Dengenizi ve istikrarınızı artırmak için 5 ayak ve ayak bileği egzersizleri

Ayağınızı ve ayak bileği kompleksinizi güçlendirmek neden önemlidir?

Ayaklardan ve ayak bileklerinden geçen kuvvet miktarı, uğraştıkları güç türü ve açıları ve onları çok kullandığımız (her adım) göz önüne alındığında, ayak ve ayak bileği yaralanmalarının en yaygın olanı olması şaşırtıcı değil Genel, aktif nüfusdaki yaralanmalar.

Ayrıca, ayak ve ayak bileği kompleksi bacağın geri kalanını etkiler. Ayağınız yere çarptığında, bir kuvvet şok dalgası içine ve yukarı doğru gider. Ayak ve ayak bileği kuvveti emebilirse, bu şok dalgasının o kadar az parıltısı, dizler ve daha yüksek.

Bu faktörlerin her biri, ayak ve ayak bileği kompleksinin benzersiz biyomekaniğine katkıda bulunur. Örneğin, ayak üç bölgeye ayrılır-ön ayak (ayağın topu düşünün), orta ayak (ayak bileği kemiğinin önünden ayağın topunun başlangıcına kadar) ve arka ayak (ayak bileği kemiğinin arkasından topuk), her biri ayrı ve benzersiz mekanik, işlev ve amaca sahip.

Bu nedenlerden dolayı, ayak bilek bileği sağlığı genel fiziksel sağlığın önemli bir parçasıdır. DR için. Kinslow, “Ayak ve ayak bileği sağlığı ortopedik sağlığın önemli bir parçasıdır. Ayak veya ayak bileği ağrısı olmasa bile, hastaların ve müşterilerin çoğunluğu ile dikkate almamız gereken bir şey. Bu yüzden ayak bilekleriniz ve ayaklarınız için egzersizleri ihmal etmeyin!"

Vücudun geri kalanı gibi ayağı ve ayak bileğini “eğitmeyi” düşünmediyseniz, çoğunlukta büyük olasılıkla endişelenmeyin. Bunu düzeltmek için, burada ayağı ve ayak bileği gücünü ve işlevini iyileştirmek için ilerlemelerle araştırmalara kanıtlanmış beş egzersiz var.

5 temel ayak ve ayak bileği egzersizleri

1. Bantlı ayak ve ayak bileği eversiyon

Bacaklarınız doğrudan önünüzde uzatılmış olarak yere çıplak ayaklı oturun. Sol ayağınızın topunun etrafında uzun bir direnç bandının ucunu döngü. Sağ ayağınızın altından (üzerinde duruyormuş gibi) geçsin, sonra her iki ucu da sağ elinizde tutun. Sol ayak parmaklarınızı dışarı doğru döndürürken yüzünüze doğru esnetin, sonra içe dönük olarak döndürürken. Bu bir temsilci. Ayak başına 15 tekrardan oluşan iki setle başlayın ve 25 tekrardan oluşan üç sete ulaşana kadar beş artışla birikimsiz. Bu noktada, her seferinde başlangıç ​​noktasına geri dönmek için yavaşlayarak ve beş sayı alarak egzersizi zorlaştırın.

2. Havlulu ayak bukleleri

Bir sandalyede çıplak ayaklı oturun ve önünüzdeki yere bir banyo havlusu (yarıya katlanmış) yerleştirin. Karşısındaki havlunun ucuna bir kitap veya spor ayakkabı koyun ve her iki ayağı da size en yakın havlunun ucuna yerleştirin. Ayaklarınızı havlu altında yerde düz tutun, havluları bir akordeon gibi ezmek için ayak parmaklarınızı kıvırarak ağırlığı size yaklaştırın. Bu bir temsilci. 15 tekrardan oluşan iki setle başlayın ve 25 tekrardan oluşan üç sete ulaşana kadar beş artışla birikim. Bu noktada, ayak parmaklarınızın etrafına bir direnç bandı sararak ve dirence karşı kıvrılarak egzersizi daha da zorlaştırın.

3. Oturmuş topuk ve ayak parmağı

Çıplak ayaklarınızla omuz genişliği hakkında bir sandalyede oturmaya başlayın. Ayağınızın toplarını yerde tutarken her iki topuku da yerden kaldırın ve sonra topuklarınızı yavaşça geri indirin. Topuklar yerde kalırken ayak parmaklarınız ve ön ayaklarla hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilci. Oturmuş bir pozisyonda 15 tekrardan oluşan iki setle başlayın ve 25 tekrardan oluşan üç sete ulaşana kadar beş artışla biriktirin. Bu noktada, ayakta dururken aynı ilerlemeyi yaparak egzersizi daha da zorlaştırın. Son ilerleme, bu duruşu yapmaya, her seferinde bir bacak üzerinde dengelemektedir.

4. Kısa ayak

Çıplak ayaklarınız yerde düz bir sandalyede oturmaya başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırmadan, topu ayaktan ve topuktan uzakta tutarken ayaklarınızın kemerlerini kaldırın. Oturmuş bir pozisyonda 15 tekrardan oluşan iki setle başlayın ve 25 tekrardan oluşan üç sete ulaşana kadar beş artışla biriktirin. Bu noktada, ayakta dururken aynı şeyi yaparak egzersizi daha da zorlaştırın. Son ilerleme, bir seferde bir bacak üzerinde dengelemeye devam ediyor.

5. Denge

30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durun ve diğer tarafta tekrarlayın. Üç tur için iki ayak arasında geçiş yapın. Bunu kolaylıkla tamamlayabildiğinizde, yastık gibi yumuşak bir yüzeydeki ilerlemeyi tekrarlayın. Gelişmiş denge eğitimi için yukarıdaki sırayı tekrarlayın ve gözlerinizi kapatın!

Bu program, günlük yaşam, aktiviteler ve sporların yüksek talepleriyle daha iyi başa çıkmak için ayağınıza ve ayak bileği kompleksinize temel güç, hareketlilik, denge ve geri bildirim oluşturmaya yardımcı olur. Bir şans verin ve bir kez indirdikten sonra, günlük ısınmanıza da entegre edebilirsiniz. Ayakların ve ayak bilekleriniz sana teşekkür edecek!