Bu basit egzersizleri yaparak sadece 7 dakikada 'ölü popo sendromu' ile mücadele

1. Glute Bridges

Köprüler ölü popo sendromu için ideal bir panzehir. Dizleri bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde sırt üstü uzanarak, pelvisi yerden kaldırmak için topuklardan geçin. (Sırtınızdan değil, kalçalarından kaldırdığınızdan emin olun, diyor ki.)

İlerlemek için Brooks, köprünün üstüne üç glute sıkma eklemenizi, kalçalara ağırlık vermeyi veya yürüyüşler eklemenizi önerir (kalçaları yüksek tutarken köprünün üstünde bir ayağında bir ayağı yürürken).

2. Monster grupla yürüyor

Dizlerinin hemen altına yerleştirilmiş ilmekli bir direnç bandı ile, ayakları biraz direnç hissetmek için yeterince uzakta bir çömelme pozisyonunda başlayın. Bir tarafa küçük adımlar atın, tüm zaman boyunca gruptaki direnci koruyarak, sonra odadan çıktığınızda kenarları değiştirme. Bu antrenmanın 3: 18.18'de başlayan bir demoya bakın:

Brooks, işin glutes yerine dörtlülerinize girecek kadar düşük oturmadığınızdan emin olun. İlerlemek için grubu ayakkabılarınızın etrafına yerleştirin. Aralarında 30 saniye dinlenerek üç set bir dakikalık canavar yürüyüş yapın.

3. Kargaşa

Yanınızda yatarken (ideal olarak sırtınız bir duvara karşı, kalçalarınızın dönmesini önlemek için), dizleri 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayakları bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın.

Alt ayağınızı yerden hafifçe kaldırarak veya dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirerek üç set 10 ile başlayın.

4. Koşucunun stresi

Sol bacağınız bükülmüş ve hafifçe sağ bacağınızın önünde dururken, sağ kalça fleksöründeki gerilmeyi hissetmek için kalçaları öne doğru iterken ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve kalçaları öne doğru iterken hafifçe geriye yaslanın. Her iki tarafta 30 saniye tutun.

5. Piriformis streç

Gluteus Maximus uykulu olduğunda, Reynolds piriformisin aşırı çalışabileceğini söylüyor. Uztın için, sağ ayak bileğiniz sol diz üzerinden geçerek bir sandalyenin kenarında oturun. Sağ dizini alın ve göğsünüze doğru çekin, kalçanızın dışındaki gerginliği hissediyorum. 30 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.