Toplam vücudunuzu tonlamak ve beyin gücünüzü artırmak için bu 20 dakikalık HIIT antrenmanını deneyin

Tatiller yılın en harika zamanı olabilir, ama aynı zamanda normal fitness ve yemek rutinlerinizden çıkma olasılığınız en yüksek olan nokta bunlar. (Orada bulunmak.) 2018'de tüm eğlencenin tadını çıkarmanıza ve 2 Ocak'ta hala şarj olmanıza yardımcı olabilecek bir şey, ancak Tox öncesi bir egzersiz ve beslenme planıdır.

Equinox ve fitness modelinde iyi+iyi, Tier X koçu için yeni bir dört bölümlük seride Julie Wandzilak, bağışsızlığınızı güçlendirmek, daha iyi uyumak, metabolizmanızı artırmak ve ustalaşacak yiyecekleri yemek ve harekete geçecek. Toplam Vücudunuzu Ton.

Rahat sevimli tatil kıyafetlerinizde birkaç gün boyunca uzandıktan sonra, muhtemelen tam vücutlı bir ter için oyun olacaksınız. Wandzilak, sizi Netflix-Marathon-Cookie kaynaklı uyuşukluğunuzdan çıkarmak için hızlı bir HIIT eğitim patlaması öneriyor. Şimdiye kadarki en iyi haber? Oturma odanızdan ayrılmana bile gerek yok. Sadece bir su ısıtıcısı topu veya bir dambıl.

Wandzilak, "Bu tip egzersiz, kalp atış hızınız maksimum% 80-85'e yükseldiğinde vücutta fizyolojik adaptasyonlar oluşturarak aerobik kapasiteyi arttırıyor" diyor. "Sadece çalışma kapasiteniz artmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyak output, kardiyovasküler işlevsellik ve genel olarak artan egzersiz performansı üzerinde bir etkiye sahiptir."Başka bir deyişle, bir vücut iyi yapar ve kalorilerle yanar, her ikisinin de ikinci sezonunu yaptığınız gibi Stranger Things veya Taç… ya da her ikisi de. (Suçlu!)

Bu burpees'i başka bir biyobacking formu olarak düşünün.

Bu kasların tonlanmasına ek olarak, 20 dakikalık HIIT tarzı egzersizlerin, beyin hücrelerinin büyümesine ve düzgün çalışmasına yardımcı olan protein BDNF'yi artırarak hafızanızı artırdığı bulunmuştur. Bu yüzden, bu burpees'i başka bir biyobacking formu olarak düşünün.

Aşağıda, Wandzilak sadece Sweat of Hiit'i paylaşıyor (ha!) aerobik kapasitenizi artırmanız gerekir Ve Seni baştan aşağıya doğru şekillendir. "Anaerobik eşik eğitiminin vücut üzerindeki, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası etkilerini sergilemek için bu egzersizleri seçtik" diyor.

HIIT antrenmanı için kaydırmaya devam edin, kanepenizden sadece ayaklar uzağa yapabilirsiniz.

Toplam gövde tonlama için 5 yuvarlak, hiiit egzersiz

Her egzersiz arasında 20 saniye ve her tur arasında 1 dakika ile bu devrenin 5 turunu tamamlayın. Seçtiğiniz bir ağırlık boyutunu kullanın. İşte ışık, orta ve ağır ağırlıklar için bir rehber, FYI.

1. Tek taraflı çiftçi taşıyan

Her elinde bir kettlebell al. Kollarınızı olabildiğince hareketsiz tutarak, yaklaşık 100 metre veya yaklaşık 300 feet ileriye doğru yürüyün. (Tüm uzunluğu bir yönde yapacak alanınız yoksa, ileri geri gidin.)

2. Goblet Squat Combo'ya Yüksek Çekme

Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun. Her iki eli de bir kettlebell kolunun etrafına sararak göğsünüze yapışarak. Çömelme, kıçınızı dışarı atın ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerine tutarak, uyluklarınızı mümkün olduğunca zemine paralel hale getirmeye çalışırken. Stand'a Dön. Sekiz kez tekrarlayın.

3. Tek taraflı lunge, her iki tarafta 10 tekrar

Ayaklarınız geniş bir konumda, yaklaşık üç metre arayla durun. Kettlebell sağ yumruğunuzda bir kettlebell'i sağ yumruğunuzda tutun, böylece kettlebell sağ omzunuza paralel olacak. Sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerinde tutarak sağ bacağınız yüksek bir hamle içine geriye doğru adım atın. Hem ön hem de arka bacaklarınızla 90 derecelik açılar yapmaya çalışırken her iki dizde bükün ve çömelin. Ayakta Dön. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.

4. Yatay ağırlık sürüklemeli tahta

Yüksek tahtalarda başlayın Omuz genişliği ayrı ve ayak kalça genişliğinde ayrı. Kilonuzu sağ yumruğunuzda tutun. Sağ kolunuzu kullanarak, ağırlığı sol bileğinizin arkasına kaydırın, sağ omzunuzu solunuza paralel tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yüksek Plana Dön. 10 turu tamamlayın, ardından yanları değiştirin.

5. Yengeç ulaşır

Dizlerin altında ayaklar, kalça genişliği ayrı ve omuz genişliği ayrı eller ile oturmaya başlar. Bileklerinizi vücudunuzdan uzaklaştıracak şekilde çevirin. Kilonuzu sol elinize kaydırın ve sağ elinizi sağ kulağınızın yanına süzülmeye getirin. Poponuzu yukarı doğru kaldırın, dizlerinize ve omuzlarınıza paralel getirin. Aynı zamanda, sağ kolunuzu uzatın (pazınız kulağınızla olacak), aktif, yan bir vücut gerginliğine giriyor. Altı turu tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.

Yama. Şimdi köpük silindirinizle güzel bir streç alın ve tatil sezonunda oyun oynamak için diğer sağlıklı yaşam ipuçlarının bu toplantısına göz atın.

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma