6 omuz bıçağı, vücudunuzun en sıkı kısmında gerilimi salgılar

6 omuz bıçağı gerilmeleri ve teknikleri

1. Thera Cane Baskısı: Omuz bıçağı alanında sıkılığın kırılmasına yardımcı olabilecek hedefli basınç sağlamak için Owens. "Kırıldığında donuk bir ağrıyı fark ettiğiniz herhangi bir alan, vurup thera baston gibi bir şeyle doğrudan baskı uygulayın" diyor. Kısa kemeri omuz bıçağı alanındaki sırtınıza takın ve gerçekten sıkı olan noktaları bulun.

"Omurların hemen yanına ve merkezden aşağı gidin, ama asla omurların kendisine veya omurgaya dokunmayın," diyor, skapulaya doğru yanal olarak dışarı çıkmaya dikkat çekiyor. Bir sonrakine geçmeden önce her noktada iki ila üç saniye basınç vererek, skapula ve zikzakın üstüne bir kutu çizmeye çalışın. Dinamik basınçtan kaçının, çünkü bu "dokuya zarar verebilir ve sizi daha kötü hissettirebilir" diyor Owens. Aynı tekniği trapezius kaslarınızda da tekrarlayın. Her alanda, vücudunuzda dengeniz olacak şekilde her iki tarafı da çalıştırın.

2. Duvar masajı olarak lakros topu: Bir başka kolay evde streç küçük bir top içerir (Owens bir lakros topu önerir). Sırtınız, sıkı bir noktada topla duvara karşı durun, sonra karşılık gelen kolu göğsünüzde tutun. "Lakros topları, skapula alanınızdaki her şeyi uzatmak ve gerçekten kazmak için harika" diyor. Yukarı ve aşağı yuvarlanmaktan kaçının; Bunun yerine, thera kamışında olduğu gibi, iki ila üç saniye boyunca bir noktada basınç tutun, sonra farklı bir noktaya geçin.

3. Paralel kol omuz streç: Decker, vücudunuzda bir kol ile dik durarak başladığınız bu esnemeyi tavsiye eder. Kolunuzu yere paralel tutun ve dirseğinizi karşı omzunuza doğru çekin.

4. Bükülmüş kol omuz streç: Vücudunuzda bir kolla dik durun. Kolunuzu 90 derecede bükün ve dirseğinizi karşı omzunuza doğru çekin.

5. Crossover omuz streç: Dizlerin bükülmüş olarak durun ve kollarını geçin ve dizlerinizin arkasını alın. Dizlerinizin arkasını tutun ve üst sırtınızda ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar yukarı doğru yükselmeye başlayın.

6. Omuz streç uzanıyor: Bir elinizi arkanızdan yerleştirin, sonra omuz bıçaklarınız arasına ulaşın.

Omuz bıçağı ağrısı nasıl tedavi edilir ve önlenir

Omuz bıçağı ağrınız bu uzanmalardan rahatlamıyorsa, Owens soğuk terapi olduğunu söylüyor,. "Heat, kas dokunuzdaki gerginliği gevşetmek için hiçbir şey yapmaz" diyor. "Alan iltihaplanırsa, buz bazı iltihaplara yardımcı olabilir."Bu, bir buz paketinin sadece geçici rahatlama sağlayacağını belirtti.

Gelecekte omuz bıçağı ağrısının üzerinde strese girmediğinizden emin olmak için, yapılacak ilk şey hasarı geri almaktır. "Yıllar boyunca dokunuzda meydana gelen sıkılık birikimini ortadan kaldırmalıyız" diyor Owens. "Çıkardıktan sonra, dokuya periyodik basınç, onu esnek tutmaya yardımcı olacaktır."Bu, bir masada otururken bir hafta boyunca biriken düğümleri ve gerginliği geri almak için düzenli olarak thera bastonunuzu veya lakros topunuzu vurduğunuzdan emin olmak anlamına gelir.

Diş sağlığınızı tedavi ettiğiniz gibi, Owens kaslarınızın düzenli bir rejimle ele alınması gerektiğini söylüyor. "Sertliği önlemek için kullandığımız model yok. Sonra, insanlar 40 yaşındakilere çarptığında, sertleşirler "diyor. "Bu gerginlik birikimi gerçekten başlamadan önce, gevşek ve sağlıklı tutmak için dokuya periyodik olarak basınç uygulamalıyız."Bunun bir masaj terapisti veya fizyoterapist ile yılda bir kez randevu alarak yapılabileceğini söylüyor (bir tür diş temizliği gibi). "Umduğumuz şey, sağlıklı kas dokularına sahip olmak için düzenli olarak bir şeyler yapmamız gerektiği ortak bilgi haline geleceğidir."

Ardından, günlük veya haftalık olarak (kas sıkılığına bağlı olarak) taahhüt rutini germe. Owens, "Daha iyi hissettikten sonra günde beş ila 10 dakika veya haftalık olarak uygun omuz bıçağı gerilmelerini yapabilirsiniz" diyor Owens. İşteyken, gün boyunca dolaşmanın da yardımcı olabileceğini söylüyor. "İşteyken pozisyonları değiştirin. Sekiz saat çalışıyorsanız, ayakta duran bir masa deneyin ve etrafta dolaşın "diyor. "Çok uzun süre tek bir pozisyonda kalmamak önemlidir."

Croce'e göre, germe ve masaj terapisi omuz bıçağınız için yapmanız gereken tek şey değil-hareketlilik çalışmasına öncelik vermelisiniz. "Omuz bıçağını çevreleyen dokuları hareket ettirerek, uygun omuz eklem aralığını koruyarak ve omuz bıçağı hareketi aralığında uygun ritmik kontrol üzerinde çalışarak bu kasları hareket ettirmek istiyorsunuz" diyor. Bunun için harika bir araç, omuz alanını açan çeşitli egzersizler ve onu çevreleyen tüm kaslar için kullanabileceğiniz bir direnç bandıdır (artı, düşük etki).

Tüm omuz bıçağınızı ve postüral kaslarınızı çalıştırmak için eğitmen Bec Donlan'ın izniyle evdeki direnç bandının geri egzersizini deneyin:

Çalışkan bir germe rutini ile bile, rahatsızlık arasında bir fark vardır-yukarıdaki tekniklerin hafifletilmesine ve gerçek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceği. "Genellikle keskin bir tutam gibi, hareket sırasında omuz bıçağında ağrı olduğunda ve kişinin hareketliliğini veya hareket aralığını kısıtladığında, bu bir doktor veya fizyoterapist gibi profesyonel yardım almak için en uygun zaman olacaktır" diyor. Katlı. "Hareket ve sınırlı hareket aralığı ile rahatsızlık olduğunda, bir uzanan profesyonelden kurtulmak istemek iyi bir tedavi yolu olacaktır."

Sıkı omuzları güçlendirmek, germek ve stabilize etmek için çalışan uzman sevilen IYT gerginlikleri hakkında bilgi edinin. Ayrıca, bir fitness eğitmeninin izniyle bu kuvvet antrenmanı hareketleriyle yuvarlak omuzlarla savaş.