Bulgar bölünmüş çömelme, tek bir temsilcinizle kalçalarınızdaki her kasa çarptı

Bulgar bölünmüş çömelme nasıl yapılır

1. Bir tezgah, sandalye veya başka bir tür yükseltilmiş platform alın (ideal olarak 12 ila 16 inç arasında) ve arkanızda yerleştirin. Harekette yeniyseniz, arka ayağınız yerde başlayabilir, o zaman yükseltmek için yolunuzu çalıştırabilirsiniz.

2. Tezgahın önünde tam bir adım uzunluğunda durun ve çalışmayan ayağınızın üstünü yüzeye yükseltilmiş bir akciğer konumuna yerleştirin. Topel, "Ayak bileğinizin kenardan asıldığından emin olun, böylece arka bacağınızın serbestçe yukarı ve aşağı hareket edebilmesi" diyor Topel. Ek olarak, kollath'ın ön tarafta maksimum gerginliğe izin vereceğini söylediği ayağınızın üst kısmının düz olduğundan emin olun (ayak parmaklarınızı banka doğru sürmenin aksine).

3. Ayaklarınız omuz genişliği ayrı olmalı ve ön bacağınız önünüzde yarım adım olmalı ve arka bacağınız arkanızda yarım adım olmalı. Topel, "Rahatsınız, böylece her iki ayağı hafifçe ayarlamaktan çekinmeyin ve ön ayağınızın dizinizin aşağı inerken ayak parmaklarınızın yanından geçmemesi için yeterince uzak olduğundan emin olun" diyor.

4. Gövdenizi yaklaşık 15 derece ileri doğru eğin ve çekirdeğinizi desteklerken güzel bir derin nefes alın.

5. Elleriniz kalçalarınızda (veya ihtiyacınız varsa denge için bir direğe tutun), sabit bir hamle yaptığınız gibi gövdenizi yavaşça indirin. Topel, "Arka bakan bacağınızın önünde derin bir esneme hissetmelisiniz ve öne bakan bacağınızın parıltısında güzel bir esneme" diyor Topel. "Denge için arka ayağı kullanın ve gövdenizi yukarı doğru yükseltmek için sıkıca dikilmiş ön ayağınızdan geçin."Nötr bir omurgayı tutmak için göğsünüzü hafif ileri bir yalınla tuttuğunuzdan emin olun, kollath ekler.

Her iki tarafta 12 tekrardan oluşan üç set yapabildiğinizde, Topel ekstra direnç için bazı el ağırlıkları eklemeyi önerir.

Bulgar bölünmüş çömelme yaparken insanların yaptıkları en büyük hatalar

Artık Bulgar bölünmüş bir çömelme yapmanın doğru yolunu bildiğinize göre, formunuzla uğraşabilecek yaygın hatalardan kaçınmak ve hareketten en iyi şekilde yararlanmanızı engellemek önemlidir. En büyük eğitmen görüyor? Üst vücudunuzu çok dik tutmak. "Dizinizle maksimum hareket aralığına izin vermek için gövdenizde hafif bir ileri eğim tutmak istiyorsunuz, bu da çoğu insanın çömelme hareketi yaparken başlarını ve göğsünü dik tutmaları öğretildiği için biraz mantıksız" diyor. Topi. "Biraz ileri doğru eğilmek, dörtlüleri daha dik kalırken, ancak yine de ileriye doğru eğilirken, kalçaları vurgulamaya yardımcı olacaktır."15 derecenin doğru yapmak için tatlı nokta olduğunu belirtiyor.

Holly Roser Fitness'in kişisel antrenörü ve sahibi Holly Roser, egzersizi fark etmeden kendiniz kolaylaştırabileceğinizi söylüyor. "İnsanlar tüm ayağını bankta olacak ve bu hareketi çok daha kolay hale getirecek. Gerçekten görmek istediğiniz şey sadece ayak parmağı esnediler, ama ayağınızın banka dokunmuyor "diyor. "Ayrıca, ön ayağınızın önünüzde çok uzak olmasına dikkat edin. Arka ayağınızın yükselmesidir tek farkla düzenli bir hamle yaptığınızı hayal edin."

Ayrıca, vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirirken dizlerinizi düzgün bir şekilde izlediğinizden emin olmak isteyeceksiniz. "Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kaldığından emin olun," diyor Kollath. "Shin'inizin tamamen dikey olarak olması gerekmez, diz ayak parmağının üzerinden geçmelidir-ama kesinlikle topuğunuzun düz kaldığından emin olmak istersiniz, böylece geri çekilirken içinden geçebilirsiniz."Bu sorunla mücadele etmek için ön ayağınızı tezgahtan yeterince uzakta tutun (bir adım uzakta).

Vücudunuzun belirli alanlarını hedeflemek için Bulgar bölünmüş çömelmelerinizi kullanın

Hareketin orijinal versiyonunu aldıktan sonra, vücudunuzun farklı bölümlerini hedeflemek için işleri biraz karıştırabilirsiniz.

Glutes'inizi vurgulamak için

Ön ayağınızı vücudunuzun önüne, hareketin standart varyasyonunda olduğundan biraz daha fazla dikin, "Sanki uzun bir adım atıyormuşsunuz gibi" diyor Topel. "Bu, yükün daha fazlasını kalçalara kaydıran çömelmeyi gerçekleştirirken dizinizdeki virajı azaltır" diye açıklıyor.

Dörtlülerinizi vurgulamak için

Ön ayağınızı vücudunuza normalde olduğundan biraz daha yakın dikin, bu da çömelmenizde yukarı ve aşağı hareket ederken dörtlülerinizi glutes'inizden daha fazla çalışmaya zorlayacak. Arka bacağınızdaki gerilmeyi güçlendirmek için daha yüksek bir tezgah da kullanabilirsiniz.

Çekirdeğinizi vurgulamak için

TOPEL'in biraz ağırlık ekleyeceğini ve çekirdeğinizden daha fazlasını ele almaya zorlamak için istikrarsızlık sağlayacağını söyleyen bir kettlebell tutun.

Çömelme formun nasıl? Bu videoyu kullanarak kontrol edin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.