Ne kadar balık yağı almalısın? (ve diğer tüm yanan omega-3 sorularınız, cevaplandı)

İşte Balık Yağı ve Diğer Omega-3 Takviyeleri Alma Kılavuzu.

Omega-3 takviyesine bile ihtiyacım var mı?

DR'ye göre. Warren, bedenlerimiz omega-3'leri kendi başlarına yapmıyor. Sistemlerimizin en uygun şekilde çalışması için gerekli oldukları için, onları diyetlerimizden almamız gerektiğini de ekliyor.

Ve yiyeceklerden ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri kesinlikle tüketebilse de, takviye ettiğiniz zaman yardımcı olabilir değil Haftada Önerilen 3-4 Porsiyon Düşük Merkez Balıkları Almak.

Bazı uzmanlar ayrıca keten tohumu, chia tohumu veya keten tohumu yağından yeterli omega-3 alabileceğinizi iddia ediyor. Ama dr. Schaffer, bu yöntemin balık yemek veya omega-3 takviyesi almak kadar etkili olmadığını söylüyor. Bunun nedeni, balık ve balık yağlarının EPA ve DHA yağ asitleri içermesidir-Omega-3'lerin saf formunda birçok sağlık yararı ile ilişkili olanlar-. Öte yandan, tohumlar, vücut tarafından EPA ve DHA'ya bölünmesi gereken Ala adlı bir omega-3 içerir. Araştırmalar, ALA'nın sadece yüzde 2 ila 10'unun aslında EPA ve DHA'ya dönüştürüldüğünü gösteriyor, bu yüzden bir pay bir parça somondan aynı faydaları elde etmek için tohumların. "EPA ve DHA [balıkta] daha biyoyararlanabilir, çünkü ALA'nın sindirim sisteminde geçmesi gereken dönüşüm sürecinden geçmekten kaçınırlar,". Schaffer açıklıyor.

Ne kadar balık yağı almalıyım ve hangi takviyenin en iyisi?

Bir balık yağı etiketi okurken DR. Schaffer, önce ekte EPA ve DHA miktarını aramalısınız. "Etiketin arkasına baktığınızda, en az 1.000 miligram [her ikisinin de kombine] olduğundan emin olun" diyor. "1.000 miligramdan düşükse, aslında fayda elde etmeyeceksiniz."

Sağlık endişeleriniz varsa, biraz daha yüksek bir doz fark yaratabilir. "Çalışmalar, 1.200 miligramın [günde] bilişsel sorunların iyileştirilmesi için sihirli sayı olduğunu buldu" diyor Dr. Warren. "Ama en çok tavsiye ettiğim 2.000 miligram [günde], çünkü çok fazla ishal, mide ekşimesi ve balık tadına neden olabilir."

EPA'nın DHA'ya oranı da önemlidir, DR ekliyor. Warren. "Genel olarak önerdiğim oran DHA'ya daha yüksek bir EPA'dır.". Ama DHA seviyesi olmamalı fazla Düşük, ekliyor. "DHA, beynin [bebeklerde] büyümesi ve fonksiyonel gelişimi ve yetişkinlerde normal beyin fonksiyonu için gereklidir."

Dr. Warren, etiketleri okurken seçeneklerinizi daraltmanın başka bir kolay yolu olduğunu ekliyor. "Çevre dostu bir kaynak, bilinen bir kaynak olduğundan emin olun. Tüm balık yağının aynı olduğunu düşünmeyin "diye açıklıyor. "İskandinav naturals'ı seviyorum çünkü ürünlerini [çevre dostu bir şekilde] tedarik etmek konusunda çok iyiler ve aşırı avlanmıyorlar."

Ya vegan veya vejeteryansam?

Yosun bazlı omega-3'ler, balık yemeyenler için en sık önerilen seçenektir. Çoğu marka EPA yağ asitleri içermese de, bir çalışma vejetaryenlerin sadece DHA alg yağı aldıktan sonra hem EPA hem de DHA seviyelerinin arttığını gördüklerini gösterdi. Dahası, Buzzy Ek Şirketi Ritüel, her iki EPA'yı da içeren vegan, çevre dostu alg yağı kullanıyor Ve Fermente Mikroalg'den DHA Yağları Multi-Vitamin Takviyeleri Hattı. Daha önce de belirtildiği gibi, günde 1.000 miligram doz hedeflemelisiniz.

Omega-3 takviyemi nasıl almalıyım?

Sen önemli Aslında Omega takviyenizi günlük olarak al. "Bu haftada bir kez bir şey değil, çünkü [bedenlerimiz] bu şeyleri [hızlı] geçiriyor,". Warren diyor.

Dr. Schaffer, beyin güçlendirici faydalarından en iyi şekilde yararlanmasını sabahları hapları patlatmayı tavsiye ediyor. "Beyniniz tamamen şişman olduğu için, omega-3'leri tüketmek bunun için besleniyor. Gerçekten net bir zihnine sahip olmanıza yardımcı olurlar "diyor.

Peki ya bu brüt, balık tatili?

Balık yağı takviyelerini (Me-Hello, Fishy Burps gibi) sindirmekte sorun yaşıyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç şey var. Dr. Warren, Urban Moonshine tarafından olanlar gibi takviyeleri sindirim acısıyla almanızı önerir. Başka bir seçenek, özellikle biyoyararlanım ve daha hızlı, daha kolay sindirim için formüle edilen Coromega gibi bir balık yağı takviyesidir. (FYI-I Bu seçeneklerin her ikisini de denedim ve normal balık yağı jellerinden kendi başlarına yaptığımdan çok daha iyi sonuçlar aldım).

Takviyeleri sindirmekte sorun yaşamaya devam ederseniz, DR. Schaffer, bir vegan alternatifine dönmeyi veya doktorunuzdan, takviyelerde kullanılan bir malzemeye tepki verip vermediğinizi belirlemek için bir gıda duyarlılığı testi yapmasını istemektedir.

Peki tamam. Bilmem gereken başka bir şey?

Son olarak, omega-3 takviyeleri sağlıklı yaşam mucize işçileri gibi görünse de, sadece çok şey yapabileceklerini unutmayın. "Bu takviyeleri alıyorsanız ve enflamatuar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek yağlı yiyecekler yiyorsanız, bu aslında omega-3'leri almanın faydalarını iptal edecek" diyor Dr. Schaffer. (Bazı yaygın omega-6 kaynakları kanola, ayçiçeği ve mısır yağlarıdır ve bunlar da Sweetbreen salata sosu ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi "sağlıklı" yiyeceklerde de bulunabilir.) Diyet ve yaşam tarzı seçimlerinize dikkat edin, çok bu şekilde, omega-3'lerinizin eşyalarını dikmesi için mümkün olan en iyi ortamı yaratacaksınız.

Ek ihtiyaçlarınız da diyetinizle bağlantılıdır. Uzmanlara göre, vegan veya keto iseniz günlük olarak ne almalısınız?.