Bu kaydırıcı disk egzersizleriyle bir sonraki yoğun antrenmanınızı tam anlamıyla kaydırın

Önkol tahta gövdesi testere

Wilking, omuzlarınızla dirsekler üzerinde, omuzlarla aynı hizada kalçalar ve planörlerin üzerine yerleştirilen ayak parmakları ile bir önkol tahtasında başlamayı söylüyor. Dirseğe basarak, vücudu yavaşça geri itin, ayak parmaklarının birkaç inç geri kaymasına izin verin. Karınlardan ve dirseğe çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dön. Vücudunun testere gibi ileri geri sallanması gerektiğini söylüyor. Kalçalarınızı omzunuzun altına düşürmediğinizden emin olun.

Kaydırıcı dağ tırmanıcı burpee

Kuoha, her ayağın altında bir kaydırıcı ile uzun süre durmaya başlamayı söylüyor. En çok kontrol için ayağınızın topunun kaydırıcının ortasında olduğundan emin olun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yüksek tahta pozisyonuna geri kaydırırken ellerinizi yere yerleştirin. Bacaklarınız hemen arkanızda ve elleriniz omuzlarınızın altında, bir itin. Push'un üstünde, ayak parmağınızı kaydırıcıya tutun, bir dizini göğsünüze doğru sokarken ayağınızı öne çekin. Bacağınızı tekrar düzeltin ve sonra diğer tarafta başka bir itme ve diz tutma gerçekleştirin. Son bir push yapın, sonra her iki ayağı geri kaydırın ve ayağa kalk, kollarınızı yukarı doğru kaldırarak. Tekrarlamak.

Bu hareketi değiştirmek için Kuoah, şınavları tamamen kaldırabileceğinizi, bir veya iki tane ortadan kaldırabileceğinizi veya dizlerinizin üzerinde gerçekleştirebileceğinizi söylüyor.

AB uzantısı

Kuoah, bu hareketin işle, karın kasalarınızı, abs, kollarınızı ve glutes'ınızı söylüyor. Her elin altına bir kaydırıcı yerleştirin ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuzun başınızdan dizlerinize güzel bir çizgiyle dizlerinizden yukarı bir itme yapıyormuş gibi ayarlayın. Karın kaslarını destekleyin ve kalçalarını sıkın. Vücudunuzu yere doğru indirerek her iki eli de olabildiğince uzaklaştırın. Yapabiliyorsanız, yere kadar uzanana kadar uzat. Vücudunuz taht pozisyonuna geri dönerken kollarınızı bükmeden kaydırıcıları omuzlarınızın altına çekin. Tekrarlamak. Kuoah, kalçalarınızın sarkmasına, belinizin veya poponuzun havaya çıkmasına izin vermeyin. Ayrıca, kollarınızı geri çekmeye yardımcı olmak için poponuzu geri oturtmadığınızdan emin olmak için kollarınızı ve çekirdeği işini yapın. Bir seferde bir kolu uzatarak değiştirin.

Yüksek tahta diz pike

Yüksek tahta pozisyonunda başlayın, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde dirseklerde hafif viraj. Kalçalarınızı kaldırmadan veya düşürmeden Wilking, dizlerinizi göğsünüze çekmeyi, doğrudan kalçalarınızın altında durmayı söylüyor. Ayak parmaklarınızın içinden geçerken, yüksek tahta pozisyonuna dön. Kilonuzu ellerinize kaydırarak, kalçalarınızı yukarı kaldırırken ve abs'de gerginliği kaybetmeden ayaklarınızı ellere yakınlaştırırken yere bastırmaya başlayın. Ayak parmaklarınıza yüksek tahtaya bastırmak. Tekrarlamak.

Yanal hamle

Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve bir ayağın altında bir kaydırıcı ile uzun süre durmaya başlayın. Wilking, bir çömelme içine oturmuş gibi kalçalarınızı geri göndermeyi ve planörün yan tarafa kaymasına izin vermeyi söylüyor. Dizilerinizi ve ayak parmaklarınızı doğrudan öne doğru tutmak. Sideri içeri çekmek ve ayakta bacağından uzanmak, başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Tek bacak uzantılı kalça köprüsü

Wilking, dizleriniz bükülmüş olarak sırtına uzanmayı söylüyor, ayaklar kaydırıcılara kazarak ayaklarla esnedi. Kalçaları köprü pozisyonuna kaldırmak için topuklarınızdan geçin. Bir bacağı bükülmüş ve topukla yere sürüş yapmak, karşı bacağın uzanmasına izin verin, köprü pozisyonlarını kaybetmeden topuk üzerinde kayar. Topuğunuza çekerek, başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın. Bir meydan okuma için bacakları değiştirirken kalçalarınızı kaldırın veya taraflar arasında kalçalar daha düşük.

Eksantrik slaytlı kalça köprüsü

Dizlerin bükülmüş, ayakları kaydırıcılara kazarak bükülmüş olarak sırtına yat. Kalçaları köprü pozisyonuna kaldırmak için topuklarınızdan geçin. Ayak parmaklarını kaldırırken bacaklarınızı uzatmak için her iki topuktan da itin. Son menzil bulunduğunuzda dışarı çıktığınızda, Wilking omurganın üzerine omuzunuzdan omuzlarınızdan kuyruk kemiğinize düz bir pozisyona yuvarlanmasını söylüyor. Dizlerinizi çekerek köprüyü sıfırlayın ve tekrarlayın.

Bu hareketlerden bazılarını ve daha fazlasını görmek için bu tam vücut antrenmanını izleyin:

Atlama halatları, kardiyo rutininizin eksik olduğu şeydir ve bu tam vücut Pilates egzersizi kalça hareketliliği için mükemmeldir.