7 Podiatrist onaylı ayak hareketlilik egzersizleri

Bununla birlikte, ayakları harekete geçirmeye hazırız. (Sonra yeni maceralara.)

Normal rotasyonunuza eklenecek 7 ayak hareketlilik egzersizleri

1. Tenis top rulosu

Bir tenis topu alın ve bir sandalyeye veya yatağınızın yanına oturun. Çıplak ayağınızı topun üstüne koyun ve ayağınızı yavaşça yuvarlayın. Basıncı artırmak için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz (gerektiği gibi). "Topu yatağında tutmak iyi bir fikir olurdu, böylece bu masajı yataktan kalkmadan önce ve uyumadan önce sabahları yapabilirsiniz" diyor Dr. Perkinler.

2. Kule bukleleri

Yere küçük bir havlu yerleştirin ve sadece ayak parmaklarınızı kullanarak size doğru kıvırın. Bu kolay hissediyorsa, havlu sonuna bir ağırlık (ağır kitap gibi) koyarak direnci artırabilirsiniz. "Hareket sanki havluyu neredeyse ayak parmaklarınızla alıyormuş gibi olmalı" diyor Dr. Perkinler. "Rahatlayın ve bu egzersizi beş kez tekrarlayın."

3. Mermer al

İşte eğlenceli bir: 20 mermeri yere yerleştirin ve onları sadece ayak parmaklarınızı kullanarak bir kez seçin ve her birini küçük bir kaseye yerleştirin. Bu egzersizi 20 mermerin hepsini alana kadar yapın.

4. Topuk artışı

Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve bu pozisyonu beş saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.

5. Buzağı duvara doğru uzat

Avuç içlerinizi bir duvara, bir bacak ileri ve bir bacak geri yerleştirin. Arka bacağı tamamen düz tutarken ön bacağı biraz bükün. Buzağının arkasındaki gerginliği hissedene kadar duvara yaslanmaya devam edin. 30 ila 45 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.

6. Negatif buzağı yükseltmeler

Aşağıdaki zemine paralel olarak topuklarınız kenardan uzakta bir adımda durun. Bir bacağı adımdan kaldırın ve diğer topuğu yavaşça adımın altına düşür. Aşağı indirmek için en az 10 saniye almaya çalışın. Her ayakla iki kez tekrarlayın.

7. Ayak bileği hareket egzersizi aralığı

Ayakta durmaya başlayın. Ayaklarını ayak parmaklarınızı shin'e getirmeye çalışıyormuş gibi çekin. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun ve her ayakla üç kez tekrarlayın. Ayrıca ayağın topunun etrafına sarılmış bir direnç bandı veya bir havlu kullanabilir ve ayaklarınızı aşağı doğru iterken ellerinizle yukarı çekerek ayak parmaklarınızı yere doğru işaret edebilirsiniz.

Nike Tracier Traci Copeland ile esnemeye devam edin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.