İşte en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden 10'a benzeyen bir porsiyon boyutu

1. Kaju fıstığı

Servis boyutu: 18 fındık

Çıtırmaya başladıktan sonra, durdurmak zor olabilir. “Fındık bir oturuşta çok fazla yenilgidir,” diyor Zeitlin. Protein ve iltihapla mücadele omega 3 yağ asitleri bakımından zengin, fındıklar da tek ons ​​(veya çeyrek fincan) porsiyonda 157 kalori ile doludur. Porsiyon başına kesin fındık sayısı yediğiniz fındık türüne göre değişir, ancak kaju fıstığı bir ons porsiyon yaklaşık 18 fındıktır.

2. Avokado

Servis boyutu: 1/3 meyve

Avokado, hepimizin aşırıya kaçma eğiliminde olduğu başka bir sağlıklı yağ, diyor Zeitlin. (Ama savunmamızda çok iyi tadı!) Bir porsiyon avokado, 80 kalori ve üç gram kalp-sağlıklı lif için meyvenin 1/3'üdür. Avokadoların boyutu değişse de, 1/3 kuralı tahtada duruyor: daha büyük avokadolar daha büyük çukurlara sahip olma eğilimindedir, bu nedenle elde ettiğiniz gerçek meyve miktarı çok benzer olma eğilimindedir.

Avokado'nun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorum? Bu bölüme göz atın Sen Vs Yemek:

3. Hindistancevizi yağı

Servis Boyutu: Bir çorba kaşığı

Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız veya sadece mutfağınızdaki lezzetleri değiştirmek istiyorsanız, hindistancevizi yağı tereyağı için harika bir takastır. Yüksek bir duman noktası olduğu için, bir yemeklik yağ olarak iyi çalışma eğilimindedir. Sadece hindistancevizi yağının doymuş yağda zeytinyağından daha yüksek olduğunu unutmayın, bir tablo başına 11 gram. "Kesinlikle gün boyunca kullandığınız miktarın farkında olmak istiyorsun. Kalp Sağlığı açısından, zeytinyağı hala kral, bu yüzden hindistancevizi yağınızı tüm gün boyunca iki yemek kaşığı tutun ”diyor Zeitlin.

4. Fıstık ezmesi

Servis Boyutu: İki yemek kaşığı

“Bu ya doğru yapmak için en kolay hizmet ya da aşırıya kaçmak için en kolay hizmet olabilir” diyor Zeitlin. Bir kavanoz badem yağı ve smear içine bir kaşık yapıştırırsanız, muhtemelen iki kepçede üç ila dört yemek kaşığı gibi olursunuz, diyor. Ancak, ölçüm kaşıklarınızı veya tek hizmet veren bir somun yağı paketi için kabuklarınızı çıkarırsanız, iki kişilik bir porsiyon aldığınızdan ve kendinizi 190 kalori ve 16 gram (kalp-sağlıklı) yağ ile sınırladığınızdan emin olabilirsiniz.

5. Tavuk göğsü

Servis boyutu: üç ila dört ons

Tavuk porsiyonu abilir tek bir göğüs olun ama bu tavuğun boyutuna bağlıdır. 3-4 onsluk tek bir et porsiyonunu çivilemenin daha iyi bir yolu, onu avucunuzun boyutu ve kalınlığı ile karşılaştırmaktır. “Restoranlar her zaman iki kat protein verme eğilimindedir, bu yüzden ertesi gün için çemenin yarısını eve götüreceğinizi varsaymak iyi bir fikirdir” diyor Zeitlin. Ertesi günün salatasına kalanları atın veya kızartmayı karıştırın. Bir porsiyondan daha azınız varsa, Zeitlin, tam bir protein porsiyonu için sebzeli bir omlette rendelenmiş tavuğu atmayı önerir.

6. Yunan yoğurt

Servis Boyutu: 3/4 fincan

Yoğurt porsiyonunun bir fincan olduğunu düşünün? Kulübe hoşgeldin! Yanlış olursun. “Pek çok insan parfe ve yoğurt kaselerinde bir fincan veya sekiz ons hizmet veriyor, ancak bu olması gerekenden biraz daha büyük” diyor Zeitlin. Bir porsiyon aslında mükemmel miktarda yoğurt (ve protein) garanti etmek için altı ons veya 3/4 fincandır. Ölçüm kabını çıkarmak istemiyorsanız, tek hizmet veren kapları tercih edin.

7. Kinoa

Servis boyutu: Bir fincan pişmiş

Evde bir ölçüm fincanı kullanmıyorsanız, kinoa, kahverengi pirinç, yabani pirinç, farro, vb.-kapalı yumruğunuzun boyutu yaklaşık. Çoğu restoran Buda veya Poke kaselerini bir üs olarak kullanıyor, yani muhtemelen ihtiyacınız olandan daha fazla şey veriyorlar. “Bu kaseler, günün tüm porsiyonlarını veya gün için toplam iki ila üç fincan kolayca eşit olabilir, bu yüzden kesinlikle bir kısmı izlemek istiyorsunuz” diyor Zeitlin.

8. mercimek

Servis boyutu: 1/2 su bardağı pişmiş

Diğer yiyeceklerin çoğundan farklı olarak, mercimeklerde aşırıya kaçmak daha zordur: besin maddelerinde ve liflerde yoğunlar, bu yüzden muhtemelen 1/2 fincan bir porsiyondan memnun hissedeceksiniz (veya yumruğunuzun yaklaşık yarısı). Bununla birlikte, baklagillere bir vejetaryen protein kaynağı olarak güveniyorsanız, porsiyonlarda ikiye katlanmak tamamen sorun değil. “Tam bir fincan veya iki porsiyon size 24 gram protein verecek ve hala 300 kalori altında” diyor Zeitlin.

9. Muz

Servis boyutu: sekiz inç uzunluğunda

Her türlü meyvenin bir kısmı bir bardak veya kabaca orta muz. Ama tam olarak ne, orta bir muz? Başparmağın ucunu yaklaşık bir inç olan ilk mafsala kullanarak ölçün; orta muz yaklaşık sekiz inç uzunluğundadır. Zeitlin, insanların hala bir tür şeker olduğu için günde iki porsiyon (iki bardak) toplam meyve hedeflemesi gerektiğini söylüyor. “Şekerimizi bütün gün boyunca akılda tutmak istiyoruz ve tüm kaynaklar önemlidir” diyor Zeitlin.

10. Bitter çikolata

Servis boyutu: bir veya iki kare

Bu, etiketi kontrol ederek sadece porsiyon boyutunu bilmek gerçekten mümkün olan bir besindir. Tek bir bitter çikolata porsiyonu bir ons, bu da çubuğa bağlı olarak bir veya iki kare anlamına gelebilir. Temptasyonu ortadan kaldırmak için Zeitlin, çalışmaya veya evde tatlı için saklanmak için ziploc çantalardaki tek parça bitter çikolatayı patlatmayı sever. Şekeri kontrol altında tutarken kalp-sağlıklı yağlardan ve anksiyete bükücü magnezyumdan yararlanmak için yüzde 72 veya daha fazla.

Daha fazla yemek sorusu var? Beslenme uzmanlarının duydukları en yaygın cevaplara cevap ver. Ve işte aralıklı oruç solması.