Bu 8 dakikalık merdiven tırmanma antrenmanı 1 mil koşmaya eşdeğerdir

Yoğunluk seviyenize göre bir merdiven tırmanma antrenmanı seçin

Eğer merdiven tırmanışı olan bir acemi iseniz:

Yoğunluk seviyesi: acemi

Her merdiven tırmanma egzersizi, yukarı ve aşağı 25 uçuş merdiven içerir. Cohen, daha kısa bir binada yaşıyorsanız, egzersizleri birkaç uçuşa çıkıp aşağı inerek çalışacak şekilde ayarlayabileceğinizi söylüyor. Daha uzun bir binaya erişiminiz varsa, 5 yerine 1'den 10'a kadar çalışabilirsiniz, bu da sizi toplam 55 uçuşta bırakır.

1. Bir merdiven uçuşuna çıkın, aşağı doğru yürüyün.
2. İki merdiven uçuşa yürüyün, aşağı doğru yürüün.
3. Üç uçuş merdivenle yürü, aşağı doğru yürüyün.
4. Dört merdiven uçuşa yürüyün, aşağı doğru yürüyün.
5. Beş uçuş merdivenle yürü, aşağı doğru yürüyün.
6. Dört uçuşla, üç, iki, sonra bir.

Bir meydan okumayı seviyorsanız:

Yoğunluk seviyesi: orta seviye

Egzersizinizi zorlaştırmak için, ağırlıklarla dolu bir sırt çantası giyerken merdivenleri çalıştırın. Sırt çantanızı, yedek olarak su şişeleri veya kitaplarla da doldurabilirsiniz. Ama el ağırlıklarını tutmayın-cohen, korkuluk almanız gerektiğinde ellerinizi serbest tutmanız gerektiğini söylüyor.

1. Bir merdiven uçuşu çalıştırın, aşağı.
2. İki uçuş merdiven çıkın, aşağı koş.
3. Üç uçuş merdivenle koş, aşağı koş.
4. Dört merdiven uçuşu yapın, aşağı.
5. Beş uçuş merdiven çıkın, aşağı.
6. Dört uçuşla, üç, iki, sonra bir.
7. Bir milden fazla koşmak için tüm antrenmanı tekrarlayın.

Kendinden emin hissediyorsanız:

Yoğunluk seviyesi: gelişmiş

Sadece merdivenleri çalıştırmak yerine, bu yoğun sürüm karışıma atlar. "Bu bazı patlayıcı hareketler ekleyecek ve ayrıca bir kardiyo artışı için kalp atış hızınızı yükseltecek" diyor Cohen.

1. Bir merdiven uçuşuna çıkın, aşağı doğru yürüyün.
2. Bir merdiven uçuşunu yukarı atla, aşağı.
3. Tekrar, bir uçuş yürürken ve bir uçuş atlamak.
4. İsterseniz toplam 25 uçuş merdiveni yukarı ve aşağı tamamlayın.

Antrenmanınızı bu soğutma streç ile bitirin:

Bu, iç mekanda evdeki antrenmanlarınızı sıkıcı hale getirmenin anahtarıdır. O zaman sosyal mesafeyi kolaylaştırmak için bu çevrimiçi antrenmanlardan birini evde yapın.