Ne kadar düzgün bir fiziğe sahipsin? Almanız gereken (eğlenceli) egzersiz testi

Oturma ve Yükselen Testi (SRT): Düşük vücut hareketliliğini ve dengesini değerlendirin

Nasıl: Testi bir kez tamamlayın. Oturma yükselen testinin amacı, minimum destekle oturmuş çapraz bacaklı bir pozisyondan aşağı inmektir. SRT'de mükemmel bir puan almak için (toplam 10 puan!); Ayaklarınızı geçin ve oturmuş bir pozisyona indirin, sonra dengenizi kaybetmeden veya destek için yere dokunmadan geri durun. Elinizle, kolunuz, diziniz veya bacağın yanınızla yere her dokunduğunuzda bir noktayı kaybedersiniz. Destek için elinizi her uyluğunuza koyduğunuzda bir puan kaybedersiniz. Bakiyenizi kaybederseniz, aşağı inerken veya yukarı çıkarken, bir yarım noktayı çıkarın. SRT'yi tamamlayın ve puanınızı toplam.

Amaç: 8 veya daha fazla puan final puanı.

Dikey Atlama: Düşük vücut gücünü değerlendirin

Nasıl: 10 tekrar tamamlayın, sonra kısa bir dinlenin. 3 kez tekrarlayın. Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş başlayın. Kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi bükün. Düz yukarı atlayın, sonra başladığınız pozisyona inin. (İniş yaparken dizlerinizin spor ayakkabılarınızın içinde çökmediğinden emin olun.)

Amaç: Ortalama kadın: yerden yaklaşık 15 inç atlayın. Ortalama adam: yerden yaklaşık 20 inç atlayın.

Goblet Squat: Düşük vücut gücünü değerlendirin

Nasıl: 10 tekrar tamamlayın. Bir kettlebell'i göğsünüzde tutarak ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde başlayın. Ayak parmaklarınız doğrudan öne doğru veya biraz dışarı göstermelidir. Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün. (Dizlerinizin spor ayakkabılarınızın içinde çökmediğinden ve sırtınızın nötr bir konumda kalmadığından emin olun;.)

Amaç: Ortalama kadın: 20kgs tutan 10 tekrar tamamlayın. Ortalama Man: 32kgs tutan 10 tekrar tamamlayın.

Push-up: Üst vücut gücünü değerlendirin

Nasıl: Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tahta pozisyonunda başlayın. Orta parmaklarınızın birbirine paralel olduğundan ve dirseklerinizin iç kısımlarının birbirine baktığından emin olun. Omuzlarınızdan kalçalarınıza düz bir çizgi olmalı. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız dirseklerinizle uyumlu olana kadar aşağı doğru aşağı. Tahta pozisyonunuza yukarı itin. Kalçalarınız omuzlarınızın altına sarkmamalı ve sadece omuzlarınızın dirseklerinizle aynı hizada olduğu yere daha düşük olduğunuzdan emin olun, daha fazla. Dirsekleriniz vücudunuzdan 45 derecelik bir açı tutmalıdır.

Amaç: Ortalama kadın: 5 tekrar tamamladı. Ortalama adam: 10 tekrar tamamlayın.

Tek bacaklı çömelme: Düşük vücut gücünü değerlendirin

Nasıl: Bir sandalyede durun veya adım ve bir bacakta denge. Dizinizi bükerken, kalçalarınızı geri gönderin ve göbek düğmeniz uyluğunuza doğru işaret edecek şekilde göğsünüzün öne düşmesine izin verin. Diziniz ve uyluğunuz 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı aşağı. Karşı bacağınızı rahatladığınızdan emin olun. (Dizinizin spor ayakkabınızın içinde çökmediğinden emin olun. Sırtınız nötr bir konumda kalır; yuvarlanmaz veya kemer yapmaz.)

Amaç: Her bacakta 8 tekrar tamamlayın.

Çene UPS: Üst vücut gücünü değerlendirin

Nasıl: Bu egzersizi tamamlamak için bir çene çubuğunun etrafında bir direnç bandını döndürmeniz gerekebilir. Daha kalın bir bantla başlayın (3 inç veya daha yüksek) ve yavaş yavaş daha küçük bir bant kullanma veya bant kullanmaya çalışın. Direnç bandına bir ayağı yerleştirin ve avuçlarınız size bakacak şekilde çubuğu alın. Kendinizi çekmenize yardımcı olmak için ayağınızı gruba itin. Çenenle çubuğun üstünde bitirmelisiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş yavaş daha düşük. Omuzlarınız aşağı, kulaklarınızdan uzakta kalmalı ve çenenizin her bir tekrarda çubuğun üzerine ulaştığından emin olun.

Amaç: Ortalama kadın: 2 inçlik direnç bantıyla 5 tekrar tamamlayın. Ortalama Adam: Grup Olmadan 10 tekrarını tamamlayın.

Çiftçiler Taşınır: Genel çalışma kapasitesini değerlendirin

Nasıl: Her elinde bir tane olmak üzere iki kettlebell tutun. Omuzlarınızı geri tutun ve kettlebelllerin yere doğru sarkmasına izin verin. 100 yarda ileriye doğru yürüyün (bir futbol sahasının uzunluğuna eşdeğerdir), mükemmel duruşun sürdürülmesini sağlayarak, arkanız düz kalır.

Amaç: Kettlebells'de vücut ağırlığınızı tutarak 100 metre yürüyün.

Yan tahta: Çekirdek stabilitesini değerlendirin

Nasıl: Mümkün olduğu sürece tutun (ancak 2 dakikadan uzun süre değil). Seviye 1: Yanınızda yatmaya başlayın, dirsek doğrudan omzunuzla aynı hizada. Dirseğinize aşağı itin ve kalçalarınızı kaldırın. Seviye 2'ye geçmeden önce her iki tarafta 2 dakika boyunca yan tahtayı iyi bir formla tutabilmelisiniz. Seviye 2: Bir bacak asansörü ekleyin. Üst ayağınızı diğer ayaktan 6 inç uzaklaştırın. Her iki seviyede, kalçalarınızın sarkmadığından veya dönmediğinden emin olun.

Amaç: Bu pozisyonu her iki tarafta 2 dakika tutun.

Yo-Yo Run Testi: Aerobik Kapasiteyi Değerlendirin

Nasıl: Bu bip fitness testi uygulamasını indirin ve Yoyo IRTL1 seçeneğini seçin. Bu test 20 metrelik sprintlerden ve ardından kısa bir dinlenme. Bireyin aerobik sistemini ve tekrarlanan egzersizden kurtulma yeteneğini değerlendirir. Başlamadan önce 0 metre, 5 metre ve 25 metrede bir işaret oluşturun. Testinizi tamamlamak için uygulamadaki ipuçlarını takip edin.

Amaç: Ortalama kadın: seviyeye ulaşma 14 veya daha yüksek. Ortalama Man: 16 veya daha yüksek seviyeye ulaşın.

VEYA

3 dakikalık adım testi: aerobik kapasiteyi değerlendirmek için yeni başlayan alternatif

Nasıl: Kardiyovasküler fitnessinizi test etmek için bu 3 dakikalık adım test uygulamasını indirin. Amacınız, 12 inçlik bir adımdan yukarı ve aşağı hareket ederken istenen tempoyu korumaktır (uygulamada bir metronom ile gösterilir) (yukarı yukarı aşağı). Testin sonunda, uygulama nabzınızı nasıl kontrol edeceğiniz konusunda size rehberlik edecek ve derecelendirmenizi belirleyecektir.

Amaç: "Ortalama" veya üstü bir derecelendirme alın.

Tüm bu işten sonra bazı sıkı kaslar hissetmek? Egzersiz yaptıktan sonra ağrılı olmanızın gerçek nedenini öğrenin.