Göğüs kası gerginliğine sahip olmak? Bu hamleler size anında rahatlama sağlayacaktır

Germe sadece göğsünüzü ve üst gövdenizi sınırsız tutmaz, aynı zamanda uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaynaklanan postüral sorunlarla da mücadele edebilir. “Göğüs ve omuz kasları, düşük duruşla veya yoğun bir egzersiz seansından uzun süre oturmaktan veya uzun süre durmaktan sıkı olduğunda, bu kaslar 'kısaltılmış' bir pozisyonda gevşeyecek, yani omuzlar bir sarkmaya veya yığılmış olacak Pozisyon, ”diyor Topel, hem ofis çalışanları hem de sürekli ayakları üzerinde olan bireyler için ideal hale getiren Topel.

Bütün şu ki: Göğüs kas sıkışmasını hafifletmek istiyorsanız veya bundan tamamen kaçınmak istiyorsanız, göğüs gerginliklerini denemeye değer. Sadece bir göğüs germe rutiniyle yeni başlarken, Topel, ağırlıklı gerginlik kullanan bir kası germeye çalıştığınızda yaralanma riskiniz önemli ölçüde arttıkça, herhangi bir ağırlıklı harekete atlamayı önerir.

Pilates veya yoga akış rutini gibi dikkatli hareket uygulamalarına şımartmak, güçlendirmeye ve gerilmeye odaklandıkları için göğüs kası sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olmanın başka bir yoludur. “Zihin-beden uygulamaları, gününüz boyunca normalde yapmadığınız hareketlere izin verir,” diyor Lamb, böylece vücudun genellikle ihmal edilebilecek alanlarına dikkat edebilirsiniz. Dahası, bu uygulamalar, bu uygulamanın dikkatli yönünü hareket ettirirken vücudunuzu ayarlamanıza izin verir. “Bu günlük uygulamaya sahip çoğu insan şeyleri alabilir ve 'Oh evet, o omuz biraz sıkı. Bu konuda bir şeyler yapmalıyım 've o bölgede biraz sevgi ver ya da daha fazla zaman geçirmeliyim' diyor.

Sıkı göğüs kaslarını rahatlatmak için gerilir

Göğsünüzü Limber, Topel ve Lamb'ın yanı sıra kişisel eğitmen Kelsey Decker, NSCA-CPT ve Fizik Tedavi Doktorları Heather Jeffcoat, DPT ve Shawn Kato, DPT'nin en sevdikleri göğüs esnemelerini paylaşmasına yardımcı olmak için. Bu yedi ağırlıksız hamle.

Kapı gerginliği

Bu streç “boyun ve omuzları öne doğru çekmek ve daha dik duruşa izin vermek için iyidir” diyor Dr. Jeffcoat ve ayrıca Lamb ve Kato'nun tavsiyesi ile birlikte geliyor. Pektoralleriniz, serratus ön, subsapularis, rektus abdominis kasları ve vücudun ve kolların ön fasiyal çizgisi dahil olmak üzere birçok kasını uzatır.

Ne gerekiyor: Bir Kapı Çerçevesi
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuz, kollar

1. Bir kapı çerçevesinin içinde uzun durun, sırtınız düz ve çekirdek meşgul.
2. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı yaratmak için kollarınızı yukarı ve dış tarafa getirin, önkollarınızı kapı çerçevesine düz olarak dikerek.
3. Kollarınız kapı çerçevesine karşı, omuzlarınız boyunca nazik bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı öne çıkarın.
4. Streçliği 30 ila 45 saniye tutun. ("Nefes almayı unutma!”Diyor Kato.) Günde iki kez egzersizi gerçekleştirerek sağ bacağınızla tekrarlayın.

Yan streç

Bu egzersizi oturmuş veya ayakta dururken sizin için daha rahat olan her neyse. Hem göğsünü hem de latlarınızı uzatır. “Lats vücudunuzun yanında, ancak göğsünüzün etrafındaki genişleyen alanlar, göğsünüzde hissedilen gerilimi serbest bırakmaya ve genel duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor Decker. Bunu gerektiği gibi gün boyunca yapabilirsiniz.

Ne gerekiyor: Hiçbiri
Hedeflenen kaslar: Göğüs, Lats

1. Her iki kolu da başınızın üzerine getirin, dirsekler hafifçe bükülmüş.
2. Sol bileğinizi sağ elinizle alın.
3. Sol bileğinizi sağ elinizle vücudunuzun sağ tarafına doğru nazikçe çekin.
4. Beş derin nefes için tutun, sonra her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

Yalancı Göğüs Açıcı

Rahatlatıcı bir esneme istiyorsanız, hem kuzu hem de decker tarafından önerilen bunu kontrol edin. “Minimum çalışma var ve gerginliği azaltmaya ve kaslara genel kan akışını ve oksijeni arttırmaya yardımcı olmak için derin nefesler almaya teşvik ediliyor” diyor Decker.

Ne gerekiyor: Köpük silindiri
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuzlar

1. Omurganızın uzunluğunun hemen altına bir köpük silindirin üzerine yerleştirin. Silinin sonu destek için başınızın tabanında olmalıdır.
2. Bacaklarınızı uzatın veya ayaklarınızı düz yere yerleştirin, ardından kollarınızı yan tarafa yayın ve yerçekiminin omuzlarınızı yere doğru çekmesine izin verin.
3. Lats'lerinizi de germek için kollarınızı başınızın üzerine ve üzerine getirebilirsiniz.
4. 30 saniye ila bir dakika tutun ve gerektiği kadar sık ​​tekrarlayın.

Bir tenis topu ile mysofasial salım

Göğsünüze biraz basınç katmak için-miyofasyal salınımla yardımcı olan-ihtiyacınız olan her şey bir tenis topudur.

Ne gerekiyor: Tenis topu
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, boyun, omuzlar

1. Göğsünüz ve duvarın arasına bir tenis topu yerleştirin ve hafifçe yaslanın.
2. Kaslar, kaslarınızı yavaşça topun üzerine yuvarlayın, “En çok rahatlaması gereken yeri arıyor” diyor Kato. "Ne zaman bulduğunu bileceksin."
3. Bu tetik noktasını vurduktan, rahatlayın ve ağızdan derin ekshales ile burnunuzdan 10 ila 15 nefeste dönün, her nefesle daha fazla rahatlayın.
4. Birden fazla ağrınız varsa, diğer tetik noktaları bulmak için topu hareket ettirin ve işlemi her yerde tekrarlayın.

Zemin veya duvar melekleri

Bunu, sadece bir zemin veya duvar gerektiren çocukken yaptığınız kar meleklerinin yetişkin versiyonunu düşünün.

Ne gerekiyor: duvar veya zemin
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar, kollar

1. Kollarınız yanlarınızda, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda ve avuç içi yukarı bakacak şekilde sırtına uzanın. Dirseklerinizi ve sırtınızı zemine yapıştırdığınızdan emin olun (özellikle belinizi kaldırmak isteyecek sırtınız)
2. Avuç içleriniz yere bakana kadar önkollarınızı dirseklerinize yavaşça döndürün.
3. Vücudunuzun izin verdiği sürece uzatın, her temsilciyi beş saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​noktasına geri dönün.
4. 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Arkadan eller

Bu pozisyon sadece omuzlarınızın ileri çekilmesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun arkasında sınırsız erişim sağlar (ve omuz kaslarını gerer), diyor Dr. Jeff. Ayrıca, günün daha iyi bir kısmı için dizüstü bilgisayarınızın üzerine toplandıktan sonra göğsünüzün biraz pick-up ihtiyacı olduğunda mükemmel bir seçimdir.

Ne gerekiyor: El Havlusu (İsteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde uzun boylu durun, parmaklarınızı kilitleyin veya arkanızın arkasında bir havlu tutun.
2. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekerken ve göğsünüzü şişirirken kollarınızı düzeltin.
3. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak ve göğsünüzü yukarıda tutun, kollarınızı arkanızdan kaldırın.
4. Her temsilciyi 10 ila 15 saniye arasında tutun ve beş kez tekrarlayın.

Deve

Göğsünüzü düzenli olarak açmak uğruna bu yoga esnemesini ödünç alın.

Ne gerekiyor: Mat
Göğüs, omuzlar, karın, kalçalar, kuadriseps

1. Dizleri kalça genişliğinde ve ellerinizi belinize sıkıştırın ve ayak parmaklarınızı sıkıştırın veya onları düz bir şekilde yerleştirin.
2. Yavaş yavaş geri dönün ve her topuk üzerine bir elini yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi ele alırken göğsünüzü kaldırmış ve omuzlarını geri tutun ve kalçalarınızı yavaşça öne doğru itin.
4. Pozu 15 ila 20 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.

Ayrıca göğüs egzersizlerini göğüs streç rutininize ek olarak düşünün

Tıpkı düzenli olarak gerildiğinizden emin olmak istediğiniz gibi, üst gövdenizi de güçlendirmek istiyorsunuz. Bunu yapmanın bir yolu göğüs egzersizleri yapmaktır. Flex Studios'taki Pilates Direktörü Kara Hiller, “Gövde tesisinde, sırt, karınlardaki tüm kasları çalışmak-büyük bir duruş inşa etmek ve sürdürmek, boyun ve sırt yaralanmalarını azaltmak ve nefes almayı iyileştirmek için önemlidir” diyor Flex Studios'ta Pilates Direktörü Kara Hiller, ve böylece birçok şey sıkı göğüs kaslarından kaynaklanabilir. (Göğüs egzersizleri yaparken, antrenmanınızdan önce ve sonra germeyi unutmayın.)

Göğsünüzü ve üst gövdenizi güçlendirmek ve duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız, Hiller, Blogilates'den Cassey Ho ve SLT'de fitness eğitmeni Lanae Rhodes, aşağıda deneyebileceğiniz bazı göğüs egzersizlerini paylaşın.

Duruşu iyileştirmek ve üst gövdeyi güçlendirmek için göğüs egzersizleri

Push-up

Düz ve basit, Rodes şınavları seviyor çünkü onları tam anlamıyla her yerde yapabilirsiniz. Ve tam bir push-up yapamıyorsanız, onları kolaylaştırmak için Pilates Magic Circle'ı kullanabilirsiniz. Bonus: Bir push-up sadece hareketli bir tahta olduğundan, Rhodes, çekirdek bir egzersiz olarak ikiye katlandığını ekliyor.

Ne gerekiyor: Mat, Pilates Yüzük (İsteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Dört ayakta aşağı inin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
3. Başınızı ve boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutarak, göğsünüz neredeyse yere dokunana kadar vücudunuzu indirin.
4. Duraklayın, sonra kendinizi geri itin. Tekrarlamak.

Kobra Göğüs Presleri

Bu egzersiz, yogada klasik kobra pozunun ve bir şınavın bir kombinasyonudur, sadece göğüs kaslarınızı uzatmakla kalmayıp aynı zamanda onları da güçlendirmenizi sağlar.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Karnınızda uzanarak başlayın, bacaklarınız arkanda uzun ve kollarınız önünüzde 45 derecelik bir açıyla büküldü.
2. Kollarınızı paralel tutmak yerine, parmaklarınız biraz içe doğru bakmalıdır.
3. Kollarınız biraz düz olana kadar dirseklerinizle avuç içinize bastırın. (Ho, kollarınızı her zaman bükülmüş tutmanız gerektiğini ekliyor, bu yüzden dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun.)
4. Geri dön ve tekrar et.

Bir tepsi sunmak

Bu egzersizi bir paspas üzerinde diz çökerek gerçekleştirebilirsiniz ve adının ima ettiği gibi, bir tepsi sunma hareketini taklit eder.

Ne gerekiyor: Mat, ağırlıklar
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Dirsekleriniz yanınızda eğildi ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerde diz çök.
2. Her iki elinde ağırlıklarla, kollarınızı omuzlarınızla düzgün doğru iterken nefes verin.
3. Dirseklerinizi yanlarınızla geri bükürken nefes al ve tekrarlayın. (Hiller, göbeğinizi omurganıza çektiğinizden emin olmanız ve iyi bir duruş sürdürmek ve sırtınızı korumak için nişanlandığınızdan emin olmanız gerektiğini söylüyor.)

Kötülük Duyun

Bu egzersiz HO tarafından önerilir ve bir paspastan başka bir şey gerektirmez.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, sırt, omuzlar

1. Omurganızla dizlerinin üstüne dik otur.
2. Bakışlarınızı kilitli tutarak, her iki eli de başınızın arkasına yerleştirin ve sonra dirseklerinize burnunuzun önünde dokunun.
3. Dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Gerektiğinde tekrarlayın.

Dirsek kümesi

Bu hareket bir öncekine benzer, ancak dirseklerinizin başınızın üstüne sıkıştırılmasını gerektirir.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar

1. Omurganızla ve omuzlarınızla dizlerinize dik oturun.
2. Ellerinizi başınızın üstünde dirsekleriniz hafifçe bükülmüş.
3. Dirsekleri birlikte sıkın ve sonra aç.
4. Gerektiğinde tekrarlayın.

Bir ağaca sarılmak

İsim nazik bir doğaya sahip bir şey uyandırabilirken, bu sizin için mevcutsa ağırlıklarla daha zorlu hale getirilebilir.

Ne gerekiyor: Mat, ağırlıklar (isteğe bağlı)
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Omurganızla dizlerinin üstüne dik otur.
2. Kollarını omuzlarınızın önünde hafifçe ellerinizle tut, Hiller, birine büyük bir kucaklamak üzereymişsin gibi.
3. Omuzlarınızı sırtınızda rahatlatın, parmak uçlarınız dokunana kadar kollarınızı bir araya getirirken nefes verin.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna açıp tekrarlayın.

3-2-1 Push-up

Bunu, egzersize biraz daha fazla baharat eklemek için bir geri sayım dışında klasik şınav hareketiniz gibi düşünün.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Dizlerinizin üstünde ellerce paspasınızın kenarında bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Kalçanızı omurganızla hizalayın ve omurganızı uzun tutun.
3. Kendinizi 1'e indirin, tutun, 2 için aşağı itin, tutun ve 3 için daha da aşağı doğru itin, tutun ve sonra geri itin.
4. Tekrarlamak.

Düşük etkili burpee

Bu burpee varyasyonu sizi hareketin tüm hareketlerinden geçirecektir, ancak egzersize düşük etkili bir alternatif arayanlar için uygun hale getirmek için atlamayı ortadan kaldırır.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek

1. Ayakta durmaya başlayın ve çenenizi göğsünüze sallayın ve omurganızın içinden aşağı inmeye başlayın.
2. Dizlerde bükün ve elleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınızın düz ve kalçalarınızın omurganızla aynı hizada olana kadar ellerinizi öne doğru yürüyün.
3. Bir push-up gerçekleştirin, dirseklerinizi indirirken geniş açın ve tüm vücudunuzu kaldırın.
4. Ellerinizi ayaklarına doğru yürüyün, dizlerini bükün, ayakta durup geri dön.

Dua nabzı

Bu hareket basit görünebilir, ancak aslında pektoral kaslarınız, omuzlarınız ve pazı dahil olmak üzere üst gövdenizin birden fazla alanını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ne gerekiyor: Mat
Hedeflenen kaslar: Göğüs, omuzlar, pazı

1. Dirseklerinizi bir araya getirin ve avuç içi önünüzde bir araya getirin.
2. Dirsekleriniz çene yüksekliği ile ilgili olmalı.
3. Dirseklerinizi her zaman birbirine sıkıca tutturun, dirseklerinizi burnunuza doğru atın.
4. Tekrarlamak.

Güvenlik ve Önlemler

Herhangi bir yeni esneme veya egzersiz yaparken, ağrınızı ve tıbbi geçmişinizi not ederken güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. “Herhangi bir eklem ağrısı hissediyorsanız, çok fazla uzağa zorluyor olabilirsiniz” diyor Dr. Jeffcoat, “Ön omuz çıkığı geçmişiniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmadan önce bu egzersizleri yapmayın."

Decker ayrıca, ağrı ve rahatsızlık arasında ayrım yapan göğüste sıkılık ile uğraşırken çok önemli olduğunu ekliyor. “Bir antrenmandan kas sıkılığını yaşadığımızda, tipik olarak dokunmak veya hareket etmek için kramp veya ağrılı hissedebilir” diyor. "Hareket eksikliğinden sıkı olduğumuzda, kaslarınız sıkı veya sert hissedebilir ve kötü duruş yaşayabilirsiniz.”Ancak, ağrınız keskinse veya giderek daha da kötüleşirse, bir tıp uzmanıyla konuşmalısınız.

“Yeni bir göğüs ağrısı başlangıcı ise, her zaman ciddiye alın ve doktorunuza danışın” diyor Dr. Jeff. Çözülmeyen bir mide ekşimesi gibi semptomlarla birlikte gelebilen gerilme-kalp krizi ile çözülemeyen iki konuyu not eder; nefes darlığı; terlemek; ve sol omzunuza, çenenize veya sırtınıza yaymak ve göğsünde ağrı veya ağırlık içerebilen bastırılmış kaygı.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.