Bir egzersiz topunu kanıtlayan 5 hamle, belinizi germenin küçültülmüş yoludur

1. Topu geri yatırmak

Bu streç, bütün gün bir kabine sıkışmış herkes için özellikle iyi hissedecek. Weis, "Vücudun önünde bir gerginlik yaratıyor ve gün boyunca ileriye doğru ilerlerken bir masada oturmakla sıkılıklaşan karın ve iliopsoas kasları.". "Bu aynı zamanda omurganın üst sırtın doğal 'kifotik' eğrisini harekete geçirmesini ve tersine çevirmesini sağlar, bu da zayıf duruşla aşırı yuvarlanır. Bu kolay bir streç, ama son derece duygusal."

Nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı yere düz tutun, sırtınız topa karşı uzatın.
• Streçliği derinleştirmek için ellerinize tepeye ulaşın ve yere dokunmaya çalışın.

2. Topun üzerinde ileriye doğru uzat

Bir tür çocuğun pozu gibi, TBH, üst sırt eklemlerinizden bir streç yaratır, bu da "günlük yaşamın birçok yaygın aktivitesi nedeniyle aşırı yuvarlanan üst ve orta turun doğal yuvarlanmasını tersine çevirir". Weis diyor. Çalışma, okuma, mesajlaşma… temelde her şey.

Nasıl yapılır:

• Kendinizi dizlerinize yerleştirin, topla yüzleşin ve önkollarınızı topun üstüne koyun.
• Kollarınızla öne ulaşın, ardından elleriniz daha yüksek konumlandırılacak şekilde başınızı ve üst sırtınızı hafifçe bırakın.
• Biraz daha eklemek için kollara hafifçe sağa ulaşın ve tutun, sonra sol ve tutun. Yan bükülme ve rotasyon getirme, streç için başka bir omurga açıklığı unsuru ekler ve aynı zamanda Lats için bir streç ekler.

3. Topun üzerine yanına yat

Topun üzerine geriye doğru döktün. Şimdi, tarafa bakan aynı şeyi yapacaksın. Weis, "Bu, vücudun 'üst' üst tarafındaki vertebral eklemleri açar ve Lats, Paraspinals, Quadratus Lumborum ve Glutes dahil olmak üzere kasları uzatır," diyor Weis. "Her iki tarafı da uzattığınızdan emin olun."

Nasıl yapılır:

• Yanlara bak ve yan vücudunuzu topun üzerine koyun, ayaklarınızı yerde tutarak.
• Kendinizi dengelemeye yardımcı olmak için alt elinizi yere getirin, sonra topun üstünde yana doğru rahatlarken üst elinizi başınıza getirin.
• Streng'i derinleştirmek için, zemine ulaşmaya çalışıyormuş gibi üst elinize yukarı ve daha fazla ulaşın.

4. Topun üstüne otur

Bir başka iyi esneme topu kullanmak kalçalar içindir, diyor Weis. "Bu, hem arkadaki uzun paraspinal kasları hem de çapraz bacağın kalçasını uzatıyor.".

Nasıl yapılır:

• Topun üstüne otur ve karşı diz üzerinde bir ayak bileği geç.
• Omuzlarınızı çapraz bacağınıza olabildiğince yakın getirin, başınızı aşağı indirerek öne doğru ulaşın.
• Derinleştirmek için yere kadar ileriye ulaşın.

5. Topla bir duvar oturmak

Duvar oturmaları eğlenceli değil, ancak egzersiz topuyla bir tane yapmak bazı faydalar sağlayabilir. Weis, "Pecs'ten bir gerginlik yaratıyor, vücudun ve omuzların önünü açıyor ve omurgayı uzatmaya hareket ettiriyor" diyor.

Nasıl yapılır:

• Başlamadan önce stabilize etmek için bir duvara top yerleştirin.
• Çömelme ve geri topun yanına doğru yukarı doğru yerleştirin.
• Bir "gol direği" pozisyonuna silah getirin ve topa geri dönerken kollarınıza geri dönün.

Yatmadan önce bu rahatlatıcı streç rutini yapın:

Bir fizyoterapiste göre, bunlar sallanma duruşunu rahatlatmanın en iyi üçü. Ardından, kalçalar, bel ve hamstringlere üçlü bir sürüm veren "Akrep Streç" i deneyin.