4 Yaygın Alışkanlıklar Bir uyku doktoru, gözünüzün uğruna durmanıza yalvarıyor

Dedi, değil Tümü şekerleme iyi uyku için kötü bir alışkanlık olarak nitelendirilir, diyor Dr. Wu. Aksine, günün ilerleyen saatlerinde sirkadiyen ritiminizi atabilecek gelişigüzel veya uzun olanlar (vücudunuzu ne zaman uykulu olması gerektiği ve ne zaman uyanık olması gerektiği konusunda kafa karıştırıcı) ve yine genel uyku sürüşünüzü azaltın. Eğer şekerleme yapmak istiyorsanız, günün ortasında, 3'ten önce bir güç kestirme (20 ila 30 dakika) yapın.M., Ve her gün tutarlı olmaya çalış, diyor.

2. İş yapmak, okumak veya yatakta televizyon izlemek

Sınırlar açısından, uzaktan çalışıyorsanız, işinizi yatağınızdan (ve mümkünse tam yatak odanızdan) ayırmak iyi bir fikir olduğunu bilebilirsiniz. İkisi arasındaki fiziksel mesafe, işinizin uykunuzda ve boş zamanlarınızda tecavüz etmesi daha olasıdır. Ve fizyolojik olarak konuşursak, yataktan çalışmak, duruşunuz ve hizalamanız için ve sırt ağrınızdan kaçınmak için en elverişli seçenek değildir.

"Geceleri yoğun bir beyni kapatmak daha zordur uyarı yatak odasında.”-Jade Wu, PhD, Uyku Uzmanı

Ancak yatağından yapılan kurulumun daha da bir dezavantajı daha var, yani uykunuz. Yataktan çalıştığınızda, “Beyniniz yatağı çalışma veya diğer stimülasyon türleriyle ilişkilendirmeye başlar ve iş ve dinlenme arasındaki bölümleşmeyi kaybedersiniz, uyanık ve uykulu” diyor Dr. Wu. Bu yüzden geceleri yataktan televizyon izlemeyi önermiyor, özellikle İzlediğiniz şeyler son derece büyüleyici veya ilgi çekici olma eğilimindeyse veya başka bir şekilde sizi kaldırıyorsa. "Geceleri yoğun bir beyni kapatmak daha zordur uyarı Yatak odasında ”diyor.

Mümkünse, yatağınızı yatak merkezli şeyler için bir yer olarak ayırın, bunun yerine uyku, seks, sarılma ve boş zaman okuma gibi DR'yi önerir. Wu.

3. Bütün gün içinde dolaşmak

Akıl sağlığınızın günün ışığını günde en az bir kez görmek sadece bir nimet değil. Uykunuz için de büyük bir yardım. Sirkadiyen ritminiz büyük ölçüde ışık maruziyeti ile düzenlendiğinden, gün boyunca bu ışığın en azından bir kısmını sorunsuz bir şekilde sürdürmeye devam ederken, içeride kalan (özellikle loş ışıklı bir alanda) onu kilometre dışı bırakabilir.

Bunun nedeni güne karşı ışık maruziyetinde gece kontrastı ile ilgisi vardır: Kontrast düşükse (yani içeride kalırken güne benzer bir ışık maruziyeti elde edersiniz), “O zaman beyniniz ne zaman karışır Geceleri düşmeyi ve uykuya dalmayı zorlaştırıyor ve uyku kalitenizi kötüleştiriyor ”diyor Dr. Wu. Ancak, gün boyunca bir noktada doğal ışığa adım atarak bu kontrastı artırabilirseniz, beyniniz günün saatine daha etkili bir şekilde ipucu verilecektir. Gece geldikten sonra, artan karanlığı uyku için sinyal olarak yorumlayabilecek ve bu da sizin için yapmanızı kolaylaştıracaktır.

Evinizdeki yapay ışıkların gün boyunca yeterli ışık sağlamak için yeterli olacağını ve bu nedenle, gündüze kadar ışık maruziyetinde yeterli kontrast oluşturacağını düşünebilirsiniz, ancak bu genellikle doğru değildir. Güneş ışığının 10.000'e kadar lüks olmasına (bir aydınlık ölçüsü) sahip olsa da, iç mekan ışığının çoğunda 100 ila 200 lüks vardır-bu yüzden gündüz ışıklarınızı tamamen kranklasanız bile, uykunuzu hala bir kötülük yaparsınız Her gün en azından biraz zaman geçirmeyin.

Spesifik olmak için, dr. Wu, her gün en az 30 dakika doğal ışığa adım atmayı önerir. Ve bu mümkün değilse, parlak, güneş batırılmış bir pencereyle olabildiğince fazla zaman harcamayı önerir (bu da yaklaşık 1.000 lüksün hafif maruziyetini sunabilir).

4. Hafta sonları uyumak

Hafta aylarında kendinize uyku maratonu alarak, alarm vızıltısı veya sabah ilk şey yapacak şeyler yaparak uyku maratonu alarak kayıp uykuyu telafi etmek akıllıca bir fikir gibi görünebilir. Ve eğer hafta sonu yatmanız her zamankinden çok daha geç olacaksa, siz olabilmek Ertesi sabah uyandırma sürenizi geri itin Birkaç daha zzz daha yakalamak için ama uzmanlar, sirkadiyen ritminize bir anahtar atmaktan kaçınmak için bir saatten daha uzun süre uyumamayı önerir (ve sadece gerçekten ihtiyaç duyuyorsanız).

Uyku programınızı hafta sonları uyumak için nasıl geri itmenin kendinize jet lag vermek gibi olduğunu düşünün (dolayısıyla, gece geç saatlerde gerçekleştiğinde bu senaryoyu tanımlamak için “sosyal jet lag” adı). “Örneğin, cumartesi ve pazar günleri normalden üç saat sonra uyursanız, New York'tan Kaliforniya'ya ve her hafta sonu uçmak gibidir” diyor Dr. Wu. Vücudunuz ve beyniniz, vücut saatinizi karıştıran bir zaman değişikliği yaşıyor, diyor, daha sonra Pazar gecesi her zamanki hafta içi saatinizde uykuya dalmayı zorlaştırıyor ve kaliteli bir uyku elde etmek (bu yüzden Pazartesi neden daha fazlasını hissedebiliyorlar- geçmek zor).

Bunun yerine, uykunuzu en iyi şekilde işleyerek, “Her gün aynı saatte uyanmaya ve yataktan kalkmaya çalışın, eğer yapabilirseniz, kendinizi hafta sonları uyumasına izin verin 'D gibi, ”diyor Dr. Wu.