Pazartesi günlerini daha az korkunç hale getirmek için çalışma haftası için sirkadiyen ritiminizi sıfırlamak için 3 ipucu

Ancak, gerçek şu ki, bir noktada, kendinizi Pazar günü berbat uyku alma senaryosunda bulmaya ve Pazartesi günü Groggy'yi uyandıracağınızı bilmek zorundasınız. Dr. Huberman'ın Pazartesi sabahı sirkadiyen ritiminizi nasıl sıfırlayacağınız ve çalışma haftası moduna geri döneceğinize dair ipuçları devreye giriyor. İlk Adımınız? 30 dakika uyanmayı planlayın daha erken Her zamankinden-kötü bir uyku gecesi sonrası sabah mantıksız hissedebilir, ancak iş günü öncesinde rutininize birkaç anahtar adım takma zamanına izin verir.

Sosyal jet gecikmesi ile mücadele etmek için pazartesi sabahı sirkadiyen ritiminizi nasıl sıfırlayabilirsiniz?

1. Hızlı soğuk duş al

Elbette, bu özel bir tür cehennem gibi gelebilir, özellikle bir Pazartesi, Ancak, sempatik sinir sistemini aktive etmek için soğuk bir duşun gücünü inkar etmek yok, yani kortizol yakıtlı uçuş veya dövüş yanıtınız. Sonuç olarak, kalp atış hızınız ve solunum hızınız hem artar, daha fazla oksijen almanızı hem de daha uyanık hissetmenizi sağlar. Bu fizyolojik uyanıklık, vücudunuz için sabahın uyanık olma zamanı olduğunu teyit eder, hafta sonu programınızın ne gibi olduğu önemli bir mesele sirkadiyen ritminizi çalışma haftası normuna sıfırlamak gibi.

2. Kısa bir kardiyo egzersizi yapın, sadece 10 dakika bile

Fiziksel egzersiz, sirkadiyen ritminize bağlı hormonları düzenleyebilir, kalkmanız gereken kortizolü ve onlarda (bu da kardiyo'nun akşam yerine sabahları önerilmesinin sadece bir nedenidir). Ve yine, sabahları ne kadar çok kortizol akabilirseniz, vücudunuz sabahı uyanıklık ile daha fazla yeniden ilişkilendirir ve kendini bir çalışma haftası programında yeniden düzenler.

3. Güneş ışığına 10 ila 15 dakika maruz kalma (veya en azından parlak yapay ışık)

Işık, sirkadiyen ritmin en güçlü itici güçlerinden biridir, vücut kortizol ürettiğinde (gün boyunca ışık bol olduğunda) ve alternatif olarak melatonin ürettiğinde (ışık gece kıt olduğunda) bilgilendirir. Bu nedenle, uyandıktan kısa bir süre sonra hafif maruz kalma ve tercihen Güneş ışığı Maruz kalma-yapay ışıktan çok daha ışıldayan, yaklaşık 10.000 lüks ve 500-can ile kortizolün salınmasına, uyanıklığa yol açmasına ve vücut saatini daha önceki bir programa sıfırlamaya yardımcı olmaya yardımcı olur.

İşten önce güneş ışığı alamıyorsanız, belki de çalışma programınız veya kış aylarında daha sonraki güneş doğumu nedeniyle, bir sonraki en iyi şey bir ışık kutusu, gündoğumu çalar saat veya güneş ışınlarını taklit eden diğer dinamik aydınlatma ürünüdür. Sabah bu tür bir ışığa maruz kalmak benzer şekilde sirkadiyen ritiminizi hızlandırabilir ve normal hafta içi programlamasına geri döndürebilir.