Günlük alımınızı artırmanıza yardımcı olacak ve enerji seviyenizi artıracak 9 demir dolu sebzeler

Genel olarak uyuşuk ve berbat hissetmekten kaçınmak için, mineralin önerilen diyet ödeneğini (RDA) aldığınızdan emin olmak çok önemlidir ve bu kişiden kişiden farklıdır. 19 ila 50 yaş arası kadınlar için kılavuz günde en az 18 mg yemek. Hamileyseniz, bu sayı 27 mg'a kadar gider. Ve bitkilerden gelen demir (hem olmayan) hayvan ürünlerinden (heme) demir kadar kolay emildiğinden, veganların 1 yemesi önerilir.Çoğu kadın için standart günlük miktarın 8 katı, bu günde 32 miligram hedeflemek anlamına gelir.

Dahası, gerçekten yeterince demir aldığınızdan emin olmak için, demirde yüksek baklagil ve sebzelerinizi nasıl tükettiğinizi * not etmek de önemlidir. Bu, sebzelerinize çiğ ve pişmiş servis yapmanın, yemeğinizdeki demir miktarını etkilemesi gerçeğine gelir. Örneğin, fasulye ve mercimek, RD, Caroline Thomason'un yemek pişirdikten sonra daha az biyoyararlanabilen demirleri olduğunu söylüyor. Bir bardak pişmiş ıspanak ise bir fincan çiğ ıspanaktan daha fazla demir içerir. Thomason, besin maddelerindeki bu artışın nedeni, sadece bazı yiyeceklerin ısıtıldığında küçülme eğiliminde olduğunu açıklıyor. (Başka bir deyişle, aynı boyutlu bardağı doldurmak için çiğ ıspanaktan daha fazla pişmiş ıspanaka ihtiyacınız olacak.)

Düzeltmenizi almak için demir bakımından en iyi 9 baklagil ve sebze

Her gün yeterince demir yediğinizden emin olmanın süper basit bir yolu var, özellikle de bitki bazlı yiyorsanız: tabağınızı çok sayıda demir açısından zengin, vücut güçlendiren sebzeler ve baklagillerle doldurmak. Ek bir bonus olarak, bu süreçte de birçok önemli vitamin ve mineral alacaksınız. Öyleyse, tabağınıza hangilerini kazmalısınız?? Yemeklerinizi bu dokuz yüksek demir süperstar malzemenin etrafında planlamaya başlayın.

1. Ispanak

Demirde yüksek bir sebze olmanın yanı sıra Thomason, ıspanak ayrıca C vitamini, magnezyum ve doyurucu bir doz lif dahil olmak üzere çeşitli diğer besinler sunuyor. Bununla birlikte, bu yapraklı Green'in demirinin etle karşılaştırıldığında vücut için kolayca mevcut olmadığını, ancak bunu artırmanın yolları var (daha sonra bu konuda daha fazla!).

• Çiğ: Fincan başına 1 mg
• Pişmiş: Fincan başına 6 mg

2. Mantarlar

Mantarlardan aldığınız demir miktarını en üst düzeye çıkarmak için, onları pişirmek kesinlikle gitmenin yoludur. Thomason, “Mantar pişirmek toplam demir miktarını artırabilir, çünkü çoğunlukla mantarlar pişirilirken boyut olarak küçülüyor” diyor Thomason. Özellikle, istiridye mantarları, diğer mantarlara kıyasla en yüksek demir içeriğini sunuyor.

• Çiğ: .Fincan başına 3 mg
• Pişmiş: Fincan başına 3 mg

3. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, demir içeriği söz konusu olduğunda, özellikle ham tüketirken, özellikle bir yumruk atar. Thomason, bir fincan çiğ kuşkonmazın neredeyse 3 mg demir olduğuna dikkat çekiyor.

• Çiğ: Fincan başına 3 mg
• Pişmiş: Fincan başına 1 mg

4. Patates

Patates severler, sevin. Sebze, orta boy bir patates içinde 2 mg demir veren bir başka yüksek bitki bazlı demir kaynağıdır. Ek olarak, Thomason ekliyor, patatesler demir emilimini iyileştirmeye yardımcı olan harika bir C vitamini kaynağıdır.

• Çiğ: Orta patates başına 2 mg
• Pişmiş: Orta patates başına 2 mg

5. Kara fasulye

Bardak başına 4 mg'lık etkileyici bir demir, pişmiş siyah fasulye beslenme departmanında uğraşmıyor. Thomason ayrıca, kolesterolü azaltmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir çözünür lif kaynağı olduklarını da not edin.

• Çiğ: Fincan başına 10 mg
• Pişmiş: Fincan başına 4 mg

6. Nohut

Demir tüketiminizi gerçekten hızlandırmak istediğinizde, Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut iyi bir seçenektir. Bir fincan pişmiş nohut 5 mg demir sağlar. Artı, Thomason, “Bu küçük fasulye potasyum ve magnezyum ve sıvı tutma ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan iki majör elektrolit bakımından yüksektir."

• Çiğ: Fincan başına 9 mg
• Pişmiş: Fincan başına 5 mg

7. mercimek

Thomason, pişmiş fincan başına yaklaşık 7 mg demir sayesinde mercimekleri “demir dolu bir süper gıda” olarak tanımlıyor. “Fasulye gibi, mercimekler lif bakımından yüksektir ve potasyum gibi besinler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir” diyor.

• Çiğ: Fincan başına 13 mg
• Pişmiş: Fincan başına 7 mg

8. Brokoli

Brokoli diğer sebzeler kadar yüksek demir bakımından yüksek olmasa da, fincan başına yaklaşık 1 mg, Thomason hala diğer kurtarıcı nitelikleri için listeyi yaptığını belirtiyor. “Brokoli C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından yüksektir” diyor. "Bu besinler cildimizi ve kemiklerimizi sağlıklı tutmak için çalışır."

• Çiğ: Grup başına 4 mg
• Pişmiş: Grup başına 4 mg

9. Lacivert fasulye

Diğer fasulye gibi, lacivert fasulye de pişmiş fincan başına yaklaşık 4 mg demir üretiminde bir sebzedir. Ayrıca Thoman, “Donanma fasulyesi lif bakımından yüksektir ve diyetimiz yoluyla kronik hastalık riskini düşürmede yardımcı olabilir."

• Çiğ: Fincan başına 11 mg
• Pişmiş: 4.Fincan başına 3 mg

Demir bakımından yüksek ve

Sebzeler demirin tek gıda kaynağı değil. İşte birkaç Thomason daha tavsiye ediyor.

1. kırmızı et: Vegan olmayanlar ve vejetaryenler için kırmızı et, demir alımınızı artırmaya yardımcı olabilir. Thomason'a göre, kırmızı et en biyoyararlanabilen demir kaynağıdır, yani vücut tarafından kolayca emilir ve kullanılır.

2. Kurutulmuş meyve: Kurutulmuş meyve de demir bakımından yüksektir. Özellikle Thomason, tarihlerin ve kayısı demir içerikleri için popüler olduğunu ve ayrıca demir emilimine yardımcı olan C vitamini içermesi için bonus puan aldıklarını söylüyor.

3. İstiridye dahil kabuklu deniz ürünleri ve istiridye: Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, Thomason istiridye, istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünlerinin (karides ve yengeç gibi) büyük demir kaynakları olduğunu ve ayrıca vücudun emmesi kolay olduğunu söylüyor.

4. Demir Kısılmış Tahıllar: "Müstahkem tahılın demir olması gerekiyor," diyor Thomason. "Yani, sağlıklı bir kepekli tahıl dozu alıyorsanız, yeterli bir demir diyete doğru yola çıkıyorsunuz."

Daha fazla demir emmenin en iyi yolu

Demir dolu sebzeler yemek harika bir başlangıç ​​olsa da, vücudunuzun mineralini daha iyi emmesine yardımcı olmanın bazı basit yolları vardır, bunlardan biri yiyecekleri C vitamini ile eşleştirir. Yemeklerinizi planlarken, yukarıdaki sebzelerden birini herhangi bir narenciye, pazı, brokoli, kırmızı veya yeşil biber, kivi, çilek, domates, kavun veya papaya gibi vitaminde yüksek başka bir yiyecekle birleştirmeye çalışın, Stanford Tıp Raporları.

Daha fazla demir almanın bir başka yolu, demir açısından zengin sebzeleri diğer sağlıklı demir açısından zengin gıdalarla eşleştirmektir. Mineral olarak özellikle balkabağı tohumları, susam tohumları, kaju fıstığı ve fıstıkla dolu olduğu için yemeklerinize biraz fındık ve tohum atın. Ve bitki bazlı protein de bir kazanç olabilir: Tofu tek başına 1/2 fincan başına 7 mg içerir. Yemeğinizi dökme demir tava kullanarak da pişirebilirsiniz!-aldığınız demir miktarını artırabilir.

C vitamini de emilimi artırmaya yardımcı olabilirken, tam tersini yapan başka yiyecekler ve içecekler de vardır, bu da vücudunuzun yeterli demir almasını zorlaştırır. Düşük iseniz, kahve ve çay, süt ürünleri, yüksek lifli yiyecekler, şarap ve birayı kesin. Diyetinizde doğru dengeyi bulduktan sonra, günde 18 artı mg almak bir cinch olacaktır, bu da ara sıra en sevdiğiniz soğuk demlemenin miktarını azaltmak anlamına gelse bile. (En iyi kısım? Yüksek demirde daha fazla sebze tüketmekten hissedeceğiniz artan enerji Daha kafein atlamasını telafi etmek.)

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.