4 uyku kalitenizi * ciddiye alacak * içecek alışkanlıkları

“Kafeinin oldukça uzun bir yarı ömrü var,” diye ekliyor Pasquariello, “Bu yüzden içtikten sonra beş ila 10 saat boyunca vücutta kalacak. Ve günün ilerleyen saatlerinde ne kadar çok kafein tüketirseniz, uyku zamanı geldiğinde o kadar gergin veya kablolu hissedebilirsiniz.”Bu nedenlerden dolayı, uyku yeteneğinizi bozma şansını en aza indirmek için kafein tüketmeyi nispeten erkenden bırakmamızı tavsiye ediyor. “Öğleden önce son fincan kafeini tutmaya çalışmanızı öneririm” diyor. Söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da (sadece ben?), temiz hava almak, hızlı bir yürüyüş yapmak veya yüksek proteinli bir atıştırmalık seçmek için birkaç enerji güçlendirici pick-me-up'ı önerir-öğleden sonra çöküşünü yenmenize yardımcı olur.

Kahve bir yana, günün ilerleyen saatlerinde diğer kafein kaynaklarını tüketmekten kaçınmaya çalışın. Pasquariello Paylaşımları gibi Pasquariello hisseleri, "Kafe Kahve, Yeşil ve Siyah Çay, Guarana ve Yerba Mate içeren içecekler ve hatta bazı çiğneme diş etleri de kafein içeriyor,". “Bununla birlikte, sıcak çikolatada bulunan ortalama kafein miktarı, uykunuzu neredeyse kahve iradesi kadar etkilemez” diyor. “Bir fincan kahvedeki kafein miktarına kabaca eşdeğer tüketmek için yaklaşık 50 gram saf kakao (yarım bardaktan fazla) tüketmeniz gerekir.”Başka bir deyişle, sıcak kakao ısınan bir gece içecek olarak adil bir oyun olabilir-ancak kafeine duyarlıysanız ve/veya uyku kaliteniz olmasını istediğiniz kadar yıldız değilse, geri çekmek isteyebilirsiniz.

2. Gece mandallarını atla

Bir veya iki alkollü içeceğin oldukça hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini bulabilirsiniz, gerçek şu ki, genel uyku kalitenize zarar verecekler. Bu noktada, Pasquariello, imbibing'in hem hızlı göz hareketinizi (REM) hem de yavaş dalga uykunuzu (SWS) döngülerinizi bozabileceğini söylüyor. "Birkaç içeceğiniz olduğunda, aldığınız rem uyku miktarı azalır ve REM başlangıcı (i.e., Gece ilk REM döngünüzü deneyimlediğinizde) gecikti ”diye açıklıyor. REM uykusu hafıza oluşumu ve rüya için gereklidir ve IT-VIA alkol ve diğer faktörlerde bozulmalar, shuteye, biliş, zihinsel sağlığınızı ve daha fazlasını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, alkol alımının gece boyunca uyanmamızı sağladığı bilinmektedir. Pasquariello, “Bu ideal değil, ne kadar çok uyanırsak, ihtiyacımız olan rem döngüleri elde etmek o kadar zor,” diye ekliyor.

Dahası, Pasquariello, alkolün SWS'nin normal özelliklerini (REM olmayan uykunun en derin aşaması) bozduğu düşünüldüğünü ve uyandıktan sonra ne kadar yenilenmiş olduğumuza müdahale ettiğini söylüyor. Diğer şeylerin yanı sıra devam ediyor, SWS ayrıca “metabolizmayı düzenlemek ve büyüme ve gelişme ve gelişmeye yardımcı olmak için hayati önem taşıyor.”Bununla birlikte, alkol alımının, ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla SW elde etmemizi isteyebileceğini belirtiyor-bu da zararsız gelebilir, ancak gerçekte bizi en iyi şekilde hissetmek ve işlemek için gerekli diğer uyku aşamalarını almamızı engelleyebilir. “Uyku aşaması zamanlaması hassas bir dengedir” diye uyarıyor.

Bütün bunlar, ZZZ'lerinizi yakalamak için alkole güvenirseniz, daha yüksek kaliteli dinlenmeyi teşvik eden daha sağlıklı içme alışkanlıklarını benimsemekten daha iyi olacağınız anlamına gelir.

3. Gece rüzgarlarken daha az sıvı tüketmeyi hedefleyin

Alacakaranlık saatlerinde mesanenizi rahatlatmak için çok sık uyanırsanız, uyku kalitenize ve ertesi gün enerji seviyenize ne kadar yıkıcı olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Pasquariello hisseleri, "Banyoya gece gezileri (diğer adıyla nocturia), fazla sıvı içmek ve kafein veya alkol içmek gibi çeşitli nedenlere sahip olabilir.". Bazı ilaçlar, kan şekeri dalgalanmaları ve sindirim sorunları ek katkıda bulunan faktörlerdir,.

Gece geç saatlerde (veya sabahın erken saatlerinde) gezilerinizi sınırlamak için Pasquariello, birkaç küçük yaşam tarzı ayarının kurtarmaya gelebileceğini söylüyor. “Kafeini ve alkolü sınırlamak yararlı olabilir-özellikle günün ilerleyen saatlerinde ve yatmadan önce birkaç saat önce sıvıları sınırlamak yararlı olabilir”. Tabii ki, H2O veya başka bir uyarıcı olmayan içecekte yudumlamaktan çekinmeyin (chug yerine), yatmadan daha yakın yolunuza yaklaştığınızda istendiği gibi. Günün erken saatlerinde hidrasyon oyununuzun üstünde kalmayı unutmayın ve kapakların altında rahatlamadan önce banyoya son bir gezi yaptığınızdan emin olun.

4. Daha iyi uyumak için yolunuzu yudumla

Artık güneş batmadan önce bile kafein ve alkolün masanın dışında olduğunu bildiğimize göre, damakınızı düz su olmayan lezzetli içeceklerle memnun etmek isteyebilirsiniz. Ve evet, sadece sıvı alımınızı yatma zamanına daha yakın sınırlamanın en iyisi olabileceğini söylediğimizi biliyorum, ancak sizin için en iyi olanı bulmak için (ahem) suları test edebilirsiniz. Aslında, bazı içecekler aslında uykuyu iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Pasquariello, uyku için doğal ilaçlar olarak otlar söz konusu olduğunda hakemli araştırmaların sınırlı olduğunu söylerken, anekdot olarak, “papatya, münzevi, limon otu ve lavanta, dinlendirici bir durumu teşvik edebileceğini paylaşıyor.”Çay formunda, bu sakinleştirici ve çoğu zaman aromaterapötik-herbler gevşemeyi ve kolaylığı teşvik edebilir ve bu nedenle daha iyi dinlenebilir. Ayrıca tart kiraz suyunun doğal melatonin seviyelerini (uyku hormonu) artırabileceğini ve magnezyumlu içecekler “Uykuyu indükleyen nörolojik koşulları düzenlemeye yardımcı olabilir."