Bir koşudan sonra soğutmaktan nefret ediyorum? Sıkıcı olmayan gerilmeyi sağlayan bu dinamik rutini deneyin
Copeland'ın koşucular için germe rutini için yukarıdaki videoyu izleyin ve aşağıdaki her hareketle ilgili ayrıntıları alın.
1. Kelebek streç
Bu klasik streç, kalçalarını açmaya yardımcı olmak için bir koşudan sonra Copeland'ın gitmesi. Her iki oturma kemiğine eşit ağırlık dağıtmaya ve bir dakika boyunca tutarken başınızı yere doğru rahatlatmaya odaklanmaya odaklanın.
2. Hamstring streç
Çift Görev Yapın: Karşı kolunuza ulaşın ve genişletilmiş bacağınıza doğru yaslanın, bu yüzden sadece hamstringinizi değil, aynı zamanda tarafınızı da geriyorsunuz. Bir tarafta 30 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
3. Kalça fleksör streç
Sol kalça fleksörünüzdeki gerginliği hissedene kadar sağ tarafınızdaki alçak bir hamle ile başlayın (dizinizi ayak bileğinizi öteye uzatmanız sorun değil). Daha fazla göğüs açıcı için, iki elini başınızın üstüne getirin. 30 saniye sonra taraf değiştir.
4. Yarım diz hamstring streç
Düşük bir hamle içinde kal ve kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, ön hamstringinizi gererek. Yavaşça içeri ve dışarı nefes alın ve her nefesle biraz daha derine uzanmaya çalışın. 30 saniye sonra kenarları değiştirin.
5. Yalan Side Twist
Sırtınıza yat, her iki dizini de göğsünüze sarın ve ters yöne bakarken bacaklarınızı bir tarafa yavaşça büker. Çok fazla basınç? Dizlerinizin arasına bir yoga bloğu yerleştirmeyi deneyin. 30 saniye sonra, tarafları değiştirmek için dizlerinizi yavaşça merkezden getirin.
6. Şekil Dördüncü streç
Bu temel hareket, koşarken sıkılaşma eğilimi gösteren kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve glutes kaslarını uzatır. Dizinizi korumak için üst ayağınızı esnettiğinizden emin olun ve göğsünüzde uzun ve kaldırılmış kal.
7. İleri kat
Bir dakikalık ileri kattan daha iyi bir gerh'i bitirmenin daha iyi bir yolu var? Kilonuzu ayaklarınızın dört köşesinden eşit olarak dağıtın, dirsekleri tutun ve nefes alın. Şimdi ihtiyacınız olduğu sürece Savasana'da uzanmaktan çekinmeyin.
