Dayanıklılık oluşturmak ve dayanıklılığınızı artırmak için yeni başlayanlar rehberi

1. Aerobik kapasitenizi aralık eğitimi ile geliştirin

Aralık eğitimi, gelişmiş bir teknik gibi gelebilir, ancak tam anlamıyla yüksek yoğunluklu aktivitenin kısa patlamalarından ve daha düşük yoğunluklu aktivite dönemlerinden başka bir şey değildir. Yüksek ve düşük yoğunluklu seviyeler, mevcut fitness durumunuza göre kişiselleştirilir. Dolayısıyla koşu reçelinizse, normal rutininize kısa, yoğun sprintler ekleyebilirsiniz; Daha hızlı bir yürüyüşçüyseniz, tipik hızınızda yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz.

HIIT'den Hilit'e kadar aralık eğitimi için birden fazla yöntem vardır, ancak bu temel formülle başlayabilirsiniz: 30 saniyelik yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları ve ardından üç ila dört dakika daha düşük yoğunluklu egzersiz. Bu program, aerobik kapasitenizi geliştirerek dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır, bu da egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olacaktır.

2. Kardiyo rutininize kuvvet antrenmanını dahil edin

Daha uzun süre daha zorlanabilmek istiyorsanız, bunu mümkün kılacak kasları inşa etmelisiniz. Kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sisteminize meydan okur ve egzersiz yaparken enerjiyi daha verimli kullanmanıza izin veren koşu ekonominizi artırmaya yardımcı olur.

Egzersiz programınızı tek başına kardiyo etrafında oluşturmak yerine, hem kardiyo hem de gücü içeren serbest ağırlıklar, makineler veya hareket dizileri ile kuvvet antrenmanında çalıştığınızdan emin olun. Örneğin, kalbinizi pompalamanızı ve ardından çekirdeğinizi güçlendirmek için 20 şınav yapmak için bir dakika atlama krikolarını deneyin. Bir egzersiz bisikletindeki gerilimi artırmak, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin mükemmel bir yoludur ve yüzme, kalbinizi çalıştıracak önemsiz bir egzersizdir Ve Üst vücut kaslarınız.

3. Kilo kaldırma setleri arasındaki iyileşme süresini azaltın

Ağırlık kaldırma setleri arasında 60 saniye dinlenmek yerine, 30 saniye dinlenmeyi deneyin; Sonunda, setler arasındaki molayı tamamen ortadan kaldırıp çıkaramayacağınıza bakın. Bunu çok zor bulursanız, daha az ağırlık kaldırmayı ve dayanıklılık ve dayanıklılık için mükemmel bir tarif olan tekrar sayısını artırmayı düşünün.

4. Egzersizlerinizin süresini yavaş yavaş artırın

Vücudunuza daha uzun süre fiziksel çaba göstermesini öğretmek istiyorsanız, bu göreve alışkın olmalısınız. Haftada bir kez antrenmanlarınızdan birinin süresini artırarak başlayın. Bu antrenman sırasında yoğunluğunuzu bir çentik almak anlamına gelse bile, egzersiz sürenizi kademeli olarak geliştirin. Dayanıklılığınızı artırdıktan sonra, hız ve yoğunluk izleyecektir.

5. Haftada bir kez ultra yoğun bir antrenman planlayın

Dayanıklılık oluşturmanın anahtarlarından biri vücudunuzun yeteneklerini arttırmaktır. Kardiyovasküler zindeliğinizi iyileştirmenin bir yolu, kalbinizi ve kaslarınızı yoğun fiziksel aktivite için alıştırmaktır. Antrenmanınızın temposu zorlayıcı olmalı, ancak imkansız olmamalı. Bu stratejinin en iyi yanı, daha düşük yoğunluklu egzersizlerinizin karşılaştırıldığında çok daha kolay hissettirmesidir.

6. Vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin

Yeni dayanıklılık oluşturma planınız, tipik rutininizin hızında bir değişim içerecektir. Kaslarınıza iyileşmek için yeterli fırsat vermezseniz, performansınız yorgunluk ve aşırı kullanım nedeniyle acı çekecektir. İyileşme, dinlenme günlerini eğitimden planlamayı, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemeyi, yeterince uyku almayı ve kas sağlığını teşvik etmek için günlük olarak gerilmeyi içerir.

En önemlisi, fiziksel dayanıklılığı artırmanın zihinsel dayanıklılık, odaklanma ve disiplin gerektirdiğini hatırlamanız gerekir. Zihniniz, vücudunuzu rahatlık alanının biraz ötesine geçmeye itebilir, ancak sizi kısa durmaya ikna etmesine izin verirseniz zihniniz de başarısız olabilir. Hedefleriniz gerçekçi ve doktor onaylı olduğu sürece, olumlu onaylar ve kendi kendine konuşma, görselleştirmeler ve hatta eğitim hedeflerinizi daha yönetilebilir bir şekilde yeniden çerçeveleyerek zihinsel dayanıklılığınız üzerinde çalıştığınızdan emin olmalısınız. Bir gün yakında, en zor antrenmanlarınız yeni kolay olacak ve bunun için teşekkür etmek için son derece artan dayanıklılığınız olacak!

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.