Mobilitinizi iyileştirirken alt vücudunuzu yakmanıza yardımcı olacak 4 hamle varyasyonları

Egzersizlerinize daha fazla lunge eklemeye hazır? Dört hamle varyasyonu artı faydaları ve dikkat edilmesi gereken form hataları okumaya devam edin.

Denemek için 4 hamle varyasyonları

"Tek taraflı bacak gücünüzü artırmak ve işleri karıştırmak için bacak gününüze veya tam vücut rutininize lunges ekleyin. Birkaç ek egzersizle eşleştirildiğinde, daha güçlü bir çekirdek ve bacaklara gidiyorsunuz, "diyor Kendter. Kendin'den aşağıdaki hamle varyasyonları en kolay ila en zorla sipariş edilir, bu nedenle daha zor olana ilerlemeden önce daha kolay hareketlerde ustalaştığınızdan emin olun.

1. Ters Madde

"Bunlar arka zinciri hedeflemek için harika (özellikle glutes ve hamstrings) ve daha ileri gövde yalın izin veriyor. Başka bir avantaj, kalça fleksörlerinizde güzel bir esneme elde etmenizdir "diyor Kendter.

Nasıl yapılır: "Ayaklarınızın yan yana uzun boylu durmaya başla. Sol ayağınızı geriye çekin ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ bacağınızı bükün. Durun ve sol ayağınızı sağınızın yanına getirin. Bir seti tamamladıktan sonra, diğer tarafta tekrarlayın."

2. Bulgar bölünmüş çömelme

"Bulgar bölünmüş çömelme, dörtlüler, hamstrings, glute, buzağılar ve tek bir bacak egzersizi olarak bacakların kaslarını güçlendirir, çekirdeğiniz dengenizi korumak için aşırı hızda çalışmaya zorlanır. Bir Bulgar bölünmüş çömelme (veya arka yükseltilmiş bölünmüş çömelme) ön bacağına diğer hamle varyasyonlarından daha fazla vurgu yapar ve kalçalarınızda esneklik gerektiren tek ayaklı bir squat'tan daha fazla derinliğe ulaşmanıza izin verir ”diyor Kendter.

Nasıl yapılır: "Bunun için diz yüksekliğiyle ilgili bir kutuya veya nesneye ihtiyacınız olacak. Önünde yaklaşık iki metre durarak başlayın. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı dantelle bastırın. Ayaklarınız hala omuz genişliği ile ilgili olmalı ve ayağınız ön tarafta, rahatça hamle yapabileceğiniz tezgahın önünde yeterince uzak olmalı. Çekirdeğinizi ele alırken, omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın ve beline hafifçe öne doğru eğilerek, dizini bükerek aşağı doğru eğilmeye başlayarak. Ardından, ayakta durmaya dönmek için dörtlü ve hamstring'lerinizdeki gücü kullanın."

3. Yanal hamle

"İleri ve arkaya hareket etmek yerine, yan yana hareket edeceksiniz. Bu egzersiz, toplam vücut zindeliğine yardımcı olacak farklı hareket uçaklarında antrenman yapmanızı sağlar. Bazen eğitimsiz gidebilen 'glute med' dahil olmak üzere kalçaları, bacakları, adduktörleri ve kalça abdüktörlerini hedefler "diyor Kendter.

Nasıl yapılır: "Bunu ilk kez deniyorsanız, önce sabit bir yan hamle deneyin," diyor Kendter. "Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları ileriye dönük olarak geniş bir duruşla başlayın. Bir bacağını bükün, kalçalarınızı geri itin ve diğer bacağınızı düz tutarak hamle içine yaslanın. Ayaklarınızı ve ağırlığınızı, kalçalarınız geri döndürür. Başlangıç ​​pozisyonunuza gelmek için o bacağını itin."

Bu hareketi çiviledikten sonra, daha dinamik bir yanal hamle üzerine geçmeyi düşünmenin zamanı geldi. "Ayaklarınızla yan yana başlayın. Sağa doğru büyük bir adım atın, hemen bir hamle içine indirerek, kalçaları daha önce yapıldığı gibi geri batırarak ve sağ dizini doğrudan sağ ayakla aynı hizada izlemek için bükülme. Sol bacağı düz tutun, her iki ayak ileri doğru işaret ediyor. Sağ ayağı düzeltmek için sağ ayağı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün."

4. Yürüyüş hamuru

"Bu hareket, bacak kaslarını, çekirdek, kalçaları ve kalçaları güçlendirir," diyor Kendter

Nasıl yapılır: "Dik dur, ayaklar birlikte, omuzlarınız sırt ve aşağı. Sağ bacağınızla kontrollü bir adım atın, her iki dizini yaklaşık 90 dereceye bükerek kalçalarınızı zemine doğru indirerek. Omurganızı nötr tutarak hafif bir şekilde öne doğru eğimli olmak sorun değil. Arka diz yere doğru işaret etmeli, süzülmeli ve ön diziniz ayak parmaklarınızla uyumlu olmalı. Sağ topuğunuzu yere bastırın ve sol ayağınızı öne çıkarmak için sol ayağınızla itin, kontrol ile diğer tarafta bir hamle içine adım atarak."

Bakmak için ortak form hataları

İyi form, temel hareketi veya bir varyasyonu yapıyor olsanız da etkili ve güvenli bir şekilde akciğer için anahtardır. İlk olarak, hamle yaptığınızda ön bacaktan araba kullandığınızdan emin olun. "Ağırlık burada olmalı, bu yüzden geri kaymadığımızdan, belini kemirmemiz veya arka bacağı olması gerektiğinden daha baskın hale getirdiğimizden emin olmak istiyoruz," diyor Kendter.

Ayrıca, her bir hamle yaparken dengelenmenize yardımcı olmak için ayaklarınızın kalça genişliğiyle ayrı olarak başladığınızdan emin olun. "İnsanların ayakları merkez hatlarına çok yakın olan, dengelemeyi zorlaştıracak," diye açıklıyor Kendter.

Kendter ayrıca dizlerinizin farkında olmasını ve herhangi bir çökme veya içe doğru batmayı önlemeye çalıştığını söylüyor.

"Yaygın bir hata, ön dizinizin içe doğru çökmesine izin veriyor. Batlarken, ön dizinizin ayak parmaklarınızın veya ayakkabı bağcılarınızın üzerinde izlediğinden emin olun, ". Duruşunuz ve çekirdeğiniz ayrıca bir hamle ustalaşmanıza ve tüm doğru kasları etkinleştirmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden eğilmemeye ve çekirdeğinizi meşgul etmemeye çalışın. "Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının, karnınızın çökmesine veya belinizi hipirxtingine izin vererek. Omuzlarınız sırt ve aşağı, göğüs ve kalça karesi ve çekirdeğinizle sıkı, nötr bir geri tutmak istiyorsunuz, "diyor Kendin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.