Bu antrenör tarafından onaylanmış, 5-Move Core Egzersiz ile koşu formunuzu geliştirin
Koşmak için Copeland'ın hızlı çekirdek egzersiziyle ilgili ayrıntılar için aşağı kaydırın.
1. Ölü hata
Bu ilk egzersiz için sırtınıza uzanın ve sırtınızın tüm zaman boyunca yere bağlı kaldığından emin olun. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun, kollarınıza ulaşın ve bir bacağı düz olarak uzatmaya başlayın, sonra bir sonraki. Bacakları 60 saniye geçirmeye devam edin ve unutmayın: Çekirdeğinize odaklanın.
2. Tahta diz sürücüsü
Dağ dağcılarının çekirdek odaklı bir kuzeni olsaydı, tahta diz sürücüsü olurdu. Tahta pozisyonuna girin, ancak bir dizi dağ tırmangını patlatmak yerine, her seferinde sadece bir bacağa odaklanın. 30 saniye yükseldiğinde, diğer bacağınıza geçin.
3. Tek bacaklı Deadlift
Copeland'a göre, çekirdeğinizi tek başına eğitmek zor, bu yüzden bu hareket alt bedeninizi de işe getirmeye yardımcı oluyor. Sağ bacağınızda dururken, sol bacağınızı geri uzatarak ve sol elinizi yere doğru uzatarak vücudunuzla bir T-şekli yapmak için belde (hamstringlerinizi devreye sokma) bükün. Ayağa kalkarken sol dizinizi yukarı kaldır. Mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
4. Süpermans
Paspanızın üzerinde göbek aşağı yatmak, göğsünü yerden kaldır ve dirseklerinizi geri çek. Kısaca başlangıç pozisyonunuza dönün ve yavaş ve sabit bir hızda tekrarlayarak tekrarlayın.
5. Ayı tararlar
Bu, Copeland'ın favorilerinden biri-eğik-yarın favorilerinden biri ve neden videoda göreceksiniz. İlk olarak, bir el ve diz pozisyonuna gelin, sonra dizlerinizi parmaklarınız yayılmış ve kalçalarınız dizlerinizin üzerine hizalanmış olarak yere hafifçe kaldırın.
Ardından, kalçalarınızı düşük ve hizalı tutarak birkaç adım ileri ve birkaç adım atın. Her biri bir dakika boyunca beş hareketi tamamladıktan sonra, iki tur daha tekrar geçin ve kesinlikle çekirdek yanık hissedeceksiniz (en iyi şekilde).
