İşte hamilelik sırasında her sağlıklı kadın ne yemeli ve kaçınmalı

Miremadi, “Folat, bebeğin nöral tüpü oluşurken hamileliğin ilk aşamalarında özellikle kritik” diyor. Ancak, mümkünse, besin yükü yüklemek de önemlidir önce Anlama, diyor Marra Francis, MD, Facog. “Kadınlar hamilelikten önce diyetlerinde yeterli folik asit seviyelerine sahip olduklarından emin olmalıdır, çünkü bu vitamin bir kadın hamile olduğunu bilmeden önce bile çok erkendir” diyor Dr. Francis, Home Lab test şirketinde tıbbi direktör Everlywell. Yani hala gebe kalmaya çalışıyorsanız, kesinlikle yükleniyorsanız.

Ispanak özellikle sağlam bir seçimdir. Sadece günlük folat alımınıza katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda demir, kalsiyum ve A vitamini gibi diğer önemli doğum öncesi besinlerin iyi bir kaynağıdır.

2. Zencefil

Çin tıbbı uygulayıcısı Dara Barr, New York'un Yinova Merkezi'ndeki müşterilere danışırken genellikle doğum öncesi diyete kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimser. Ancak, tahtada önerme eğiliminde olduğu tek yiyecek, özellikle ilk üç aylık dönemdeki kadınlar için, pek çok kadın ya her zaman düşük dereceli kötü hissettiklerinde ya da günlerinin iyi bir kısmını kusarak geçirdiklerinde. (Yan not: Gerçekten şiddetli sabah bulantısı yaşıyorsanız, kesinlikle ob-gyn veya ebenizle konuşun. Nadir, ancak ciddi hiperemezis gravidarumun bir işareti olabilir.)

“Sabah hastalığı için en büyük gitmemiz zencefil” diyor. "Bulantı için en etkili bitki ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olmak için dalak enerjisini ısıtır."Bir çay olarak içebilir, zencefil şekerlerinde atıştırabilir veya bütünsel şef Minna Hughes gibi yemeklerinize ekleyebilirsiniz. (En sevdiği hazırlık: taze zencefil ile brokoli çorbası.)

3. Turuncu sebzeler

Tatlı patates ve havuç gibi çiftçilerin pazar zımbaları, bebeğin hücrelerinin farklılaşmasına ve sağlıklı organlara dönüşmesine yardımcı olan A vitamini bakımından zengindir. Miremadi, bu besin maddesini bütün, bitki bazlı gıdalardan almak en iyisidir, çünkü çok fazla şey elde etmek mümkündür.

“A vitamininin gıda tarafından hazırlanmış A vitamini veya retinolde iki formu vardır ve vücudun A vitaminine dönüştüğü beta-karoten gibi bir karotenoidleri provitamin vardır” diye açıklıyor. “Önceden oluşturulmuş A vitamini hayvan ürünlerinde bulunurken, Provitamin A karotenoidleri öncelikle bitki gıdalarında bulunur."

Çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamininin doğum kusurlarına yol açabileceğini söylemeye devam ediyor, bu nedenle hamile kadınlar ciltlerinde topikal retinolleri kullanmaktan, A vitamini takviyesi almak veya karaciğer yemek ve 770 mcg retinol aktivite eşdeğeri mahallede kalmalıdır ( Rae) günde.

4. Yumurtalar

Bir sabah omlet düşüncesi sizi salgılamıyorsa, yumurta ideal bir doğum öncesi kahvaltı seçeneğidir-D vitamini (sağlıklı kemik gelişimi için gerekli), B12 vitamini (sinir sistemi fonksiyonu için önemli), iyot (tiroid için önemlidir) işlev) ve bu çok önemli A vitamini.

Ama aynı zamanda birçok doğum öncesi vitaminde bulamadığınız başka bir önemli besin açısından zenginler: kolin. Vejetaryenlerin badem, kaju fıstığı ve antep fıstık gibi fındıklardan alabileceğini not eden Miremadi, “Kolin bir bebekte sağlıklı beyin büyümesi ve hücre oluşumu için önemlidir” diyor. (Bir çalışma, kolinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde akıl hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini bile gösteriyor.) Günde 450 mg için çekim yapmanızı önerir.

5. Kemik suyu

Hamileliğin ilk günlerinde, kemik suyu çok fazla mamas için bir nimet olabilir. Hughes, “Et suyu, yemek yiyemediğinizde besin alımınızı sürdürmenin iyi bir yolu” diyor. Çim beslenen sığır eti kemiklerinden yapılmış bir et suyu seçmenizi önerir. “Bu, kemik iliğinde mineralleri tüketmenin kolay bir yolu” diyor. Bildirildiğine göre, sabah bulantısı geçtikten sonra gerektiği gibi kalsiyum, magnezyum ve potasyum-hepsi besinleri içerir.

6. Et

Aniden çift çizburger ve rotisserie tavuğu özlem eden bir bitki yiyiciyseniz, Miremadi'ye göre, hamile bedenler her iki annenin büyümesine ve oluşumuna ayak uydurmak için günde yaklaşık 71 gram protein gerektiriyorsa, hepsi beklenmektedir Ve Bebeğin kasları ve dokuları.

Demir, etin (özellikle kırmızı türün) devrildiğinizde bazen karşı konulmaz görünmesinin bir başka nedenidir. “Hamilelik büyüdükçe, bir kadının kan hacmi yüzde 15'e kadar genişler; Bu nedenle, bir kadının şiddetli anemiyi önlemeye yardımcı olmak için daha fazla demir ihtiyacı var ”diyor Dr. Francis. “Bir fetüsün, kendi kan hücrelerinin hematopoetik gelişimine yardımcı olmak için de demir ihtiyacı var."Vejetaryen? Bir vitamin takviyesine gitmenizi önerir.

7. Fasulye ve mercimek

Fasulye, her türlü olması gereken gebelik için şaşırtıcı derecede güçlü bir kaynaktır Besinler-navy fasulyesi kolin ve kalsiyum, nohut bir protein ve vitamin santralidir, barbunya fasulyeleri demir getirir ve börek vitamin açısından zengindir A ve folat.

Ancak tüm baklagillerden, mercimek en büyük diyet yumrukunu paketleyebilir. Demir, lif, amino asitler ve folat içerirler ve Hughes için bir go-to. “Mercimek ve yeşil çorba yapmayı seviyorum” diyor. "Mercimekler en iyi bir folat kaynağıdır ve çorbayı yaparken, beslenme içeriğini gerçekten artırmak için bir veya iki fincan doğranmış yapraklı yeşillikte sarabilirsiniz."

8. Alçak mukavyet balıkları

Tamam, muhtemelen suşi'nin hamilelik sırasında sınır dışı sınırlarını ve çoğu sağlayıcı olduğunu duydunuz, çünkü çiğ et ve balık bebek için zararlı olabilecek bir gıda zehirlenmesi riski oluşturduğundan. Ancak Miremadi, küçük miktarlarda pişmiş, düşük merhametli balıkların aslında omega-3 yağ içeriği için oldukça faydalı olduğunu, özellikle DHA'nın.

“DHA, hem bir fetüste hem de yeni doğmuş bir bebekte optimal beyin ve göz gelişimi için gereklidir” diye kabul ediyor Dr. Francis, emzirirken ve hamilelik sırasında önemli olduğunu ekleyen. “DHA eksikliği, artan bilişsel gecikmeleri, görme keskinliği azalması ve artan astım ve egzama gibi cilt durumları olan çocuklarda ve çocuklarda rol oynamıştır."

Miremadi'nin en sevdiği DHA kaynakları arasında somon-aynı zamanda protein, kalsiyum, kolin ve D ve B12 ve demir açısından zengin sardalya vitaminleri açısından yüksek. Ama bir yakalama var: Beslenme uzmanı, 12 oz'dan fazla yemeniz gerektiğini söylüyor. haftada düşük mukavyüz balığı. (Bu sadece iki parça somon.) Bu nedenle, günlük bir omega-3 takviyesinin sizin için doğru olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşmak önemlidir. (Ditto, deniz ürünlerinin kokusu sizi gag yaparsa.)

9. Günlük

Hamile kadınların günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır ve uzmanlar, özellikle doğum öncesi vitaminlerin çoğu önerilen günlük ödeneği içermediğinden, alacak en iyi yerlerden biri olduğunu kabul edin.

“Normal hücresel ve kas fonksiyonu için kalsiyum gereklidir ve hamilelik ilerledikçe bir annenin enerji ihtiyacı arttıkça, kalsiyum alımını yeterli tutmasını sağlamalıdır” diyor Dr. Francis. "Fetüsün hem iskelet hem de hücresel büyümesi için de son derece önemlidir.”Miremadi ekliyor:“ Üçüncü üç aylık dönemde özellikle önemlidir, bu süre zarfında bebek artan kalsiyum seviyelerini emer."

Sindirim sisteminiz süt ile serinse, süt, yoğurt, kefir veya süzme peynirden kalsiyum yükleyebilirsiniz. Ve eğer değilse, bunun yerine müstahkem badem sütü aramayı önerir.

10. Muz

Barr'a göre, kabızlık hamile müşterileri arasında yaygın bir şikayet. Onun çözümü? Muz. (Evet gerçekten.)

“Bir veya iki muz yemek, bağırsak motilitesini uyarmaya yardımcı olur ve tabureyi nemlendirir” diyor Çin tıbbı uygulayıcısı da ılık suda bal içmeyi öneren.

Ya şeker alımını izliyorsan? Miremadi, hamile kadınların günde yaklaşık 28 gram lif alması gerektiğini belirtiyor, bu da sindirime de yardımcı olabilir. Bu hedefe çarpmak için ahududu, kinoa, haddelenmiş yulaf, chia tohumu, enginar ve baklagiller seçmeyi önerir.

Peki ne önlemelisin?

Her zamanki şüpheliler-kabuklu balıklar, pastörize edilmemiş yiyecekler, çiğ veya az pişmiş etler, şarküteri ücreti, yüksek merhamet balıkları ve çiğ filizler-hamilelik profesyonelleri, hamile iken kaçınılması gereken birkaç daha az belirgin yiyecek olduğunu unutmayın.

Bir kere, adaptojen ve diğer bitkisel takviyeler rejiminizi doğumdan sonra. Miremadi, “Hamile müşterilerim, düzenli olarak aldıkları bitkilerin çoğunun hamilelik sırasında güvenli olmayabileceğini öğrendiklerine şaşırıyor” diyor Miremadi. “Bir kadın gebe kalmadan önce hamile olduğunu ya da onun gebe kalmadan önce olduğunu bilmez, mümkünse, tükettiği her bitkisel ürünü, hangisinin güvenli olduğunu ve hangilerinin hamilelik sırasında durması gerektiğini öğrenmek için heath-bakım sağlayıcısına almalıdır.“Beslenme uzmanı, aloe vera suyunun başka bir sağlıklı görünüş prenatal no-no olduğunu söylüyor, çünkü uterus kasılmalarına neden olabilir.

Peki ya alkol? Miremadi, müşterilerine tüm hamilelik için onu kesmelerini tavsiye eder, ancak bazı doktorların daha sonraki aşamalarda iyi olduğunu söyleyeceğini söylüyor-eğer rosé olmadan bir yaz düşüncesine dayanamazsanız, sağlayıcınızla konuşun. Senin için doğru. (Ya da sadece bazı çevrelerde zaten trend olan ayık sosyal sahneyle yuvarlanıyor.)

Sonunda: Kahve. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji de dahil olmak üzere birçok ebe ve MD, günde bir fincanın iyi olduğunu söyleyecek. Ancak Barr, Çin tıbbının farklı bir fikri olduğunu iddia ediyor. “Sıcak, kurutma ve durgun ve çoğu zaman önlenir” diyor. "Üzgünüm Mamas!"Evet, bu da kafeinsiz için geçerli, ama hey-bir tanesi pancar lattelerinin sınırların dışında olduğunu söyledi.

Egzersiz rutininizden vazgeçmekten endişe ediyorsanız, hamile iken yoga yapmak hakkında bilmeniz gereken her şey. Ve işte bu yüzden bazı kadınlar ilk trimester hamilelik duyurularının tabusuna karşı çıkıyor.