Çekirdeğinizi ve glutesinizi aynı anda çalıştıracak 5 hamle

1. Twist ile Ters Lunge

Yan vücudunuzu ateşlemek için bu alt vücut hareketine biraz abs eylemi ekleyin. Kelley, "Bu, her iki kası da çalıştırmanın ve çok önemli bir eğik çalışma almanın iyi bir yolu" diyor. Ters hamlinize geri dönerken, gövdenizi ön dizinizin üzerinde bükmek için çekirdeğinizi kullanın. Merkeze dönerken, ön ayağınızı dikin ve sırt dizinizi göğsünüze doğru çekin. Diğerine geçmeden önce bir tarafta tam bir seti tamamlayın.

2. Tahta glute backback

Onları doğru yaparken (çekirdeğinizi ele almak ve başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluştururken), standart tahtalar vücudunuzun hem ön hem de arka taraflarını çalıştırmanın sağlam bir yoludur. Yerden bir seferde bir bacağın yükseltilmesini içeren bir glute geri tepme ekleyerek işleri bir çentik atın. "Tüm vücudunuzu aktive ediyor," diyor Joi. "Çekirdeğiniz hedeftir ve geri tepme dahil edildikten sonra kalçalarınız etkinleştirilir."Planınızı 20 ila 30 saniye boyunca tutun ve gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız, her temsilci arasında bir push-up yapmayı deneyin.

3. Tek ayaklı Romanya deadlift

Joi, "Deadlift'inizi bir bacakta yürütülecek şekilde değiştirmek, hala kalçalarınızı ve hamstring'lerinizi çalışırken çekirdeğinizi etkinleştirecek bir istikrarsızlık ve denge unsuru ekler" diyor. Bir bacağın üzerinde durun, diğer bacağınızı arkanızda kaldırırken öne doğru eğin, sonra ayakta durmak için kalçalarınız ve çekirdeğinizden geçin. İşleri daha da zorlaştırmak için, hareket ettiğiniz süre boyunca sırt ayak parmaklarınızı yerden uzak tutmaya çalışın (askıda) veya göğsünüze bir ağırlık tutmaya çalışın.

4. Tek bleg glute köprü

Kelley, bir seferde vücudunuzun bir tarafını izole ettiği gerçeği sayesinde bu hareketin büyük bir hayranıdır, yani bu belirli alanları çalıştırmaya gerçekten odaklanabilirsiniz. Ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş, bir ayağını gökyüzüne doğru kaldırarak sırtında yatıyor. Poponuzu yerden kaldırmak için topuğunuza bastırın ve üste ulaştığınızda kalçalarınızı sıkın. Diğerine geçmeden önce bir tarafı bir tarafı bitirin.

5. Tek ayaklı çoklu düzlemli erişim

Kelley, "Bu hamle, çekirdeğinizi dengeleme elemanı ve kalça uzantısı ile aktive etmek için harika bir hareket" diyor. Bir ayağının üzerinde elleriniz kalçalarınızda durun, bacağınızı önünüze at, sonra yan tarafa, sonra arkanızda geri dön. Çok fazla görünmese de (paspasın üzerinde yapmak harika bir şey, ama aynı zamanda bakkalda sırada dururken), bu egzersiz ganimetinizin her köşesine çarpacak ve güzelsiniz Ertesi gün etkilerini hissetmek çok garantili.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.