Daha güçlü kollar ve omuzlar için oturmuş bir dambıl omuz baskısı nasıl yapılır

Oturmuş bir dambıl omuz pres için nasıl kurulur

Bu hareketi güvenli bir şekilde yapmak için, iki dambıl (ilk kez daha hafif olanlarla başlayın) ve bir tezgaha ihtiyacınız olacak.

Ayaklarınız doğrudan dizlerinin altında ve ped'e doğru düz bir şekilde oturmaya başlayın. Dambılları omuzlarınıza getirin ve bileklerinizle uyumlu olarak dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın. Dambılların kafaları omuzlarınızın dışına hafifçe dokunmalıdır. Shackleton, “Altını ped'e karşı geri tutmak için alevlenmek yerine göğüs kafesini düşünün” diyor Shackleton.

“Omuz eklemi sıkı bir şekilde paketlendiği için, omuz sağlığı ve performansı için omuz sağlığı ve performansı için en uygun el genişliği yerleşimi olduğundan, ellerin başıyla temas halinde olan omuzların hemen dışında olduğundan emin olmak önemlidir.” o ekler.

Ayrıca, zorlamaya başlamadan önce dirseklerinizi dambılların altında tutmak istiyorsunuz. "Gücün aptallara doğru yönlendirilmesini istiyorsun. Dirsekler yanlara alevlenirse, omuzlara gereksiz stres oluşturur ve o kadar fazla ağırlık itemezsiniz ve yaralanmayı riske atamazsınız ”diyor.

Oturmuş bir dambıl omuz baskısı nasıl yapılır

1. Başlangıç ​​pozisyonundan, burnundan derin bir nefes alın. Dambılları doğrudan nefes almaya yukarı doğru itin. Basını bitirdiğinizde, pazılarınız kulaklarınızla aynı hizada olmalıdır.

2. Dambıl tepegözlerini 1-2 saniye tutun.

3. 3-4 saniyelik eksantrik kas kasılması için kontrol altındaki başlangıç ​​pozisyonuna getirin. “Bu, omuz eklemini koruyacak ve omuz stabilizatörlerinin işlerini yapmasına izin verecek” diyor.

4. Tekrarlamak.

Bu videoyu arkadaşlarımızdan izleyin Güçlü yaşa Dumbbell omuz presinin tam olarak nasıl yapılacağını görmek için:

Oturmuş dambıl omuz baskısı kimdir?

Fitness seviyenize bağlı olarak dambıllarınızın ağırlığını özelleştirebilirsiniz, bu da omuzları ve kolları güçlendirmek için harika bir giriş seviyesi hareketi haline getirebilirsiniz. (Aynı zamanda ayakta duran dambıl omuz presinden biraz daha az çekirdek mukavemet gerektirir.) Ancak, önceden var olan bir omuz yaralanmanız varsa, bu hareketi yapmak istemezsiniz. Ayrıca, "Omuz hareketliliğine sahip değilseniz, yüke basmadan önce tamamen işlevsel bir omuzunuz olduğundan emin olmak isteyeceksiniz," diyor Shackleton.

Ne kadar hareketin olduğunu görmek için bir hareketlilik testi yapabilirsiniz. İşte nasıl: Yanlarınızda kollarla ayakta durun, kollarınızı doğrudan yukarı doğru kaldırın ve hareket boyunca dirseklerinizi tamamen genişletin. Ne kadar uzatabileceğinizi kontrol edin. Pazılarınızın herhangi bir ağrı hissi hissetmeden kulaklarınızla aynı hizaya gelmesini sağlayabilirseniz, bu hareket için iyi bir hareket aralığına sahipsiniz.

Kulaklarınızın veya kafanızın önünde sıkışırsanız, bu bir zayıflık olduğu anlamına gelir ve tepeye basmadan ve oturmuş bir dambıl omuz presini denemeden önce omuz hareketliliğinizi arttırmak için çalışmalısınız. Önce omuz alanını ilerletmek ve güçlendirmek için hareketlilik fitness programında bir eğitmenle çalışın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.