Vücut kondisyon egzersizleri, daha iyi hareket etmenize yardımcı olan fitness multipack'tir

Pickett, vücut kondisyonu egzersiz rejimine uyan dört temel zımba haline getirir: dayanıklılık, denge, güç ve direnç eğitimi ve esneklik. Bu kategorilerdeki her şey, vücudunuzu genel güç için koşullandırmanın bir parçasıdır. "Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, tam vücut koşullandırması olarak çok iyi bilinir" diyor.

Ancak yoga, yüzme ve bisiklet gibi şemsiyenin altına daha düşük etkili egzersizler de. "Yoga ve Tai Chi gibi aktiviteler genel esnekliği ve dengeyi artırmak için harika olabilirken, koşu, bisiklet ve tırmanma gibi aerobik egzersizler dayanıklılığınızı artırır ve yavaş ibritli kas liflerinizi oluşturur" diyor Isopure Sporcu ve Kişisel Eğitmen Brianna Bernard. "Vücut ağırlığı veya ağırlık antrenmanı egzersizleri gibi kas inşa eden hızlı seğirme kas liflerinizi aktif olarak aktif olan çömelme atlamaları ve burpees gibi dinamik hareketler."

Vücut kondisyon egzersizlerinin faydaları

Fitness yöntemlerinin bu karışımı çok yönlü olduğundan, genel sağlığınıza uzun bir fayda listesi var. İlk? Hareket sırasında kendinizi yaralanma şansınız daha az. Pickett, "Vücut koşullandırma egzersizleri hareketliliğe yardımcı olabilir, bu da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur" diyor Pickett. "Esneklik ve hareketlilik yönü, tüm eklemlerinizi ve yumuşak dokularınızı tam hareket aralıkları aracılığıyla hareket ettirmenizi sağlar ve bu güçlü bir vücut oluşturmak ve ağrı ve yaralanmaları önlemek için çok önemlidir."

Ayrıca, yoga ve karışımda germe gibi uzuv uzatma egzersizleri ile esnekliği artıracaksınız. "Yoga ve Tai Chi, germe rutinleri ile birlikte genel esnekliği ve dengeyi arttırmak için harika olabilir" diyor Bernard, bunun yaşam kalitenizi artıran kas dokularınızın sağlığını artırdığına dikkat çekiyor. "Artı bunlar, uzun süreli oturma, tekrarlayan hareketler ve kötü duruş dönemlerinden yaşadığımız ağrıları ve ağrıları izlememize izin veriyor."

Çeviklik ve dayanıklılık, eğirme ve yürüyüş gibi uzun anaerobik ve aerobik aktivitelerden alacağınız diğer önemli avantajlardır. "Bu eğitim tarzı yapmanıza yardımcı olur hayat Daha da iyisi, çünkü bahçede daha uzun, ağrısız ve enerji dolu iş gibi şeyler yapabilirsiniz, "diyor merdiven tırmanma, koşma ve bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri. Ve bu dayanıklılık, diğer tüm fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artırmaya yardımcı olur.

Özünde, vücut kondisyon egzersizleri fonksiyonel zindeliğe çok benziyor: günlük yaşamınızda güçleniyorlar. Boyd, "Genel hareket, güç, akciğer kapasitesi ve dayanıklılığınızı iyileştirmek, sahip olabileceğiniz en gerçek dünyadaki uygunluktır" diyor. "Güç, kondisyon ve hareketlilik içeren dengeli bir fitness planı oluşturmak, daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak ve genel olarak daha etkili antrenmanlara dönüşecektir."

Eğitimden Önce Ne Bilmeli

Boyd her gün bir tür vücut kondisyon hareketi yapmanızı önerirse de, yoğun olması gerekmez. "Hafif germe, hareketlilik çalışması, üç 10 dakikalık yürüyüş veya direnç eğitimi olabilir ve hatta günde 15 ila 20 dakika yapacak" diyor.

Yine de yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayabilirsiniz. Pickett, haftada sadece bir ila iki gün ile başlamayı önerir. "Fitness performansınızı iki ila dört hafta boyunca kademeli olarak değerlendirin ve haftada üç ila dört günün orta ila ileri, iyi koşullandırılmış bireyler için en uygun olduğunu bilin" diyor. Boyd, "Yeni bir programa ve yeni hareketlere rahatlayın ve tutarlı bir program oluşturduğunuzdan emin olun," diye ekliyor Boyd. "Hareketin hız veya yoğunluk üzerindeki bütünlüğüne öncelik verin ve bırakmadan önce değiştirin. Ve egzersizlerinizi yaptığınız gibi iyileşmenizi planlayın."

Tüm egzersiz rejimlerinde olduğu gibi, böyle bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın, diyor Bernard. "Yaralanmayı önlemek veya dengesizlikleri güçlendirmek için uygun biçim ve teknikte bulunduğunuzdan emin olmak için bir koç kiralayabilirsiniz."

Denemek için vücut koşullandırma egzersizleri

Hareketlilik ve esneklik için:

Yoga: Bernard'ın belirttiği gibi, yoga, onları güçlendirirken kaslarınızı uzatmanın ve germenin en iyi yollarından biridir, bu da onu önemli bir vücut kondisyon egzersizi haline getirir. Yeni iseniz, uygulamayı kolaylaştırmak için bu acemi yoga akışını deneyin.

Germe: Kasları uzatmanın ve esnekliği artırmanın bir başka og yolu da basit esneme. Yukarıdaki germe rutini, eğitmen Charlee Atkins'in izniyle, tam vücudunuzu sadece beş dakika içinde çalıştırıyor.

Güç için:

Burpee: Bernard, klasik burpee gibi kuvvet koşullandırması için plyometrik hareketleri sever. Yere düşmeden önce (ve tekrar tekrar gelip tekrar tekrar gelin), uygun form için yukarıdaki videoyu izleyin.

Deadlift: Direnç eğitimi için, bir halter, kettlebell veya sadece vücut ağırlığınızı kullanabileceğiniz deadlift'leri önerir. Vücudunuza (bir tane kullanıyorsanız) öne doğru eğilirken düz bir sırt ve nötr omurga tuttuğunuzdan emin olun.

Tahta: Var Bu yüzden Terleyebileceğiniz birçok tahta varyasyonu ve düz bir yüksek tahta, çok iyi-bunların çok iyi, kollarınızı ve omuzlarınızı yakarken çekirdeğinizi ateşleyecek. Boyd, dört yavaş dağ dağcısı, daha sonra bir önkol tahtasından dört yavaş tahta jack yapmayı içeren bir tırmanma tahtası ile tahtasını bir çentik almanızı önerir, sonra tekrarlayın. "Bu hızlı bir şekilde terliyor ve çekirdek gücü, omuz dayanıklılığını ve kardiyanınızı pompalıyor" diyor. Yukarıda bir dağ tırmanıcısı nasıl yapacağınızı izleyin ve istediğiniz gibi ekleyin.

Bear Crawl: Pickett, vücudunuzdaki her kası aydınlatmak için ayı taramalarını seviyor. Paspanızda masa üstü pozisyonunda başlayın ve bir el ve karşı ayakla öne çıkın. İleri ve geri süründükçe alternatif eller ve ayaklar.

Kardiyo ve dayanıklılık için:

Bisikletçilik: Dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlık oluşturmak için Bernard bisiklete döner-kapalı bir spin bisikletinde veya açık bir yolculukla yapabilirsiniz. Bir eğirme uygulaması, klips ve binmek.

Koşma: Bağlanma, dayanıklılığı artırmak için en iyi, sıfır donanımlı gerekli yollardan biridir. Ve yeni başlıyor olun, ister maraton koşuyorsanız, bunu yapmanın sonsuz yolları var. Uygun çalışma formuna sahip olduğunuzdan emin olmak için yukarıdaki videoyu kontrol edin.

Denge için:

Denge için yoga: Dengeleme becerilerinizi geliştirmek için, yoga, kaslarınızı güçlendirip uzattığınız için, dönmeniz gereken en iyi çoklu görev yöntemlerinden biridir. Bu ayakta akış sadece 11 dakika sürer, ancak becerilerinizi yerçekimine karşı test edecektir.

Tek bacaklı deadlift: Direnç Eğitimi cephesinde, hamstringinizi çalıştırırken tüm kilonuza bir bacağınızla eğilmeyi içeren tek ayaklı deadliftleri deneyebilirsiniz. Atkins'in bunu nasıl doğru şekilde yapacağını gösterin ve ağırlıklarla veya ağırlıksız deneyin.