Yürüyüş koçuna göre, sıcaklıkta yürüyüşü daha katlanılabilir hale getirmenin 8 yolu
Öyleyse günlük 10.000 adımınızı nasıl güvenle sürdürebilirsiniz (veya hedeflemek istediğiniz birçok kişi)? Scott, ortak yazarı Yürüyen Çözüm, Kuyu ile paylaşıldı+sıcaklıkta yürüyüşün daha katlanılabilir olmasına yardımcı olabilecek bazı ipuçları. Airpod'larınızı almadan ve günlük D vitamini dozunuza batırmadan önce, bilmeniz gereken birkaç şey var.
1. Sabahların erken saatlerinde veya geç akşamları yürümeye çalışın
“Her zaman insanların günün erken saatlerinde dışarı çıkmasını tavsiye ederim ve bence tüm duman birikmeden önce egzersizcılar arasında ortak bir ipucu” diyor Scott. Sadece daha serin değil, hava kalitesi genellikle sabah ilk şey daha iyidir. Erken bir yürüyüşe sığamazsanız, sıcaklıkların daha düşük olduğu geceleri yürümek de bir seçenektir.
2. Yolunuzu Akıllıca Seçin
Bu sağduyu gibi gelebilir, ancak gerçekten bir fark yaratabilir: gölgeli alanlara sahip bir patika veya yolda yürüyün. Bir şehirde iseniz, ağaçlıklı bir cadde boyunca veya güneşten gölge sunan yüksek binalar arasında yürüyün. Akıllı bir strateji, dükkanlarla bir yere gitmektir-bu şekilde birkaç dakika boyunca klimaya adım atabilirsiniz. Bir banliyö veya kırsal alanda yaşayan insanlar için, bol miktarda gölgeli alan ve nemlendirilecek yerlere sahip bir iz seçin (bir parkta kamu su çeşmeleri gibi).
Dışarıda rahat hissetmiyorsa, klimanın içinde kalmanıza ve siz oradayken UV ışınlarından kaçınmanıza izin verecek bir kapalı alışveriş merkezini dışlamayın.
3. Başını ve yüzünü serin tutun
Başı serin tutmak, yürürken vücudunuzun yükselen sıcaklıklarını azaltmanıza yardımcı olabilir. “Soğuk tutmak için şapkamı sık sık ıslatıyorum” diyor Scott. (Bu, profesyonel maraton koşucularının da kullandığı bir stratejidir.)
Çalışmalar, baş soğutmanın atletik performansı artırmaya yardımcı olduğunu ve bir egzersizin ardından yorgunluğu azalttığını gösteriyor. Yüz buğulanma gibi aralıklı yüz soğutmasının da sıcak ortamlarda dayanıklılığı artırdığı bulunmuştur. Bir su çeşmesini geçirdiğinizde veya çok kızarmış ekmek almaya başladığınızda üstüne dökebileceğiniz buzlu su taşıyarak başınızın üstünde serin su çalıştırmayı deneyin.
Ayrıca, yüzünüzü güneşten uzak tutmanıza yardımcı olabilir: vizör, güneş gözlüğü veya şapka giyin.
4. Sulu kalın ve terlemeye hazır olun!
Daha önce duydunuz, ama tekrarlamaya değer: Terledikçe, vücudunuzu sıvılarla doldurmanız gerekiyor. Sıcak günlerde, Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezlerine göre, sıcağında egzersiz yaparken en az sekiz ons su ile her 15 ila 20 dakikada bir nemlendirmelisiniz. Rotanızda su çeşmeleri yoksa, bir su şişesi getirin. Ve uzun süre dışarıdaysanız veya ağır bir kazak olduğunuzu biliyorsanız, elektrolit eklemeyi düşünün.
Bu, hareket halindeyken el tipi bir su şişesi için editörümüzün en iyi rec'i. Nathan'ın ergonomik olarak tasarlanmış şişesi, düşünmek zorunda kalmadan rahatça tutmanızı sağlayan bir el kayışı ile birlikte gelir. Daha da iyisi, katlanabilir şişe içtikçe küçülür, bu yüzden su etrafında dolaşmaz ve spor nozeri yürürken yudumlamayı kolaylaştırır.
Şimdi satın al5. Soğutma öncesi ve sonrası deneyin
Yüksek sıcaklıklara gitmeden önce, içinde soğutarak (AC'nin önünde duran, belki birkaç buz paketiyle) ve bir slushie veya smoothie gibi soğuk içecekler içerek vücudunuzu hazırlayabilirsiniz. Araştırmalar, bu stratejilerin egzersiz yapmaya başladığınızda bile vücudunuzun temel sıcaklığını azaltabileceğini ve sıcak havalarda kendinizi kullanırken güvenliğinizi ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ve yürüdükten sonra vücudunuzu sıcaklaştırmayı unutmayın: Scott, antrenmanınızdan sonra serin bir duş almayı da önerir.
6. Stratejik Giyin
Güneşte yansıyan açık renklerde hafif, nefes alabilen kıyafetler giymeyi hedefleyin. Sıkı oturan giysiler ısıyı yakalayabilir ve ciltten deriye kontak için yer bırakan tasarımlar (tank üstleri gibi), vücudunuza bağlı olarak sürtünmeye neden olabilir, bu nedenle sizin için rahat olanı bulana kadar farklı stilleri test edin. Ve ter uslu çoraplara sadık kalın, eski okul pamuk seçenekleri sürtünme yaratabilir ve kabarcıklara yol açabilir. Son olarak, Scott, üstte örgü malzeme içeren ve düşük topuk profiline sahip konforlu koşu ayakkabıları seçmenizi önerir.
7. Vücudunu Dinle
Herhangi bir zamanda aşırı yorgunluk hissetmeye başlarsanız veya daha fazla yürüyemeyeceğinizi hissederseniz, kendinize bir mola verin. “Isının çok fazla olduğunu kesinlikle düşünüyorsanız, o zaman sıcaklığınızı aşağı çekmek veya içeride adım atmak için yürümeyi bırakmanız ve gölgede serin bir yer bulmanız gerekir” diyor Scott. Eğer itmeye devam ederseniz, kendinizi hemen tıbbi yardım gerektiren ısı çarpması riskine sokabilirsiniz.
8. Kendinize alışmak için zaman verin
Yürüyüşte yeniyseniz veya sıcaklıklar aniden çivili ise, vücudunuzun sıcağa alışması gerektiğini unutmayın. Birkaç hafta boyunca, vücudunuz yavaş yavaş sıcakta yürümeye ayarlanacaktır. Makul bir hızda daha kısa yürüyüşlerle yavaşça başlayın. “Zamanla hızınızı artırabileceksiniz” diyor Scott. "Vücudunuzun hız açısından size söylediklerine güvenin."
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
