Önlük ve sırt ağız kavgası sizin için daha iyi hareket nedir?

Nasıl sırt ağız kavgası, adım adım nasıl yapılır

Saltos, OG sırt çömelmesinin, genel gücü ve gücü artırmak için harika olduğunu söylüyor, bu da kaç kas hedeflediği göz önüne alındığında mantıklı. Dawn, "Sırtınızdaki yükün tüm arka zincirinizi-vücudun arkasını ateşleyecek" diye ekliyor. Parçıtlarınızda, hamstring'lerinizdeki ve dörtlülerinizdeki yanmayı hissetmelisiniz. Çavuş, "Hareket ayrıca, çekirdeği belini korumak ve vücudu dik tutmak için daha fazla iş yapmaya zorlayan omurga üzerinde baskı oluşturuyor" diyor. İşte nasıl yapılacağı:

1. Sırt ağız kavgası raflı bir halter ile kurmak en kolay. Hall'u omuz genişliği kavramasıyla yakalayarak başlayın, sonra kendinizi çubuğun altına yerleştirerek, başınızın arkasındaki çubukla konumlandırın.
2. Çubuk hala raflanırken, DR. Robles, bir "raf" oluşturmak için omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeyi ve çubuğu "rafa" dayanarak konumlandırmanızı önerir."(Çubuk boynunuzun arkasına basılmayacak; üst sırtınızın biraz altında olacak.)
3. Omuz genişliğinde duruşunuzu, yaklaşık 15 ila 30 derecede hafifçe dışa doğru sivri uçlu ayak parmaklarıyla ayırın. Dr. Robles, konforunuza ve hareketliliğinize bağlı olarak daha geniş bir duruşla gidebileceğinizi not edin.
4. Çekirdek kaslarınızı meşgul edin, halterleri raftan kaydırın ve çömelmeye başlamadan önce vücudunuzu stabilize edin. Dr. Robles, tüm çömelme hareketi boyunca bu çekirdek kasları sıkı tutmanızı söyler.
5. Sıradaki çömelme! Topuklarınızı yere doğru tutmak ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden veya içe doğru çökmediğinden emin olmak için kıçınızı yere doğru indirmek için dizleri esnetin. "Gövdenizin bazılarına yaslanması doğal" diyor Dr. Robles, ama beline bükülme. "Omurganızı nötr ve göğsünüzü yukarıda tutun."Vücudunuzu rahatça, ideal olarak kalçalarınız dizlerinizle düzleşene kadar indirin.
6. Arka çömelmenizi tamamlamak için yukarı doğru ve ayakta durma pozisyonuna dönerken kalçalarınızı sıkın.

Bir görsele ihtiyacım var? Aşağıdaki videoyu izleyin:

Sırt ağız kavgasına karşı ön çömelme: Sizin için en iyisi ne?

Özetlemek gerekirse, ön çömelme ve sırt çömelme, zorluğu artırmak için bir halter kullanan çömelme varyasyonlarıdır. Ön çömelme, halterin vücudun önüne yerleştirilmesini içerir, böylece kasları vücudun önünde çalıştırır. Sırt ağız kavgası, halterleri vücudun arkasına yerleştirmeyi, daha fazla dikkati posterior kaslara odaklamayı içerir. Eğitmenler, çok yönlü bir rejim için her ikisini de fitness rutininize dahil etmenizi öneririz. Ancak, aynı zamanda yeteneklerinize ve fitness hedeflerinize de bağlıdır.

Örneğin, o kadar esnek değilseniz, sırt çömelmelerine odaklanmak isteyebilirsiniz. Dawn, "Omuzlarda, bileklerde, ayak bileklerinde veya kalçalarda sınırlı esnekliği olan herkes için sırt çömelme daha iyi bir seçenek olabilir.". Sırt ağız kavgası, ön çömelme kadar hareketlilik gerektirmez, bu yüzden güçlerini artırmak isteyen yeni başlayanlar için de harikalar, diyor çavuş.

Öte yandan ön çömelme, alt problemleri olanlar için daha iyi bir seçim olabilir. Bunun nedeni, ağırlığın dörtlülerinize kayması ve omurganızda daha az baskı var, diyor Dr. Robles. Bununla birlikte, ön çömelme ayak bileklerinde, üst omurgada ve bileklerde daha fazla hareketlilik gerektirdiğini belirtiyor. Bu eklemlerde daha kolay olma eğiliminde oldukları için diz ağrınız varsa ön çömelme de gitmenin yoludur. Saltos, "Ön çömelmeyi yaparak ağır gidemeyebilirsiniz, ancak dizlerinizde ve sırtınızda biraz rahatsızlık kurtarıyorsunuz" diyor.

Ön Çömelme ve Sırt Çömelme Rutininize Nasıl Eklenir?

Çömelmenize ağırlık eklemeden önce Dawn, yavaş başlamayı ve temel formda bir halter olmadan ustalaşmanızı önerir. Dawn, "Temel vücut ağırlığı çömelmesiyle başlayabilirsiniz, o zaman hareketle rahatlaştıkça, sadece bir arka çömelme için tabaksız halter eklemeyi deneyin," diyor Dawn. Arka çömelme konusunda ustalaştıktan sonra, ön çömelme ekleyin: "Kesinlikle daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden sadece alt vücudunuzun ve çekirdek gücünüzün orada olduğunu hissettiğinizde ilerleme."

Çavuş: "Gerçekten güç ve güç oluşturmak için ağırlık eklemeden önce formunuzu düşürmeniz son derece önemlidir," diyor Çavuş. "Büyük bir başlangıç ​​noktası, kilo eklemeden önce üç kez 12 tekrar tamamlıyor. Ardından, yavaş yavaş kilo ekleyin."

Ön çömelme ve sırt çömelme (veya gerçekten herhangi bir egzersiz türü) söz konusu olduğunda bir numaralı ipucu, sizin için en iyisini bulmak için vücudunuzu dinlemektir. Saltos, "Ön çömelme veya arka çömelmeyi uygun form ve teknikle yapabildiğinizden emin olmak için uygun bir değerlendirme yaptığınızdan emin olmak istiyorsunuz" diyor. "Unutmayın, miktarı miktarı."

Halek yok? Sorun değil. İşte patlayıcı atlama çömelmeleri nasıl doğru şekilde yapılır: