9 Başlangıçtan Daha İyi Hareket Aralığı için Evde Yapabileceğiniz 9 Yeni Başlayan Egzersizler

Boyun bölgenizdeki hareketliliği artırmanın bir başka basit yolu, Chloe Kernaghan ve Krissy Jones of Sky Ting Yoga'dan gelen bu nazik streçtir.

Nasıl yapılır:

1. Otur ancak senin için rahat.
2. Sağ elinizi al ve sol kulağınızın hemen üzerine getirin.
3. Sağ kulağınızı hafifçe sağ omzuna doğru çekin.
4. Sol elini al ve vücudunuzdan uzağa ulaşın.
5. Çenenizi dikkatlice göğsünüze doğru çekin, sonra aynı rotayı sağ tarafa geri götürün.
6. Başınızı ortadan kaldırın ve karşı tarafta tekrarlayın.

3. Dört noktalı omuz egzersizi

Bu iyi hissettiren egzersizle omuz alanınıza ekstra hareketlilik verin. "Bu skulaları hareket ettirmeye çalışıyoruz," diyor Wilking.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınızı vücudunuzun önüne elleriniz yumruklarla uzatın.
2. Kollarınızı yerinde tutarken, omuzlarınızı geri, aşağı, ileri, sonra yukarı çekin.
3. Dairesel bir hareket yapıyorsunuz, ancak dört farklı set noktasında.
4. 30 saniye tekrarlayın.

4. Bileklik

Eğitmen Charlee Atkins, bu iyi hissettiren egzersizin bileklerinizin işlevini geliştirmek için bir zorunluluk olduğunu söylüyor.

Nasıl yapılır:

1. Paspanıza gelin ve parmak uçlarınızla avuç içinizi paspasınıza yerleştirin. Omzunuz doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalı.
2. Önkollarınızın sırtları boyunca bir gerginlik hissedene kadar kilonuzu öne getirin. Ardından, 10 tekrar için yavaşça ileri geri hareket edin.
3. Ardından, kendinizi ellerinizin sırtlarının avuç içleriniz yukarı çıkacak şekilde paspas üzerinde olacak şekilde konumlandırın.
4. Düz bir kol tutun, kollarınızın üst kısmı boyunca bir gerginlik için ağırlığınızı hafifçe geri çekin. 10 tekrar için yavaşça ileri geri hareket edin.

5. Aşağıdan yukarıya çömelme

Eğitmen Traci Copeland'a göre, bu, alt vücudunuzu gevşettiği ve aynı zamanda omuz hareketliliğini artırdığı için hareket aralığı için en iyi egzersizlerden biridir.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla kalça mesafesinden daha fazla başlayın.
2. Kollarını doğrudan havaya koy.
3. Ayak parmaklarınıza ulaşın.
4. Dizlerinizi bir çömelme içine bükün, duraklatın, sonra ayakta dururken kollarınıza ulaşın.

6. İğneyi İple

Pilates eğitmeni Chloe de Winter'ın bu egzersizi üst vücudu açmak için harika ve yapmak gerçekten basit.

1. Masa üstü konumunda başlayın.
2. Sağ elinizi tavana doğru süpür ve göğsünüzü açın.
3. Bir teneffüs alın, sonra nefes verirken, kolunuzu vücudunuzun altına bir bükülmeye geçirin.
4. Birkaç kez tekrarlayın, ardından birkaç nefes için bükülmeyi tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

7. Glute köprü

Glute köprüleri, kalçaları açmak ve omurga hareketliliğini artırmak için mükemmeldir, ayrıca çekirdek ve glute mukavemetini arttırmak için mükemmeldir.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız bükülmüş bir paspas üzerine uzan. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı.
2. Alt sırtınızı paspasın içine bastırın, ardından çekirdeğinizi meşgul ederek kaldırın.
3. Zirveye ulaştığınızda, sağa geri dönün.

8. Sessiz yürüyüş

Tiptoe Walk, ayak ve ayak bileği hareketliliğini iyileştirmenin en kolay yollarından biridir. "Ayak bileği stabilitesi, ayak fleksiyonu sağlar ve kemerlerinizi çalışır ve ısıtır," diyor Copeland.

Nasıl yapılır:

1. Yüksek topuklu ayakkabılarda yürüyormuş gibi uçların üzerinde durun.
2. Paspanızın üzerinde ileri geri yürüyün.

9. Topuk yürüyüşü

Artık ayak parmaklarınızı kapladığınıza göre, topuklarınıza odaklanma zamanı. Copeland, ayak hareketliliği için harika olmanın yanı sıra, topuk yürüyüşünün de buzağılarınızı ve Aşilinizi uzattığını söylüyor.

Nasıl yapılır:

1. Kilonuzda topuklarınızda durun. Kalçalarınız doğal olarak biraz geri basacaktır.
2. Paspanızın üzerinde ileri geri yürüyün.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.