Bir fizyoterapiste göre, dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek 4 kolay uzatma

Dengeyi iyileştirmek için 4 esneme

Dengeyi teşvik eden hareketliliği korumak için DR. Gustin, bu dört egzersizi günde bir kez 30 saniye boyunca yapmayı amaçlamayı öneriyor. “Otuz saniye, birkaç derin nefes almak ve o dönemi biraz rahatsız etmek için yeterli zamandır” diyor. "Zamanla, her seferinde bir dakikaya kadar ve/veya günde iki kez inşa edebilirsiniz."Sadece esneme monoton hissediyorsa, dr. Gustin, bir podcast, sesli kitap oynamayı veya sizi dikkatini dağıtan ve dengenizde çalışacak göstermeyi tamamen onaylar.

1. Ayak bileği hareketliliği için buzağı streç

Bir korkulukla bir adımınız varsa, ayaklarınızın alt adımının kenarında dinlenerek ayaklarınızın toplarında durun. Rayda tutun, adımın seviyesinin altına bir topuk batırın. (Alternatif olarak, ayağınızı bir duvara karşı esnetebilir ve öne doğru eğebilirsiniz.) Diğer topukla tekrarlayın.

Nasıl yardımcı olur: “Yaşlandıkça, yürürken ayaklarımızı karıştırmaya eğilimli olabiliriz, hatta buzağılarınız sıkısa, o zaman ayaklarınızın işaret ettiği yerde plantar esneme olasılığınız daha yüksektir. "Diyor Dr. Gustin. Bu nedenle, ayak parmaklarınızı ters yönde esnemek, kasların ayaklarınızda ve buzağılarınızda daha dengeli tutulmasına ve hareket aralıklarını artırmaya yardımcı olacaktır. “Buzağıları germek, açmadan veya düşmeden daha dinamik olarak hareket etmemize gerçekten yardımcı olabilir” diye ekliyor.

2. Runner'ın kalça fleksörleri için streç

Sandalyenin arkasında veya denge için bir tezgahta ellerinizle durun. Sağ bacağınızı germek için sol elinizi sizi destekleyen yüzeye koyun ve sağ topukunuzu poponuza doğru tekmeleyin. Sağ elinizle sağ ayak bileğini alın. Gerçekten uzun süre ayağa kalk, uyluğunuzun önünü yere doğru diz göstererek sola paralel tutarak (sanki üzerinde duruyormuş gibi). Daha derin bir esneme için, kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Nasıl yardımcı olur: “Kalça fleksörleri, dizlerimizi vücudumuza doğru getirmeye yardımcı olan kas grubunun bir parçasıdır” diye açıklıyor Dr. Gustin. "Gerçekten sıkılaşabilirler, bu da bizi ileri eğilimli bir duruşa sokar. Bu, adımımızı daha kısa ve daha az kendinden emin tutar."Öyleyse gevşetmek, duruşunuzu iyileştirmeye ve sizi dik tutmaya yardımcı olacaktır ve ağırlık merkezinizin çok ileri doğru ilerlemesinden.

3. Hamstrings için oturmuş streç

Her iki bacak da önünüzde olduğu yere oturun. Omuzlarınızı kare edin ve bir diz açık, kalça soketinde harici olarak döndürülürse, sizin için uygunsa. (Aksi takdirde, bükülmüş diz işaret ederek ayağın tabanını yere bırakın.) Kollarınızla düz bacağın ayağına doğru ulaşın. Sadece dizinize ulaşabilirsiniz-sorun değil! Biraz rahatsızlık normaldir, ancak keskin, çeken ağrı gibi bir şey hissederseniz geri çekil. Diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl yardımcı olur: “Sıkı hamstrings, hareketliliğinizin çoğunu engelleyecek” diyor Dr. Gustin. "Hamstring'lerinizi uzatmanın bir başka önemli nedeni, çok sıkı olurlarsa, bel üzerinde çok fazla baskı uygulayabilmeleridir.”Ayrıca, konumları nedeniyle, glutes ve ayaklarınız arasında, tüm alt vücut hareketlerinde ayrılmaz bir rol oynarlar, bu nedenle en iyi şekilde çalışmıyorlarsa, gününüzde yürürken ve hareket ederken dengenizi kaybetme şansınız daha yüksektir.

4. "Teknik Neck" için streç

Gerekirse destek için bir sandalyeye veya bir mutfak lavabosunun kenarına tutun, uzun boylu durun. Başınızı olabildiğince sağa çevirirken vücudunuzu omuzlardan aşağı doğru tutun. Sola tekrarlayın. Başınızı merkeze geri getirin ve yavaşça tavana doğru bak, sonra ayaklarınıza doğru bakmak için çenenizi aşağı sıkıştırın. Streçliği derinleştirmek için, bu dört yönü başın tam çevrelerine, sağa ve sola birleştirin.

Nasıl yardımcı olur: “Toplumumuzdaki hemen hemen herkes telefonlar ve bilgisayarlar nedeniyle bu çökmüş, yuvarlak duruşta” diyor Dr. Gustin. "Sadece bu değil, yaşlandıkça boynumuzun daha az hareket aralığını kullanıyoruz. Bu, gördüğünüz veya duyduğunuz şeylere tepki verirken sizi tüm vücudunuzu çevirmeye zorlar."Ve bu sizi sadece boynunuzu döndürebilecek şekilde dengeden atabilir.

Son paket

Sıkı kaslar denge merkezinizi atabilir ve sizi gezilere ve düşmeye daha duyarlı hale getirebilir. Anahtar Kas Grupları Kaldırları, Kalça Fleksörleri, Hamstrings ve Boyun İsteği Hedefi Yapan Birkaç Günlük Germe Yapmak Hareket aralığını (veya hareketlilik) veya vücutların bu alanlarını artırır ve dengenizi iyileştirmeye yardımcı olur. 60 saniyeye kadar çalışarak günde 30 saniye boyunca dengeyi iyileştirmek için esnemeleri gerçekleştirmeye çalışın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.