5 Deadlift varyasyonları bir eğiticinin 'nihai toplam vücut egzersizleri' dediği varyasyonlar

2. Duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilirler

Deadlifts bir tür fonksiyonel uygunluktur. Bu, gerekli hareketlerin günlük yaşamlarımızda yaptığımız klasik aktivitelerin çoğunu taklit ettiği anlamına gelir (okuma: bir şeyler almak ve onları aşağı koymak, bükmek ve ayağa kalkmak). Egzersiz rutininize deadliftler ekleyerek, bu hareketleri yapmak için gereken kasları güçlendiriyorsunuz, onları daha kolay ve daha güvenli hale getiriyorsunuz, aynı zamanda formunuzu geliştirmeye yardımcı oluyorsunuz. Çekirdek ve sırt kasları olan bir Deadlift'de çalışılan kas gruplarının çeşitliliği nedeniyle, evden işten gelen işlerin etkilerinin etkileşimine yardımcı olabilir.

3. Uyarlanması ve değiştirilmesi kolaydır

Deadlifts çok "olduğun gibi gel" egzersizi. Bunları herhangi bir ağırlık seviyesi ile yapabilir veya yaralanırsanız veya kaslarınızı zorlama riskini almak istemiyorsanız ağırlık kullanmayacak şekilde uyarlayabilirsiniz. Ayrıca, ilerlemenizi izlemenizi sağlayan harika bir egzersizdir, çünkü formunuzu mükemmelleştirip dirence alıştıkça asansör zamanla kolaylaşacağından, yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

Kendiniz için bazı deadlift varyasyonlarını denemeye hazır? Üç üst eğitmenden adım adım talimatlarla birlikte takip edin.

Farklı Deadlift varyasyonları nelerdir?

Geleneksel deadlift

1. Ayaklarınızın kalça genişliğinde halterin arkasında durun.
2. Nötr bir omurga ile bükün ve halterleri ellerinizle omuz genişliğiyle alın.
3. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya yerleştirin, böylece halter sadece parıltılarınızı zorlukla sıyırır.
4. Glutes ve çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Ayakların tabanlarını yere basarken çubuğu kaldırın.
6. Haftayı yukarı getirin ve sizi ayakta durdurmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
7. Hareketi tersine çevirin ve halterleri yere geri getirin.
8. Tekrarlamak.

Romanya Deadlift

1. Güçlü, konforlu bir duruşla ayaklarınızla kalçalarınızın altında başlayın.
2. Bacaklarınızın önündeki halterleri uyluk yüksekliğinde tutun.
3. Kalçalara katlanarak ve nötr bir omurga ile bükerek menteşeye başlayın.
4. Bacakların önünde durduğunu, orta shin yüksekliğinde durduğunu hayal edin.
5. Omuzlarınızı geri kilitleyin ve güçlü bir ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızı ileri doğru iterken topuklarınızdan geçin.
6. Tekrarlamak.

B-Stance Deadlift

1. Duruşunuzu sendeleyin, ayaklarınız kalça genişliğinde kalacak, ancak bir bacağı diğerinin arkasında, arka bacağınızın ayak parmağını ön bacağınızın topuklarıyla aynı hizada tutmak.
2. Bacaklarınızın önündeki halterleri uyluk yüksekliğinde tutun.
3. Kalçalara katlanarak ve nötr bir omurga ile bükerek menteşeye başlayın.
4. Bacakların önünde durduğunu, orta shin yüksekliğinde durduğunu hayal edin.
5. Omuzlarınızı tekrar kilitleyin ve destek ve denge için arka ayağınızı kullanarak ön ayağınızdan sürün, kalçalarınızı güçlü bir ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için ileri iterken.
6. Tekrarlamak.

Tek ayaklı deadlift

Bu varyasyon için bir halter yerine vücut ağırlığı veya hafif dambıl kullanın.

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı.
2. Dizde hafif bir bükülme olduğundan emin olurken kilonuzu bir bacağa kaydırın.
3. Düz bir bacak ve esnek bir ayakla diğer ayağınızı arkanıza doğru itin.
4. Kollarınızı doğrudan önünüzde tutarken zemine neredeyse paralel olana kadar nötr bir sırtla belden menteşe, omuz yüksekliğinde.
5. Yükseltilmiş bacağınızı öne getirin ve ayakta durun.
6. Tekrarlamak.

Sumo deadlift

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olan halterinizin arkasında durun ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışa doğru işaret etti.
2. Nötr bir omurga ile bükün ve halterleri ellerinizle omuz genişliğiyle alın.
3. Dizlerini bükün, böylece halter sadece parıltılarınızı garraz et.
4. Glutes ve çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Ayakların tabanlarını yere basarken çubuğu kaldırın.
6. Haftayı yukarı getirin ve sizi ayakta durdurmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
7. Hareketi tersine çevirin ve halterleri yere geri getirin.
8. Tekrarlamak.

Hangi form hatalarına dikkat etmelisiniz??

1. İleri dalmak

Eğitmen, Ash Wilking'e göre, gördüğü en yaygın hatalardan biri insanların ileriye dalması. Bu, nötr, düz bir omurga yerine yuvarlak bir geri döndükleri anlamına gelir. Kalçalarınızı arkasına oturtmanız, kollarınızı bacaklara sıkı tutmanız ve ölümcülken derin bir menteşe deseni bulmak önemlidir.

2. Gerginlik devresi oluşturmamak

Antrenör Nolan Parker, "Ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce bir gerginlik devresi oluşturmak iyi form ve yaralanma önleme için gereklidir.". Buna genellikle "gevşekliği çubuktan çıkarmak."Asansörünüze başlamadan önce, yere ve çubuğa tamamen desteklenmelisiniz. "Nişanlı olmayan herhangi bir vücut kısmı yaralanma riski altındadır. Çoğu deadlift, insanlar çıtayı tamamen hazırlanmadan önce agresif bir şekilde yerden çekmeye çalıştıklarında ters gidiyor "diye ekliyor.

3. Yanlış Kurulum

Parker ayrıca kurulumda ölümcül başlangıç ​​söz konusu olduğunda çoğu hatayı bulur. "Bir başlangıç ​​noktası olarak doğru kalça yüksekliğini bulmak ve hareketlilikteki sınırlamaları tanımak birçok deadlift aksilikini ortadan kaldıracaktır. Kaldırma konusunda yeniyseniz veya hareketliliğinizin eksik olduğunu biliyorsanız, o zaman, çubuğu daha yüksek bir başlangıç ​​pozisyonuna getiren bloklardan veya bir raftan ötürü uygulamayı yararlı bulabilirsiniz. Bu, posterior zincirinize katılmanızı kolaylaştıracaktır "diye açıklıyor.

4. Yanlış El Yerleştirme

Eğitmen Liz Zarins bize ölümcüllükte uygun el yerleştirmenin önemini hatırlatıyor. Yanlış el yerleşimi, yanlış hizalanmaya neden olduğu için zorlanmaya ve yaralanmaya neden olabilir, "boynu kranking, böylece omurga ve yuvarlak bir sırtlı" diye açıklıyor.

Öldürmeye hazırlanmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler nelerdir??

Wilking'e göre, kendinizi Yukarıdaki Deadlift varyasyonlarından herhangi birine hazırlamak için yapabileceği birkaç hareket ve egzersiz var. Başlamak için vücut ağırlığı 'iyi sabahları' yapmayı deneyin. Hareket, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirmenizi gerektirdiğinden, bu, omuzlarınızı daldırmak ve yuvarlamak yerine göğsüyle gurur duyacak şekilde yeniden güçlendirecektir. Vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık getirmeden önce her zaman hareket paternini uygulamanın en iyi yoludur. Ağırlıklı veya vücut ağırlığı köprüleri veya omuz yükseltilmiş kalça itişleri yapmak, arka zincirinizdeki kontrollü hareket alışkanlığına girmenize de yardımcı olacaktır.

Tek bir bacağın doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek için aşağıdaki videoya tıklayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.