor-yaptığınız egzersiz türlerine ve beslediğiniz yiyeceklere bakıyor. İşte üç adım planınız.

1. Yer değiştirmek
Ağırlık eğitimi seanslarıyla iki spin veya uzun mesafeli kardiyo sınıflarını değiştirin. Ağırlıkların kaldırılması ve kas binası, günlük olarak yakılan kalorilerin yüzde 60-75'ini oluşturan bazal metabolik hızınızı arttırır (yüzde 10'u yiyecek sindirmeye giderken, çoğu insan, her türlü fiziksel aktiviteye gider). Direnç eğitiminin bazal metabolizmayı ve 24 saat boyunca yağ yakmayı arttırdığı gösterilmiştir-kardiyo yapmaz.

2. Eski haline getirmek
Yoga gibi onarıcı egzersiz yapmak kilo kaybı için “işe yaramaz” değildir; hem kasları hem de bağ dokusunu güçlendirir, uzatır, aynı zamanda stresi ve dolayısıyla kortizolü (kilo alımı ve hormon dengesizliğinin ana nedenlerinden biri) azaltır.

3. Yemek yemek
Açlıktan ölmeyin, sadece protein, yağ ve lif alımınızı yukarı kaldırmayın. Özellikle, bir antrenmandan sonra balta karbonhidrat/şeker/alkol. Muhtemelen bu antrenmanı beş dakika içinde bir meyve suyu veya barda bir gece içinde geri alıyorsunuz. Vücudun bir fincan brokoli metabolize etme şekli, bir bardak soda nasıl metabolize ettiği ile aynı değildir. Örneğin, sebze yavaşça metabolize edilir-ki, şekerin yağ olarak depolanmasına yol açan insülin artışından kaçındığınız anlamına gelir.

Yani bu kalori saymakla ilgili değil, şeker artışı yerine yavaş yanık veren yiyecekleri yemekle ilgili.

MD, Robin Berzin, New York, Los Angeles ve San Francisco'daki ofislerle yenilikçi bir birincil bakım uygulaması olan Parsley Health'in kurucusu ve CEO'sudur. Dr. Berzin, Columbia Üniversitesi'nde tıp fakültesine devam etti. Sertifikalı bir yoga eğitmeni ve meditasyon öğretmeni.

Kortizol seviyelerinizi kontrol altında tutmanın daha fazla yolunu arıyorum? Çalışmalar, bu stresle savaşan adaptogen ve bir yoga nidra uygulamasının hem hormonu dengelemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.