Eğitmen onaylı fitness mücadelemizle 28 gün içinde daha güçlü olun

2. Gün: Ayın Trainer Club ile hareket edin

İster koşucu ister yogi, erken bir kuş veya akşam egzersiz savaşçısı olun, muhtemelen tercih ettiğiniz ter stiline ve programına sahipsiniz. Ancak her Pazartesi, Simone kurucusu Simone de la Rue tarafından Body tarafından yönetilen Haftanın Yeni Ayın Eğitmeni (TOTMC) egzersizini denemenizi isteriz. Haftada sadece bir kez, hepimiz aynı antrenmanı birlikte yapacağız (oh merhaba, hesap verebilirlik arkadaşları!) -plus, yeni fitness stillerini denemek, bir egzersiz platosunun ötesine geçmenin en kolay yoludur. "Değişkenlik, eğitim rutininize dahil edebileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Programınıza farklı türde egzersiz türleri ve etkinlik türleri uygulayarak hem performansı hem de iyileşmeyi geliştirebilirsiniz. ”.

Yeni antrenmanlar her Pazartesi düşer ve bunları YouTube kanalımızda bulabilirsiniz. Bu haftanın oturumu, bir direnç bandından başka bir şey kullanmadan karın kasalarınızı ve geri çalışacak. Her hareketi 10 tekrar için tekrarlayın ve seriden üç kez dönün.

1. Oturmuş kablo satırı
2. Geniş oturmuş sıra
3. Yuvarla, karın
4. Direnç bacak yükseltilmiş tahta

3. Gün: En sevdiğiniz antrenmana 30 dakika ayırın

Bugün egzersiz yaptığını hatırlatsın Asla bir ceza gibi hissetmesi gerekiyordu-eğlenceli olması gerekiyordu. "En büyük tavsiyem, yeni yıla bildiğiniz bir şeyle başlamaktır-eğer bir koşucuysanız, kapalı bir bisikletçi iseniz, bir spor salonu müdürüyseniz, oradan başlayın, çünkü bir şeyle başlarsanız [korkutucu], bu kendinizi tamamen çalışmaktan uzaklaştırmanın hızlı bir yolu "diyor Atkins. İster terli bir bootcamp ister Beyoncé'den ilham alan dans kardiyosu olsun, gerçekten sevdiğiniz bir egzersiz seçin ve beyninize ve vücudunuza keyif alma şansı verin.

4. Gün: Dinlen Günü Yap

Bugün, sadece dinlenin, başka hiçbir “görev” gerekmez. Dinlenme günleri iş günleri kadar önemlidir, çünkü güçlenmek için vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. "Gerçekten maksimum kapasitenize göre çalışıyorsanız, vücudunuzun kendini iyileştirmesi gerekir" diyor Atkins. "Ve kas inşa etmek, dokuyu kırmayı ve sizi daha güçlü hale getirmesi için yeniden inşa etmesini gerektirir."Yarın spor salonuna vurduğunuzda daha da güçlü hissedeceksiniz.

5. Gün: Usta Bir Yeni Tam Beden Hareketi

Para için daha fazla hareketi sevmeyen? Squat presleri, panter tahtaları, plyo-fly pushups ve inchworms gibi tam vücut hareketleri aynı anda birden fazla kas çalıştıracak, böylece spor salonunda zamanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Bugün kuvvet antrenmanınız sırasında ustalaşmak için bir hamle seçin veya onları gerçekten baştan ayağa yanmaya bırakacak tam bir egzersize koyun.

6. Gün: Düşük yoğunluklu kardiyo deneyin

Bir kardiyo egzersizinin faydalarından yararlanmak için düzinelerce mil kaydetmek zorunda değilsiniz. Aaptiv Trainer Meghan Takacs daha önce iyi+iyi sözlü olarak “Bu yüksek eşikli egzersizlere sahip olmak kadar sabit hızda koşulara ve düşük etkili egzersizlere sahip olmak da önemlidir. “Düşük yoğunluklu şeyler, vücudunuzu normal bir operasyon seviyesine geri getiren belirli bir eşikte eğitimi parçalar, böylece yüksek yoğunluğu yapmaya gittiğinizde,."

Bugünün düşük yoğunluklu gününü fitness rutininizin temellerini oluşturmaya yardımcı olmanın bir yolu olarak ele alalım. Ve sıkıcı olmak zorunda değil! Yürüyüşe çıkın, yavaş yanık eliptik bir program yapın veya kürekçiyi 45 dakika ila bir saat boyunca yarı zamanlı olarak kullanın.

7. Gün: Kendi benzersiz engellerinizi belirleyin

Yolda kalmanın harika bir yolu, sizi egzersiz yapmaktan caydırmak için hangi engellerin ortaya çıkabileceğini belirlemek ve bunların üstesinden gelmek için bir eylem planı bulmaktır. Tam olarak bunu yapmak için bu dinlenme gününü kullanın. Erken kalkmak için mücadele ederseniz, bir alarm ayarlayın. Asla motive hissetmezseniz, sizi sorumlu tutması için bir arkadaş edin. Atkins ayrıca, form, güç veya hız olsun, eğitiminizde her hafta belirli bir şeye odaklanmayı önerir, bu nedenle genel süreçten yakılamaz veya sıkılamazsınız.

8. Gün: Kardiyo soğutunuza fazladan 5 dakika geçirin

Strong'dan önce stüdyodan dışarı fırlatan insanlardan biriyseniz, etrafta takılmayı düşünün. Soğutma, başarılı bir egzersiz için ısınma kadar önemlidir ve atlamak, antrenmanınızdan bazı faydalardan feda ettiğiniz anlamına gelebilir. Dean CrossFit'in sahibi ve Beta Way'in kurucusu Maillard Howell, "Özellikle yüksek yoğunluklu veya yorucu bir antrenmandan geliyorsanız,".

Yüksek oktanlı egzersizler sırasında, vücudunuz dövüş veya uçuş moduna geçer ve eğer eşit bir omurgaya geri dönme şansı vermezseniz, bu şekilde kalacaktır. “Milyonlarca yıllık programlamadan gelen tüm beyin, çok nefes aldığınızda, yanıtları tetikliyor. Kalp atış hızınız devam ediyor, görüşünüz çok akut, işitme çok akut. Hayatta kalma moduna giriyorsun. Bu modda kalması çok sürdürülebilir veya sağlıklı değil, "dedi Howell. Güzel haberler? Bu yedi egzersiz, soğumayı bir esinti yapacak.

9. Gün: TOTMC ile Slay Arm Günü

Bir direnç bandı alın ve kollarınıza totmc tedavisini verin. Her hareketi 10 tekrar için tekrarlayın ve seriden üç kez dönün.

1. Pazı omuz presine kıvrılıyor
2. Göğüs sıkmak
3. Yanal kol yükseltme
4. Triceps

10. Gün: Kendinizi Sorumlu Tutun

Antrenmanınızı atlamak, özellikle Ocak ayında, dışarıda karanlıkta ve yapmak istediğiniz tek şey bir battaniye ile kıvrılmak ve bir banyo ve bodyworks mumunu aydınlatmaktır. Kendinizi ayın geri kalanında takip etmek için Atkins, şeyleri yazmanın gücüne inanıyor. "Dijital çağda olsak da, listenizden bir şeyleri geçmek konusunda hala çok tatmin edici bir şey var" diyor. Bir araya getir fiziksel Bugün takvim (bir dinlenme günü!) ve her antrenmanı bitirdiğinizde kendinize bir altın yıldız vermeyi taahhüt edin.

11. Gün: Bugün çekirdeğinize odaklanın

Çekirdeğiniz, hem spor salonunda hem de dünyada yaptığınız her hareketin ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle bu kasları kullanmaya ve bina gücü kullanmaya odaklanmak için biraz zaman harcamak önemlidir. Nike Master Tracier Traci Copeland, "Çekirdeğiniz sadece iyi görünmen için orada değil-vücudunuzun merkezi ve kinetik zincirinizi bir arada tutan şey" diyor. "Çekirdek gücü olmadan, vücudunuz uygun hareket kalıplarını kullanmakta zorlanıyor."Başlamak için, bu 15 dakikalık evdeki AB egzersizini deneyin.

12. Gün: 3 yeni ekipmansız kardiyo hareketini deneyin

Yasal bir kardiyo egzersizi yapmak için herhangi bir süslü ekipmana veya mil ve kilometrelerce açık kaldırımlara ihtiyacınız yok. Atlama krikoları, burpees ve yüksek dizler gibi hareketler, yoga matınızın 6 x 2 metrelik alanında kalp atış oranınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Ve düzenli olarak kardiyoyu kuvvet antrenmanı programınıza dahil ettiğinizden emin olmak, her modaliteden en fazla faydayı (artan kas kütlesi ve gelişmiş aerobik kapasite gibi) elde etmenize yardımcı olur. Denemeye değer favorilerimizden birkaçı için (ve bunları kendi başınıza nasıl yapacağınız), bu listeye göz atın.

13. Gün: Kendinizle Kontrol Et

Tebrikler, ayın yarısındasın! İlerlemenizi kontrol etmek için Atkins, ne kadar ilerlediğinizi ve geliştirmek istediğiniz herhangi bir alan olup olmadığını görmek için 1. günde yaptığınız aynı fitness testini tekrarlamanızı önerir.

14. Gün: Köpük haddeleme rutininizi optimize edin

Eğitmenler daha önce köpük yuvarlanan kasları sever Ve Acı önlemek ve iyileşmeyi teşvik etmek için antrenmanlardan sonra. Ancak yoğun bir programınız olduğunda, duşa vurmak ve CAL'nizdeki bir sonraki şeye geçmek için köpük yuvarlamayı atlamak cazip gelebilir. Bugünün dinlenme gününde, sadece bir köpük silindiri veya başka bir nesne ile en sevimli noktalarınızı hedeflemek için iyi bir 10 dakika ayırın (lakros veya masaj topları da bunun için harika olabilir). Tekniğinizden emin değilim? İşte ana kas gruplarını nasıl köpükleyeceğiniz ve işte her antrenmandan sonra yapmanız gereken köpük haddeleme türü.

15. Gün: Ağırlıklarda Seviye

Ayın yarısında, kendinizi güçlendiğinizi zaten hissetmelisiniz, yani bir şeyleri bir çentik atmanın zamanı geldi. Atkins, ne kadar kilo kullanmanız gerektiğini bulmak için iyi bir kural, bir dambıl almak ve 10 tekrar yapmaktır. Eğer son üçü zorluysa, doğru anladınız, ancak 11, 12 ve 13'ü kolayca yapabileceğinizi düşünüyorsanız, daha ağır bir şey alın. Ama en önemli şey (herhangi bir eğitmen kabul edecek!) forma odaklanmaktır, Olumsuz tuttuğunuz dambıl veya yapabileceğiniz tekrar sayısı. Ek ağırlık ile düzgün bir şekilde hareket edemiyorsanız, onları bırakın ve vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın.

16. Gün: TOTMC ile Bacak Günü Günü

De la Rue'nin bu evdeki antrenmanıyla tam anlamıyla bu bacakları vitese atın. Bir direnç bandı alın, her hareketin 10 tekrarını yapın ve seriyi üç kez tekrarlayın.

1. Paralel tekme
2. Bacak darbesi
3. Kabuklu tekme
4. Kabuklu nabız

17. Gün: Günlük etkinliklerinize daha fazla hareket ekleyin

Fitness'inizi oluşturmak sadece spor salonunda olan bir şey değil-dinlenme günlerinde bile gün boyu çalışabileceğiniz bir şey. "Gün boyunca hareketlerinize dikkat edin," diyor Atkins. Yataktan kalkmak, sandalyenizde oturmak, yiyecek taşımak, merdivenlerden yukarı çıkmak ve hatta ayakta durmak gibi şeyleri nasıl yaptığınızı not edin, o zaman hareketi daha meşgul, amaçlı veya yorucu hale getirmenin yollarını bulun. Bu, dişlerinizi fırçalarken ağız kavgası yapmak, merdivenlerden veya yürüyen merdivenlerden yukarı doğru inmek veya masanızda otururken veya bulaşıkları yıkarken çekirdeğinizi etkinleştirmek anlamına gelebilir.

18. Gün: Solunum egzersizlerini dahil edin

Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için uygun nefes alma kritiktir, ancak çoğumuz asla Gerçekten Nasıl yapacağınızı doğru şekilde öğrenin.“Egzersizler sırasında nefes almanın en iyi yolu, 'aşağı aşamada' nefes almak ve 'efor aşaması' veya egzersizin en zor kısmı sırasında nefes almaktır” diyor Atkins. Bunun çekirdek baskısını güvenli bir şekilde korumanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olacağını söylüyor. Setler arasında, bir sonraki egzersiz turunda kendinizi uygulamadan önce kalp atış hızınızı düşürmek için ölçülen ve dikkatli bir nefes almayı kullanın.

19. Gün: En zayıf kas grubunuzu hedefleyin

Sık sık zayıf kaslarımızı iyi olduğumuz şeyden lehine çalışmaktan kaçınırız (ve zor oldukları için), ancak oynamanın en iyi yolu bu değil-bu kasların daha güçlü olmasına yardımcı olmanın tek yolu onlara biraz vermektir. Ekstra TLC. "Eğitimin tüm amacı vücut içinde denge yaratmaktır" diyor Atkins. "Aynı egzersizleri yapıyorsanız, bu aynı sonuçları alacağınız anlamına gelir."İster kollarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı veya çekirdeğinizi çalıştırmaktan kaçınma eğiliminde olun, bu (hafif) ağırlıkları alın ve hareket edin. Doğru Yol Video Serimizle bu grupları çalıştırırken tekniğinizi kemik olarak.

20. Gün: 20-30 dakika merdiven yapın

Kimse merdivenlerden çıkmayı sevmiyor, ancak bu tür egzersiz o kadar çok fayda sunuyor ki, bu ay en az bir kez yapmaya değer. Copeland'a göre, merdiven tırmanışı, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi güçlendiren büyük bir alt vücut egzersizidir ve aynı zamanda dayanıklılık geliştirir. Bir şeylerin sıkıcı olmasını önlemek için, bu uzman onaylı Stairmaster egzersizlerinden birini deneyin.

21. Gün: Sadece bugün gerilmeye 10 dakika geçirin

Bu hızlı yoga rutini ile güçlü olmak için dinlenme gününüzü bugün kullanın. Tüm vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olur ve tamamen yatağınızda yapılabilir.

22. Gün: Kardiyo egzersizlerinize bazı güç aralıkları ekleyin

Güç ve kardiyo karşılıklı olarak münhasır olmak zorunda değil, ikisini de aynı anda almak için yüksek yoğunluklu bir aralık eğitimi (HIIT) egzersizi deneyin. Veya ağırlıklarla başlayıp kardiyo patlamasıyla bitirerek onları aynı antrenman boyunca bölün.

23. Gün: TOTMC ile tüm bodunuzu çalıştırın

De la Rue'nin ayın son antrenmanı için, tam vücudunuzu çalıştırmak için bir kutuya ve güvenilir eski direnç bandınıza ihtiyacınız olacak. Her hareketi 10 tekrar için tekrarlayın ve seriden üç kez döngüye geçin.

1. Omuz musluğuna grev
2. dağ tırmanıcıları
3. Çömelme
4. Diz ile adım at

24. Gün: Tamamen farklı bir kurtarma tekniğini deneyin

Germe ve köpük yuvarlama harika, ancak bugünün kurtarma rutinini kendinizi bozmak için bir bahane olarak kullanın. Kaslarınızı ciddiye almak için masaj veya hidroterapi gibi farklı bir iyileşme tekniğini deneyin.

25. Gün: Konfor bölgenizden çıkın

Evde streçtiz! Sıkılmaktan veya yakılmaktan kaçınmak için, ister birkaç yeni hareket ekleyerek, her zamanki antrenmanınızı birkaç dakika uzatarak veya daha önce hiç denemediğiniz bir fitness sınıfına kaydolarak, bugün fitness rutininizle işleri karıştırın. Farklı yöntemleri tek bir rutine entegre etmek, vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmanızı, bir dizi kas grubuna çarpmanızı ve hareket modellerinizi çeşitlendirmenizi sağlar. Sadece gitmediğinden emin ol fazla Atkins, bir eğiticinin rehberliği olmadan rahatlık alanınızın çok dışında, diyor Atkins.

26. Gün: Koşuya Git

"Koşucu olmasanız bile, bugün bir koşu için gidin-bu kaldırıma, koşu bandına veya eliptiklere vurmak anlamına gelir. Beş dakika bile koşmakla ilişkili faydalar var, ancak profesyoneller tatlı noktanın yarım saatlik işaretin etrafında olduğunu söylüyor. "30 dakika boyunca koşmak, vücudunuzu daha verimli hale getirmek, aktif iyileşmeye yardımcı olmak için kan akışını arttırmak ve kalbinizi ve akciğerlerinizi geliştirmek de dahil olmak üzere önemli miktarda fayda sağlar. 30 dakika içinde paranız için çok fazla patlama alıyorsunuz, "Mary Johnson, 3:06 maratoner, koç ve Lift, Run, Shop, Well+İyi Son zamanlarda kurucusu,.

27. Gün: Bugün Kurtarma Yogası'na 10 Dakika Harcaya

Yoga bir vücut iyi yapar ve 10 dakikalık iyileşme dostu hareketler kaslarınızda harikalar yaratacaktır. Bacaklarınızı gevşetecek ve gerginliği baştan ayağa eritecek bu esnek stabilite serisini deneyin.

28. Gün: Fitness Testinizi Alın

Tebrikler! Başardın! Bir ay süren sıkı çalıştıktan sonra, meydan okumanın sonuna ulaştınız. Kendinizi son bir kez fitness testinize koyun ve ne kadar ilerlediğiniz konusunda kendinizi tebrik edin.

*Kaydolarak, Kuyumumuza+İyi Bültenimize de ekleneceksiniz.

Diğer yenileme yıl planlarımızı denemeyi merak ediyorum? Daha sağlıklı gıda alışkanlıklarından ve finansal sağlıktan sadece 28 gündünüz.