Kardiyo ve kuvvet antrenmanı bu şeftali gibi 15 dakikalık glute egzersizinde çarpışıyor

30 saniyelik bir çömelmeye bırakın, tüm süper kümeyi bir kez daha tekrarlayın (çömelmiş tutma dahil), ardından Superset 2'ye geçin.

Superset 2 (iki kez tekrarlayın)

Alternatif Ters Lunges: Paspanın önünde durun ve ellerinizi göğsünüzde tokatlayın. Sağ ayağınızı geri çekerek, çekirdek etkileşiminizi ve pelvisinizin altına sıkışmasını sağlamak için elinizden geleni yapıyor. Solunuzu karşılamak için sağ ayağınızı öne getirin ve sol taraftaki hareketi tamamlayın. 30 saniye yükselene kadar değişmeye devam edin.

Atlama Lunges: Bir istisna dışında, alternatif ters lung'larınızla aynı hareketi tekrarlayın. İleri ve geri adım atmak yerine, havaya atlayarak alternatif taraflar. 30 saniye tekrarlayın.

30 saniyelik bir çömelmeye bırakın, tüm süper kümeyi bir kez daha tekrarlayın (çömelmiş tutma dahil), ardından Superset 3'e geçin.

Superset 3 (iki kez tekrarlayın)

Hız patencileri: Paspanızın uzun tarafına bak ve sağ ayağınız paspasın dışına en yakın olan en üstte durun. Sol ayağınızı matınızın soluna çıkın ve sağ ayağınızı arkanızda atlayın, böylece diziniz yerden hemen yukarıda dolaşır. Sağ ayağınızı sağa atla ve sol Bu sefer arkanda ayak. 30 saniye boyunca değişmeye devam edin.

Alternatif Curtsy Lunge: Matınızın ortasına gel ve sadece son hareketten atlamayı atla. Kilonuzu sol ayağınıza dökün ve sağ ayağınızı arkaya koyun, böylece diziniz zeminden utangaç. Yanları değiştirin ve 30 saniye bitene kadar devam edin.

30 saniyelik bir çömelmeye bırakın, tüm süper kümeyi bir kez daha tekrarlayın (çömelmiş tutma dahil), ardından süper kümeye geçin

Superset 4 (iki kez tekrarlayın)

Tek bacak glute yükseltmeleri: Nihayet! Yalın. Sırtınıza gel ve dizlerini bükün, böylece parmaklarınız Sadece Topuklarını fırçalayın. Sağ bacağınızı doğrudan gökyüzüne kaldırın ve pelvisinizi yukarı doğru bastırın. Yere geri dön. Tam 30 saniye boyunca sağ tarafınıza devam edin (ikinci setinizde sol tarafa vuracaksınız.)

Glute Bridges: Sağ ayağınızı solunuzun yanına yerleştirin (kalça genişliği mesafesi hakkında) ve göbek düğmenizi gökyüzüne doğru bastırın. Glutes'inizi birlikte sıkın, sonra arkanıza geri dön.

30 saniyelik bir çömelmeye bırakın ve tüm süper kümeyi bir kez daha tekrarlayın (çömelme tutma dahil). Sonra soğutun.