İşte yaşlandıkça protein gereksinimleri neden değişiyor

“Sarkopeni olarak bilinen kas kütlesi ve fonksiyonundaki düşüş, çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır” diyor Jones, aktivite seviyeleri, kötü beslenme, kronik hastalık ve nörolojik düşüş de dahil olmak üzere. Yaşlı kadınlar için en büyük sürücülerden biri menopoza bağlı hormonal değişikliklerdir. Perimenopoz ve menopozun kendisi sırasında, doğurganlığın azalması östrojen seviyelerinin düşmeye başlamasına neden olur, bu da vücudun geri kalanı üzerinde bir damlama etkisi vardır. Araştırmalar, kas ve kemik kütlesinin korunmasında önemli olan östrojen kaybının sarkopeniye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Böylece, yağsız kas kaybını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek yeterli protein almak-yaşlı kadınlar için çok önemlidir. Yakın tarihli bir çalışma, özellikle yaşlı kadınlar için orta ve daha sonraki yaşam boyunca yüksek bir protein alımının, fiziksel fonksiyonun korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Dewsnap, “Bu çalışmada, günde en yüksek protein-92 gram seviyesini tüketen insanlar, yüzde 30 daha düşük işlev kaybı riski” diyor Dewsnap. “Bu, bu kadar proteini tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak muhtemelen daha yüksek bir protein diyeti ve birisi yaşlandıkça işlevi sürdürme ile bir ilişki olduğunu gösterir."

Proteinden bahsetmişken, bunlar bir RD'nin sevdiği en iyi vejetaryen ve vegan protein kaynaklarıdır:

Öyleyse, yaşlı yetişkinler ne kadar protein almalı?

Genel olarak, yetişkinler için protein tavsiyesi 0 tüketmektir.Vücut ağırlığı kilogram başına 8 gram protein; Daha aktif kadınlar 1'den 1'e almalı.Kilogram başına 2 gram protein. Bu, 150 kiloluk bir kadın için günde 54 ila 68 gram proteine ​​dönüşür.

Yine de, daha yaşlı insanlar kas kütlelerini korumaya yardımcı olmak için muhtemelen bundan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyuyor. Henüz belirli diyet gereksinimleri yok, ancak araştırmalar 0'a kadar yemenin.Birkaç saat yayılan aralıklarda kilogram vücut ağırlığı başına 4 gram, iskelet kası kütlesini mümkün olduğunca en iyi korumak için vücudun uygun protein kullanımını artırabilir. Jones, “Bu, yemek başına 25 gramın biraz üzerinde proteinin ve 150 kiloluk bir kadının bir atıştırmalıkta olacak” diyor Jones.

Bu… çok fazla protein. Ayrıca, yukarıda belirtilen mevcut önerilerden de büyük bir değişiklik, bu nedenle kendiniz denemeden önce doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir.

Her şeyi alırsanız, Dewsnap daha sindirilebilir hissetmesini sağlamak için artışın bozulmasını önerir. “Bunu yemek başına bir protein tavsiyesi olarak düşünmek yararlı olabilir, bu yüzden ezici değildir ve gün boyunca yeterince almanızı sağlamaktır” diyor. Proteinin gün boyunca yayılması, vücudun bir kerede veya çok büyük dozlarda hepsinin aksine sindirilmesine ve daha iyi kullanmasına yardımcı olabilir.

Örneğin, kahvaltı, bir dilim daha yüksek proteinli tam tahıl ekmeği ile üç yumurta sebze omlet olabilir. Öğle yemeği için, lif ve iyi yağlar için bazı farro ve doğranmış fıstıklarla birlikte üç ons tavuk veya dört ons tofu olan bir salata olabilirsiniz. Akşam yemeği için dört ons somon, brokoli, bok choy ve havuç gibi en sevdiğiniz kızartma malzemeleriyle eşleştirebilirsiniz.

Bu benzersiz ihtiyaçlar için en iyi protein kaynakları nelerdir??

Hayvan bazlı protein kaynakları, bitki bazlı protein kaynaklarına kıyasla vücut tarafından daha kolay kullanılma eğilimindedir, ancak bu kesinlikle bitki bazlı proteini saymak anlamına gelmez, diyor Dewsnap. (Aslında araştırmalar, daha fazla bitki ve daha az hayvan proteini ve yağ yiyen kadınların, sıcak basmalar gibi menopoza bağlı semptomlara daha az olduğunu göstermektedir.)

En iyi sağlıklı protein seçeneklerinizden bazıları, en biyoyararlanabilen protein kaynaklarından biri olan ve çeşitli şekillerde kullanılabilen yumurtaları içerir. Bir büyük, tam yumurta yaklaşık altı gram protein içerir. Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etler, kinoa ve farro, soya ve tofu, tempeh, mercimek ve diğer minimal işlenmiş bitki proteinleri gibi protein açısından zengin tam tahıllar gibi büyük sağlıklı protein kaynaklarıdır.

Süt veya soya sütü gibi yüksek protein sütü ile karıştırılmış protein tozu, iştahları düşükse yaşlı kadınların paranın en iyi patlamasını elde etmelerine yardımcı olabilir, Dewsnap. “Fındık ve tohumlar daha az miktarda protein içerir ve yağ ve kalorilerde daha yüksektir, ancak onları harika bir atıştırmalık seçeneği veya gevrek tepesi haline getirmeye yardımcı olan çok sayıda besin taşır” diyor.

TL; DR: Protein üzerinde "Bulking" sadece spor salonu için değil. Daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek bir şey. Sadece doktorunuzla, sağlıklı bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için hedeflemeniz gereken belirli miktarlar hakkında konuşun.

ICYmi: Bu bitki bazlı protein kaynakları sindiriminizle uğraşmayacak. Ve kahvaltı için bir protein sarsıntısı sağlıklı bir seçim olabilir… eğer doğru oynarsanız.