30 günlük Zihinsel Sağlık Mücadelemizle Sıfırlama düğmesine basın

Bu zorluk aynı zamanda sizin için neyin işe yaradığını öğrenmek için yeni stratejiler denemekle ilgilidir. Bu yüzden zihninizi denemeye açık tut. "Denediğiniz bir şey senin için işe yaramazsa kendinizi suçlu hissetme. Başka bir şey yapacak, ”diyor psikolog Aimee Daramus, PSY.D.30 günün sonunda, mutluluğunuz üzerinde en büyük etkiye sahip değişiklikleri seçin ve daha sakin bir yılın geri kalanını devam ettirin, sizi ortaladı.

Mücadeleye başlamaya hazır? Önümüzdeki 30 gün boyunca sizin için sakladığımız şey:

1. Gün: Aklınızdaki bir şey hakkında aç

Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle yaşadığınız stres veya aldığınız bir zihinsel sağlık teşhisi hakkında sohbet edin. Sorunlarımız üzerinde çalışmamıza yardımcı olmanın yanı sıra, zihinsel sağlık hakkında bir tartışma açmak, konuyu normalleştirmenin ilk adımıdır. “Tedavi arama damgasını azaltmak için terapide öğrendiklerinizi paylaşmak çok güzel olurdu” diyor Dr. Datillo. "Bunu bir sır olarak saklıyoruz, bu da damgalanmayı ve utanç verici. Akıl sağlığı için en kötü şeylerden biri utanmaktır."

2. Gün: Mutlu Yerinizi Hayal Edin

Sevdiğiniz bir yerde hayal etmek sizi rahat ve rahat hissettirebilir, diyor Dr. Datillo. Otururken veya uzanarak rahat bir pozisyona girin ve gözlerinizi kapatın. Mutlu, güvenli ve sevdiğiniz bir yer hayal edin. Zaten bulunduğunuz bir yer veya ziyaret etmek istediğiniz bir yer olabilir ama aslında asla. Sonra orayı duyusal detaylarla doldurun. Hangi renkleri görüyorsun? Sıcak mı, havalı mı yoksa yumuşak mı? Oradaki kim? Ne gibi kokuyor? Ne yapıyorsun? Mutlu yerinizi bulduktan sonra, zihinsel bir tatile ihtiyacınız olduğunda geri dönün.

3. Gün: Bir Saat Çıkarma

Belki haberler sizi kontrolden çıkarmanızı sağlar. Ya da belki sosyal medya fomo yetiştirir. Bu tür sağlıksız dikkat dağıtıcı unsurlar bizi daha kötü hissettirebilir ve hatta kaygı ve depresyon duygularını teşvik edebilir. Bu yüzden bilinçli olarak telefonunuzu bırakın ve burada ve burada bir tam saat hazır olacak TV'yi kapatın. “Fişini çektikten sonra, gerçekten bu kadar eksik olmadığınızı fark edeceksiniz” diyor Dr. Datillo.

4. Gün: Bir IRL arkadaş tarihi planlayın

Hepimiz meşgulüz ve arkadaşların ve ailenin genellikle öncelik listemizde düştüğünü görmek. Ancak diğer insanlara bağlı hissetmek, mutluluğun önemli bir bileşenidir. “Sosyal medya, bağlantı kuruyormuş gibi hissettirebilir, ancak metin ve yüz yüze etkileşimler arasında büyük bir fark var” diyor Dr. Datillo. Bazı araştırmalar artan sosyal medya kullanımını depresyon ve yalnızlık duygularına bağladı. En sevdiğiniz kişiyle aynı zamanda aynı alanda olmak sizi akıllı telefonunuzun eşleşemeyeceği şekilde bağlar.

5. Gün: Beş dakikalık fiziksel egzersiz yapın

"Ter Terapisi". Datillo bunu çağırıyor, stresi azaltmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir ve etkileri hemen. “Düzenli olarak çalışmak için zaman ayırmak, stres önleme ve yönetim için önemli bir uzun vadeli stratejidir” diyor. Faydalardan yararlanmak için antrenmanınız zahmetli ve kasıtlı hissetmeli. Bu, her gün HIIT veya 10 millik bir koşu yapmanız gerektiği anlamına gelmez; Birkaç dakikalık sıkı çalışma bile hile yapar. Beş dakikalık eforu deneyin: bir ila iki dakikalık tahtalar, bir ila iki dakikalık şınav ve bir ila iki dakikalık çömelme veya duvar oturuyor-veya W+G'nin sadece yedi olan “Ayın Eğitmeni” kulüp egzersizleri Dakika Uzun.

6. Gün: Bir saat önce yatağa git

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun, depresyon ve anksiyete riskini artırarak stres ve sinirlilikleri arttırdığını göstermiştir. “Uykunun en büyük yararı, beyninizin gevşemesine ve şarj edilmesine izin vermektir, bu yüzden en iyi günden güne”. Datillo diyor. Bugün yedi ila dokuz saat kalite uykusunu bir öncelik haline getirmeye adayın. (Kaybediyorsanız sirkadiyen ritiminizi sıfırlamak için bu ipuçlarından bazılarını deneyin).

7. Gün: İleri Ödeyin

Sıradaki arkanızdaki kişi için kahve satın alın. Metroda koltuğunuzdan vazgeç. Birisi için kapıyı aç. Bu jestler çok az çaba gerektirir, ancak başka bir kişinin günü ve kendiniz üzerinde büyük bir olumlu etki yapabilir. “Başkalarıyla bu bağlantı duygusunun zihinsel durumu ve olumlu sıcak duyguları geliştirdiği gösterildi” diyor Dr. Datillo.

8. Gün: Stigmatizasyon dilini kullanmayı bırakma sözü

“Çılgın” gibi her gün kullandığımız terimler zihinsel sağlık koşullarını damgalayabilir. "Sanırım seçtiğimiz kelimeler bize daha fazla yansıyor. Amaç kendimiz hakkında daha iyi hissetmek, nasıl iletişim kurduğumuz ve söylediklerimiz önemlidir ”diyor Dr. Datillo. Bugün konuşmalarda 'çılgın, "psiko' ve 'schizo' gibi kelimeleri ne sıklıkla kullandığınızı sayın. O zaman bu tür bir dilin bir akıl sağlığı bozukluğundan (kendiniz dahil) muzdarip olan herkes için nasıl zararlı olabileceğini düşünün ve bir dahaki sefere bu kelimeleri kullanmaya cazip geldiğinizde, daha iyi bir yedek düşünün. (Örneğin, çılgın bir gün geçirdiğinizi söylemek yerine, gününüzün telaşlı veya süper meşgul olduğunu söyleyin.)

9. Gün: "Beyin Dökümü" yapın

"Ruminasyon yaptığımızda veya endişelendiğimizde beynimiz verimsiz. Çözülebilir olmayabilecek bir sorunu çözmeye odaklanmak için çok zaman harcıyoruz ”diyor Dr Datillo. Doğa gereği bir endişeniz iseniz, günlük kaydı endişelerinizi başınızın dışına ve sayfaya taşıyabilir. Ancak, dr. Daramus, günlüklerin geçmişte bir şeyler bırakmak ve devam etmek için kullanılması gerektiğini ekliyor. “Günlük tutma, ilerlemenize izin verirse yardımcı olabilirken, sıkışıp kalmak için kullanırsanız incinebilir” diyor. Bu yüzden beyninizi bir parça hurda kağıdına dökmeyi ve daha sonra sorunlarınızı sabitlemekten kaçınmak için geri dönüştürmenizi önerir.

10. Gün: Günlük Yürüyüş İçin Bir Hatırlama Belirleyin

Kan akışınızı elde etmek stres hormonu kortizolünü azaltır ve doğada 20 dakika bile iyi hissettiren endorfin artı harcamaları stresi hafiflettiği gösterilmiştir. “Egzersiz, hemen stres giderimi için yapabileceğiniz en iyi şey” diyor Dr. Datillo. Ofisinizi günün ortasında terk edemezseniz, atlama krikoları yapın, zeminin etrafında bir tur atın veya birkaç uçuş merdivenden yukarı ve aşağı yürüyün.

11. Gün: Bir arkadaşa bir iyilik yapın

Katı yapmak sadece özverili değil; aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da artırır. Psikologlar, hediye verenlerin aslında alıcılardan daha fazla psikolojik fayda sağladığını söylüyor. “Amaçlı hissetmenize yardımcı oluyor,” diyor Dr. Datillo. İşten eve giderken bir arkadaşının kuru temizliğini almayı teklif edin veya çocuklarına bakıcılık yapmayı teklif edin. Ve uygun bir iyilik düşünemiyorsanız, sevdiklerini düşündüğünüz biraz “sadece” hediyesi sunun. Onların gününü ve seninkini yapacak.

12. Gün: Ruh Halini Sağlayan Bir Oynatma Listesi Oluşturun

Bugün pompalanmanıza yardımcı olan ya da rahatlatmanıza yardımcı olan melodiler seçin-bugün ruh halinize uyuyorsa ve sizinle rezonansa girerse. "Müzik, ruh halinizi hızlı bir şekilde değiştirmenin çok erişilebilir bir yoludur. Bize duygusal olarak bağlantı kurmanın bir yolu var ”diyor Dr. Datillo.

13. Gün: Yapılacaklar listenizi gözden geçirin

Uzun saatler çalışmak stres, kaygı ve depresyon için yaygın bir tetikleyicidir. Yapılacaklar listesi yaparak haftanıza başlayın ya da gerçekten ne yapması gerektiğini anlamak için sahip olduğunuz kişiyi tekrar ziyaret edin… ve daha sonra ne bekleyebilir. Her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz, ancak görevleri kafanızdan ve kağıda almak yararlı olabilir. “Bazen zamanı yönetmekle ilgilidir, ancak çoğu zaman enerjinizi yönetmek ve gün boyunca kendinizi izlemekle ilgilidir” diyor Dr. Datillo. "Gününüze verimli ve başarılı hissedeceksiniz, bu da sizi başarı için hazırlarsınız. Başarılı olduğumuzda, daha fazlasını başarmaya motive oluruz."

14. Gün: Bir sonraki kaçışınızı planlayın

Hedef belirleme, şimdiki zamana odaklanırken dört gözle beklemenize yardımcı olur, bu da ruh halinizi iyileştirebilir. "Sizi sıkışmış ve bunalmış hissetmekten alıkoyuyor. Aylar uzakta olsa bile, devam etmeye teşvik ediyor, çünkü rahatlama görünür ”diyor Dr. Datillo. Ziyaret etmek istediğiniz yerlerin ilham panosu yapın, takviminize potansiyel tarihler için göz atın veya son olarak bu uçuşu rezerve edin.

15. Gün: En az bir kez hayır deyin

Sorumluluklardan bunalmış hissetmek, olumsuz duygular için güçlü bir tetikleyicidir. Hepimiz hayır demek için mücadele ediyoruz çünkü bu bizi suçlu hissettiriyor ve birçoğumuz bir fırsatı nasıl incelikle reddeteceğinden emin değiliz. Ama kendinizi onurlandırmak yok. “Yaptığın şey gerçekten yapmak istediğiniz şeylere evet ve kendi kendine bakım için evet demektir” diyor Dr. Datillo. Deneyin, “Çok isterim, ama yapamam” ya da “Bugün bu fırsatı reddetmem gerekiyor, teşekkür ederim."

16. Gün: Sizi güldürecek bir şey izleyin

Bu DR'den biri. Datillo'nun hastaları için en iyi ipuçları. İster özel bir standup özelliği, ister en sevdiğiniz romantik komedi veya bir oturma-com izliyor olun, gülmek nihai stres-bülstir. “Aynı anda gülebilemez ve stresli olamazsın”. Datillo diyor.

17. Gün: Bir Arkadaşı Dinle

Hepimiz o kadar çok konuşuyoruz ki birçoğumuz dinlemeyi unutuyoruz. Ancak dinlemek, başkalarıyla bağlantı kurmanın en iyi yoludur. Bir sorunu çözmeye veya teşhis etmeye çalışmak yerine, bir arkadaşınız veya aile üyesine ihtiyaç duydukları kadar az veya zaman için kullanılabilir olmayı teklif edin. “Başkasının bakış açısını bağlamak ve anlamak kendi akıl sağlığınız ve refahınız için çok iyidir” diyor Dr. Datillo.

18. Gün: Bir Nefes Egzersizi Deneyin

Nefesinize odaklanmak, parasempatik sisteminizi dövüş veya uçuştan soğuk çıkış moduna geçiren bir meditasyon biçimidir. Datillo. İster oturmuş ister uzanmış olsun, rahat bir pozisyona girin. Nefesinize konsantre olun ve kasıtlı, çift tempolu inhales ve ekshaleler alarak yavaşlatın. Daha fazla yapı istiyorsanız, beş kişilik nefes nefese ve beş kişilik nefes al; Vücudunuz için rahat olan sayıyı bulmak için deney.

19. Gün: Akşam Yemeği Yemek Yemeği

Yapılacaklar listemiz Pazar günü Trader Joe'nun ödeme hattından daha uzun olduğunda, akşam yemeğini yapmak diğer önceliklere geri çekilebilir. Kesinlikle evde yemenin hem vücudunuz hem de cüzdanınız için daha iyi olduğunu duymuş olsanız da, zihniniz için de iyidir. “Meditasyon tek görev veya odağınızı kasıtlı olarak bir şeye getiriyor” diyor Dr. Datillo. Ve yemek kesinlikle bu kategoriye giriyor. En sevdiğiniz besleyici yemeği seçin ve bu gece çırpınmanın tadını çıkarın. “Hiç meditasyonla gerçekten bağlantı kurarsanız, bu yardımcı olabilir” diyor Dr. Daramus.

20. Gün: Boya kalemlerini ve rengini kırın

Çocukların (ve Kate Middleton) boyamayı sevmenin bir nedeni var ve bu sadece yaratıcı olmanın sevinci değil. “Bir şeye odaklandığınızda, ister renklendirme, nefes alma, müzik, egzersiz, bir mum ya da rehberli görüntüler olsun, bu bir tür meditasyon” diyor Datillo. Aslında, 700 kişilik bir Saatchi sanat anketindeki kullanıcıların yüzde 62'si, bir tür sanat yapmanın stresi yönetmelerine yardımcı olduğunu söyledi. “Tekrarlayan el sanatlarının aslında kan basıncını düşürebileceğine inanıyor” diye ekliyor Dr. Daramus. “Meditasyon da dahil olmak üzere bu tekniklerden herhangi biriyle hemen bazı sonuçlar alabilirsiniz, ancak gerçek sonuçlar zaman alabilir."

21. Gün: Mantra'yı bul

Gerçekçi olmayan beklentiler ( herhangi bir şey Hayatta “mükemmel” olabilir) stres, kaygı ve depresyon duygularını arttıran olumsuz kendi kendine konuşma besleyin. Sizinle "Bunu yapabilirim" gibi konuşan bir mantra bulun, “layıkım”, “iyi olacak,” “Hepsi işe yarayacak”, “Ben güçlüüm” veya “Bunu aldım."Sonra bir post-it üzerine yazın ve bir yere asın, buzdolabınızı, ön kapı veya aynanızı göreceksiniz. "Kendimizle konuşma şeklimiz hissettiğimizi ve ne yaptığımızı etkiler. Teşvik edici ifadeler kullandığımızda, daha iyi hissetme eğilimindeyiz ve daha üretkeniz ”diyor Dr. Datillo.

22. Gün: Marie Kondo gardırobunuz

Sizi mutlu etmezse, yer kaplıyor ve gününüzü aydınlatan şeylerden uzaklaşıyor. Dolabınızdan artık giymediğiniz üç şey seçin ve onları gerçekten kullanabilmesi için onları bağışlayın. Bir yabancıya, zihinsel sağlığınızı artırmak için bağlı ve amaçlı hissetmenin sağlam bir yolunu yapacaksınız. Artı, Decluttering anında rahatlama getiriyor.

23. Gün: Bir kare bitter çikolata yiyin

Çikolata yemek (veya sevdiğiniz ancak sınırlandırdığınız diğer yiyecekler) DR'deki “Zevk” i yerine getirir. Datillo'nun Kaçış Pnömonik. "Bazı insanlar ne zevk aldıklarını düşünmek için asla durmaz. Beş duyunuz, zevk merkezlerinizi yeniden etkinleştirmenize yardımcı olabilir ”diyor Dr. Datillo. "Gerçekten tatmak için zaman ayırmak, yemeğinizi stres azaltmada büyük faydaları olduğu gösterilmiştir. Başka bir meditasyon biçimi."

24. Gün: Bir Hobi Damble

Yapmak için daha fazla zaman harcayabilmeyi dilediğin bir şey nedir? Blogunuzda Yazma? Hayvanlarla gönüllü olmak? Yeni bir dil öğrenmek? Hobinin size bir destek verdiği her şeye daldırmak için bugün bir saat ayırın.Dr. Datillo veya tutkulu veya amaçlı olmadığımızı hissetmek. Yaşam amacınızı veren bir şey yapmanın zihinsel sağlığınıza büyük fayda sağladığı gösterilmiştir,. İşinizi sevmek amaçlı hissetmenin bir yolu olsa da, hobiler bir tutkuyu yerine getirmenin başka bir yoludur.

25. Gün: Tamamen dışarıda bir şey yap

Dr. Daramus, birkaç saat boyunca "dengeyi" unutmayı ve favori bir aptalca alışkanlığa girmeyi öneriyor. Gerekçeli bir roman okuyun, çok yaşlı olduğunuz bir çizgi filmi izleyin veya tüm öğleden sonra partnerinizle yatağa geçirin. Bazen gevşemek için kendinize yer vermelisin.

26. Gün: Nintendo'yu Çıkarın

Oyunlarda meraklı yeni bir trend var: video oyunları benzeri Yalnızlık Denizi, Ormanda Gece, Ve PRY-THAT depresyon veya kaygı konusunda yardımcı olmak için tasarlanmıştır. “Çok fazla konsantrasyon alan şiddet içermeyen oyunlar, zihninizi başka bir şeye çevirerek, panik atak veya kötü bir hafızanın etkisini azaltarak veya sadece yoğun bir zihne rahatlama şansı vererek kötü bir günün bırakılmasına yardımcı olabilir. "Diyor Dr. Daramus. Mario Kart, herhangi biri?

27. Gün: Kafanda Say

Meditasyon göz korkutucu görünüyorsa, zihninizi buraya ve şimdi geri getirmek için saymayı deneyin. "Saymak, özellikle bunalmış, stresli, aşırı düşünme veya endişe duyuyorsanız, harika bir dikkat dağıtıcı şeklidir. Çevrenizde meydana gelen şeylere yeniden odaklanarak sizi bu döngüden çıkarıyor ”diyor Dr. Datillo. Stresli hissettiğinizde, etrafınıza bir göz atın ve gördüğünüz beş şeyi ve duyduğunuz beş şeyi belirleyin ve, voila, Bugün meditasyon yaptın!

28. Gün: Sizi rahatsız eden bir şeyi düzeltin

Terzi için biraz kot almak, bir kapı düğmesini onarmak veya dosyalarınızı sıralamanız anlamına geliyorsunuz-ancak küçük görevlerle başa çıkmak için zaman bulamıyorsunuz. Bugün gerçekleşmesini sağlayın. Başınızın arkasında bulunan ancak arka brülörde iki ila üç küçük şeyi adresle. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak dağınıklığı temizliyorsunuz, böylece sizin için gerçekten önemli olan şeylere daha fazla enerji koyabilirsiniz.

29. Gün: Evcil hayvanınıza, partnerinize, ebeveyninize veya arkadaşınıza sarılın

Sevimli olmak, bağlanma hormonu oksitosini arttırır ve stres hormonu kortizolünü azaltır, bu da sizi daha rahat ve daha mutlu hissettirir. "İnsanlar bağlantı kuruyor. Bu refahın kritik bir yönü ”diyor Dr. Datillo.

30. Gün: Minnettar olduğunuz bir şeye dikkat edin

Olumsuz düşünme kaygan bir eğimdir; Katartik bir havalandırma sesh, gününüze geri dönmenize yardımcı olabilirken, olumsuzluğun kontrolden çıkması sinsi bir yolu vardır. Gerçekten minnettar olduğunuz bir şeyi not etmek için bir dakikanızı alarak bu döngüle mücadele edin. Daha gelişmiş bir meydan okuma arıyorum? Sizi sefil yapan bir şey için minnettar olmak için bir neden bulun, çünkü sonuçta size önemli bir ders veriyor. “Sesle strese neden olan şeyler, sabır, esneklik ve güç gibi önemli becerileri öğreten zorlukları sunuyor” diyor Dr. Datillo. "Zamanla pratik yaparak, o kadar da iyi olmayan şeyler için bile takdir bulmaya başlayacaksınız."

Doktorlar bunun terapiyi düşünmeniz gereken kesin bir işaret olduğunu söylüyor. Ve bilmeden stresli olabilir misin?