Büyük güç oluştururken sizi terlemenizi sağlayan 9 ip egzersizi

2. Bir ayağa atla

Temel atlamayı aldıktan sonra, bir ayağa atlayarak bir çentik atın. Kişisel antrenör, beslenme koçu ve Isopure Beslenme Ürünleri Büyükelçisi Brianna Bernard, "Bu, dengenizi, koordinasyonunuzu, ayak bileği gücünüzü geliştirecek ve buzağı kaslarınızı geliştirecek" diyor. Tüm set için diğer ayağınızı yerden uzak tutarken aynı ayağa atlayın ve inin.

3. İki katına

Çift altındaki atlama ip egzersizi temel atlama ile aynı ama çok daha zor. Bernard, "Bu muhtemelen en yüksek yoğunluklu, gelişmiş atlama ip egzersizi" diyor. "Jumpers, ip inişini her atlama yürütme ile hizalamak için bilek ve üst vücut gücünün yanı sıra ritmik zamanlamanın hızlı bir şekilde hareket etmesini gerektiren her atlama için iki halat dönüşünü tamamlamalıdır."

4. Atlama ipi jakları

Bir şeyleri sallayın ve dış kalçanızı ve iç uyluğunuzu atlama ipi krikoları ile çalışın. Draper, "Normal olarak sallanırken, dar bir bacağı değiştirin ve her salıncakla daha geniş bir bacağa atlayın," diyor Draper. "Güven geliştirene kadar çok genişleme."Bebek adımları (er atlar), insanlar.

5. Yarım bükülme

Obliklerinize biraz sevgi vermek için Draper, yarım bwist atlamayı önerir. "Atlarken, ortadan sağa sağa doğru ortadan ortadan sağa olan her atlama ile kalçalara 90 derece bükün" diyor.

6. Salıncak altında taraf

Atlama halatının yan altındaki salıncak stili koordinasyonu iyileştirir ve çekirdek ve omuzları güçlendirir. Draper, "Bu, temel bir atlamayla başlayacağınız zor bir şey, ancak omuzlarınızı döndürecek ve ipi vücudunuzun yanına, sonra da ortaya, sonra diğer tarafa doğru sallayacaksınız.". "Bu üç atlama hareketi."Yine pratik mükemmelleştirir.

7. Çapraz atlama

Birkaç çapraz atlama atarak üst vücudunuza bir egzersiz yapın. Bernard, "Her atlamada, sporcular kollarını göğsünün üzerinden geçecekler ve yanal yükseltme hareketinde kollarını nötr bir duruma geri getirecekler" diyor Bernard. "Bu hareket, üst vücudunuzu her rotasyonla etkiler."

8. Önden arkaya atla

Hop önden arkaya uzun bir atlama simülasyonu. Bernard, "Dörtlüsünüzü [ileri atlama ile] ve hamstringleri [geriye doğru atlamayla] daha da etkileyecek" diyor. Denemek için yerde bir çizgi bulun ve her atlama ve halat rotasyonuyla ileri ve geri atlayın.

9. Yüksek Diz Atlamalar

Yüksek diz sıçramaları tam olarak kulağa geliyorlar ve şaka değiller. Bernard, "Alternatif iniş ayakları atlarken, her dizini ipin her dönüşüyle ​​göbek düğmenize veya göğüs yüksekliğine kadar kaldırın." Diyor. "Bu, standart bir alternatif ayak sıçramasının yoğunluğunu artıracak ve kalça fleksörünüzü ve karın kaslarınızı devreye sokacaktır."

Halat egzersizleri ne kadar zamandır yapmalısın

Halat egzersizleri söz konusu olduğunda, Draper gerçekten ideal sayıda set olmadığını söylüyor. Ayrıca, gerçekten iyi olduktan sonra, sayılması oldukça zor olur. Bunun yerine, ip egzersizlerinizi zamanla ölçmenizi önerir. “Günde 10-15 dakikalık atlama halat eğitimi eklemek, hafta için kardiyo önerilerinizi karşılamanın harika bir yolu olacaktır” diyor.

Uygun form ve yaralanmalardan kaçınmak için ipuçları

Her tür antrenmanda olduğu gibi, tüm ip egzersizlerini doğru bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olmak, yaralanmalardan kaçınmak için gereklidir. Draper, "Atlama ipi hala ayak bileklerinize, dizlerinize, kalçalarınıza ve sırtınıza stres koyan bir egzersizdir.". Sizi güvende tutmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki bu ip egzersiz ipuçlarına göz atın.

• Ayak parmaklarınızda kalın: "Atlarken ayak parmaklarında kalmak çok önemlidir," diyor Draper. "Topuklarınızı vurursanız veya her atlama arasında aniden durursanız, sarsıcı hareket ağrı ve yaralanmaya neden olabilir."
• İnişinizi izleyin: Draper, "Her atlamadan sonra indiğinizde, ayak parmaklarınızda kalın ve şoku emmek için gerektiği gibi dizlerin ve kalçaların içinde bükün, sonra atlayın," diyor Draper.
• Uygun bir ip boyutu kullanın: İpin kendisi de yaralanmadan kaçınmada rol oynar. Draper, ipin ortasında adım atmayı ve mükemmel bir boyut elde etmek için tutamakları yükseltmenizi önerir. Koltuk altına gelmeliler.

En iyi eğitmen tarafından önerilen atlama ipleri

1. Hayatta kalma ve çapraz atlama ipi

Bernard'ın Halat Tavsisi Bu Survival ve Cross tarafından. Uygun fiyatlı, hafif ve boyunuza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Şimdi satın al: Hayatta kalma ve çapraz atlama ipi, 16 $

2. Çapraz atlama ipleri

Farklı ağırlık ve uzunluklarda çeşitli atlama ipleri arıyorsanız, Draper Crossrope. Halatınızı değiştirmenizi sağlayan yüksek kaliteli kulpları ve özellik klipleri var. Biraz daha yatırım yapıyorlar, ancak rutininize halat egzersizlerini eklemeyi planlıyorsanız buna değer. Bu çeyrek kiloluk ağırlıklı ip ile başlamanızı öneririz.

Şimdi alışveriş: Crossrope 1/4 lb atlama ipi, 19 $

3. Wodnation Hız ipi

Kendinizi daha çok ara veya gelişmiş bir jumper (ve CrossFit veya diğer yüksek yoğunluklu egzersizlere) seviyorsanız, bu ipi deneyin. Draper için karşılanabilirliği, hafif hissi, dayanıklılığı ve çok hızlı dönme yeteneği için en iyi seçim.

Şimdi satın al: Wodnation Hız ipi, 16 $

4. Xylsports atlama ipi

Öte yandan, acemi bir jumper iseniz ve sadece başlamak için süper basit bir şey istiyorsanız, Draper bu bütçe dostu, ayarlanabilir ve köpük şırplı ipi önerir. Hiçbir şey süslü, ama işi halledecek.

Şimdi satın al: Xylsports atlama ipi, 9 $