İşte vegan olduğunuzda sağlıklı, dengeli bir plaka nasıl görünüyor

Hultin, “Sebzeler ve meyve önemlidir çünkü diyete lif, vitamin, mineral ve antioksidan katkıda bulunurlar, ancak kalori bakımından düşük ve su içeriği yüksektir” diyor Hultin. “Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sebze türü var, ancak yönergeler çeşitli renkleri seçmeyi öneriyor: yeşil, beyaz, turuncu ve kırmızı” diyor. Bu kategoriye düştüğünü biber, karnabahar, soğan, domates ve yeşil sebzeleri düşünün.

Karbonhidrat için kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler ekleyin

Tabağınızın dörtte birine kadar karbonhidratlara adanmış olmalıdır. Karbonhidratlar vegan bir diyette enerji ve beslenme sağlar, bu nedenle onları bazı protein, sağlıklı yağlar ve yeşilliklerle eşleştirmek dengeli bir yemek yapacaktır. Bunlar karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi) olmalıdır, çünkü lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir, diyor Hultin. Örneğin, beyaz pirinç ve beyaz un makarnası yerine, bir nohut veya tam buğday makarna (burada kolay referansınız için en iyilerden bazıları), kahverengi pirinç, kinoa veya seçtiğiniz diğer eski tahılları tercih edin.

Whole Foods kaynaklarından bitki bazlı proteinleri önceliklendirin

Plakanızın geri kalan dördüncüsü, bitki bazlı protein kaynaklarından oluşmalıdır. Rizzo, “Birkaç seçenek var, ancak genellikle en yüksek protein kaynağı, tofu, tempeh veya edamame anlamına gelen soya tabanlı herhangi bir şey” diyor. "Mercimler de protein bakımından gerçekten yüksektir."(İşte en iyi bitki bazlı et alternatiflerinden bazılarının bir listesi.) Bugünlerde kesinlikle çok sayıda buzzy sahte et seçeneği var, ancak beslenme profilleri (ve doğası gereği işlenmiş doğası) göz önüne alındığında, bunlar kuraldan ziyade istisna olmalı.

Daha büyük vejetaryen ve vegan proteinleri arıyor? Bu diyetisinin favorileri sıralamasına göz atın:

Hatırlanması gereken bir şey: Bitki bazlı proteinlerin çoğunluğu tam kabul edilmiyor, diyor Rizzo. “İki tip protein vardır: 'tam protein', dokuz esansiyel amino asidi içeren-vücudun dokuz amino asidin tümü olmayan 'eksik protein' yapamayacağı ve yapamayacağı” diyor.

Yemeğiniz tam bir protein içermiyorsa (kinoa, soya, kenevir veya chia gibi) Rizzo, ücretsiz bitki bazlı proteinleri eşleştirmenizi önerir, böylece tam arduvaz ekler. İşte Rizzo'dan bazı öneriler:

• Fasulye ve kahverengi pirinç
• Fındık ezmesi ve tam tahıl ekmeği
• Mercimek ve arpa
• Humus ve pide
• Yulaf ve badem

Ancak her öğünde protein eşleştirme tekerleğinizi kırbaçlamadan önce, Hultin, gün boyunca çok çeşitli kaynaklardan yeterli protein yerseniz, gitmek için iyi olmanız gerektiğini ekliyor. “Vücut gerektiğinde amino asitleri kullanıyor, bu yüzden aslında yeterince elde etmek hiç zor değil” diyor.

Örnek bir plaka neye benziyor?

Biraz ilham almaya ihtiyacım var? Rizzo, en sevdiğiniz kavrulmuş sebzelerin bir fincanla eşleştirilmiş yarım fincan pişmiş mercimek ve en sevdiğiniz sağlıklı salata sosu ile tepesinde iki fincan lahana salatası denemenizi önerir. Ya da üç ila beş ons tofu pişirebilirsiniz (hava kızartmayı denediniz mi?) ve bir fincan yeşil fasulye ve yarım fincan pişmiş kahverengi pirinç ile eşleştirin. Tanım gereği diyet gıda döneminin birkaç bölümünü keserken, potansiyel kombinasyonlar sınırsızdır, bu yüzden sıkılacaksınız.

Daha fazla vegan yemek inspo'ya ihtiyacınız varsa, bu lezzetli vegan anında pot tariflerine veya bu lezzetli vegan brownie tarifine göz atın.