'Alışkanlık istifleme', yeni bir rutin veya ritüel çubuk yapmak için basit zihin hilesidir

Alışkanlık istifleme neden yeni alışkanlıklar benimsemenize yardımcı oluyor??

Neredeyse otomatik olarak yaptığınız günlük alışkanlıklar, kahve yapmak veya belirli bir e-posta-belirli bir tür beyin kimyası aracılığıyla bu şekilde göndermek. Dr. Foynes. Bu halihazırda güçlü, alışılmış sinir ağı üzerine yeni bir uygulama yapmak beyninizin benimsemesini hızlı bir şekilde izleyebilir. Karar laboratuvarında kurucu ortağı ve yönetici direktörü davranışsal bilim adamı Sekoul Krastev, “Eski alışkanlıklar beynimizde yerleşik ve muhtemelen yenilerinin inşa edilmesi için gerçekten iyi giriş noktalarını veya 'tetikleyicileri temsil ediyor” diyor.

Bu şekilde, alışkanlık istifleme temel olarak zihninizi mevcut bir sinir yolunu kullanarak yeni bir alışkanlık benimsemeye kandırır. Bu tür uygulama-amaç taktiklerinin, sadece bir hedefe ulaşmak istemekten daha etkili olduğu gösterilmiştir. İkinci durumda, “tek başına irade, kum veya motivasyona güveneceksiniz, bunların hepsi stres, yorgunluk ve diğer dış faktörlere karşı geçici ve savunmasız” diyor Dr. Foynes.

Ayrıca, doğrudan istiflendiği alışkanlıktan akan yeni bir eylemin ritmi hakkında söylenecek bir şey var. “Öğleden sonra günlük meditasyonunuzu başlatmak için ne yaptığınızı durdurmanız ve daha sonra 10 şınav yapmak için günün ilerleyen saatlerinde tekrar yaptıklarınızı durdurmanız gerekiyorsa, iki 'başlangıç ​​maliyetine katıldınız' 'diyor. Krastev, yeni bir şeye başlamanın göz korkutucu zorluğuna atıfta bulunarak. Ancak bu şeyleri bir araya getirirseniz, başlangıç ​​maliyeti aralarında paylaşılır ve böylece her biri için azalır, diyor. Meditasyondan, pushup'lara doğru akabilir ve bilinçli olarak başka bir şey yapmayı bırakmanız gerekmez.

Bir alışkanlığın üstüne yeni bir eylem istiflerken ne göz önünde bulundurulmalı

Özgüllük

Belirli eylemler her zaman bir alışkanlık yığını için daha uygundur, böylece beyniniz eski alışkanlığı kolayca tespit edebilir Ve Yanıt olarak yenisiyle nasıl hareket edeceğini tam olarak bilin.

“Örneğin, 'çocuklarım gece yatakta olduktan sonra, beş dakika meditasyon yapacağım,' Gibi bir şey için gidebilirsin, 'Çocuklarımı iyi geceler öptükten ve kapıyı kapattıktan sonra, ben odamda beş dakika meditasyon yapın '' diyor Dr. Foynes. “İlk bakışta, 'çocuklarım yatakta olduktan sonra' yeterince spesifik görünebilir, ancak yine de 'hemen uykuya dalmazlarsa ne olur? Ya da seni almak için dışarı çıkarlarsa?'”Fikir, mümkün olduğunca çok belirsizliği azaltmak ve mevcut alışkanlığı bitirdiğinizde ve yeni davranışa girdiğinizde potansiyel süreyi küçültmektir.

Kısalık

Yığın fazla Mevcut bir alışkanlığın üstünde bir eylem veya uzun bir eylem ve orijinal alışkanlık ne kadar kararlı olursa olsun yuvarlanmaya zorlanır. Bu yüzden dr. Foynes, yapışacağını daha iyi garanti etmek için çok kısa (iki ila beş dakikadan fazla) olan yeni eylemin bir versiyonuyla başlamayı ve sonra oradan inşa etmeyi önerir.

Örneğin, alışkanlık istifleme planınız, sabah çayı bitirdikten sonra her sabah 30 dakika egzersiz yapmaksa, muhtemelen geç kalırsanız veya önceki gece yeterince uyumadıysanız egzersizden vazgeçmeye cazip olacaksınız. diyor. “Bunun yerine, 'Bir fincan çayımı bitirdikten sonra 10 şınav yapacağım' derseniz, bu çok daha fazla yapılabilir hissedecek. Ve 10 şınav alışkanlığı haline geldikçe, 30 saniye boyunca yerinde koşmak gibi, bunun üzerine başka bir alışkanlığı istifleyebilirsiniz.“Temel olarak, bebek adımları bir yığının tepesine büyük sıçramalardan daha kesin bir yoldur.

Aynı nedenden ötürü, bir demet aynı anda tek bir alışkanlığın üstünde yeni eylemler. Bu, eski bir alışkanlığın etrafında çok fazla sürtünme getiriyor, diyor Krastev, tek bir büyük yeni eylem için istikrarsızlaştırıcı olabilir. “Örneğin, sabahları bir duolingo egzersizi yapma alışkanlığına sahip olabilirsiniz, bu yüzden ondan sonra meditasyonu istiflemeye çalışıyorsunuz ve bu iyi çalışıyor” diyor. “Ama sonra, bunun üstünde de kısa bir egzersiz yapıyorsunuz ve toplam sürtünme tüm alışkanlık yığınını kırılgan hale getiriyor, böylece duolingo'nuzu bile atlamaya başlıyorsunuz çünkü antrenmanı takip etmek için korkuyorsunuz."Bunun yerine, bir seferde tek bir küçük yeni şeye sadık kalın.

Ulaşılabilirlik

Kısacası, yeni bir görevi daha yapılabilir hale getirebilse de, istiflemeden önce genel elde edilebilirliğin diğer unsurlarını da dikkate almaya değer. Dr. Foynes, gece insanı olma örneğini sunar, ancak sabah rutininize bir şeyler ekleyerek bir alışkanlık yığını oluşturmayı planlar-bu da sabahları olduğu gibi zorlukla sıkabilirseniz, muhtemelen etkili olmayacaktır. Aynı şey, bir alışkanlık, değişken olan bir şeye, sık sık uykuya dalmak için mücadele eden bir çocuğun yatma zamanı gibi eklemek için de geçerlidir. Bunun yerine, üstte istiflediğiniz herhangi bir şeyin de yapılabilir olmasını sağlamak için en köklü ve en tutarlı bir şekilde yapılabilir olan mevcut alışkanlıklarınızı arayın.

Dr. Foynes ayrıca bir beklenmedik durum planı geliştirmeyi önerir, çünkü bazen en çok ulaşılabilir alışkanlık yığını bile yoluna girebilecek beklenmedik şeyler olur. “Örneğin, geceleri dişlerimi fırçaladıktan sonra amacım beş dakika meditasyon yapmaksa, ancak bazı gecelerde o kadar yorgun hissediyorum ki odaklanamıyorum, belki de beklenmedik durum planım üç derin, dikkat çekmektir. uyumadan önce nefesler ”diyor. Kesin alışkanlık olmasa da, beyninizin yine de diş fırçalama ve takip edilecek dikkatli bir aktivite arasındaki bağlantıları çizebilmesi yeterince yakın, bu durumda.

Benzerlik

Vitesleri bir görevden diğerine tamamen değiştirdiyseniz veya yaptığınız şeyle ilgisiz bir şey tarafından dikkati dağılmışsanız, beynin doğal olarak bir seferde bir şeye odaklanmayı nasıl tercih ettiğini zaten biliyorsunuzdur. Bu yüzden alışkanlık istifleme genellikle bir konu alanına yapışmalıdır.

“Birbirlerine benzeyen alışkanlıkları, meditasyon yaparak şınav yapan alışkanlıkları bir araya getirmek daha kolaydır, her ikisi de gününüze başladığınızda daha sakin ve güçlenmiş hissettirirse, kahve yapmak ve ilgisiz şeyleri istiflemeye karşı olarak kendinizi daha sakin ve güçlenmiş hissettirirse Bir kitap okumak, ”diyor Krastev. Yığınınızdaki öğeler ne kadar benzer olursa, her şey rutin olana kadar birinden diğerine sorunsuz bir şekilde hareket etme olasılığınız o kadar artar.