Bu sinsi kasın ne kadar gerilmesi bel ağrınızı nasıl iyileştirebilir?

Sırt ağrısı? Kulübe katıl. Yine de bel ağrısı ise ve ağrıyan tam kası elde etmek için gerginliği bulamazsanız, bu ulaşılması zor noktayı elde etmek için mükemmel bir gerginliğe sahip olabiliriz. Tatlı rahatlama yolda!

“Kimsenin yeterince konuşmadığı en sinsi kaslardan biri, 'QL' olarak bilinen Quadratus lumborum,” diyor ATC, PhD, Liz Letchford, bir yaralanma önleme uzmanı ve atletik eğitmen. "Kas kalçayı yürüyüşe çıkarmak ve ayrıca göğüs kafesi ve pelvis arasında stabilite sağlamak için işlev görür."

Bu aslında lomber omurganın her iki tarafında (beliniz) ve dr. Letchford, bu 'sinsi' kas liflerinin bandının, zayıf duruş, uygun destek olmadan oturma ve zayıf bir çekirdek de dahil olmak üzere birkaç nedenden dolayı sırt ağrısına katkıda bulunabileceğini açıklıyor. QL üzerindeki bu stres ve zorlama, o zaman alçak sırtta ağrıya yol açabilir.

• Liz Letchford, PhD, Yaralanma Önleme Araştırmacısı, Spor Hekimliği Uzmanı ve Fitness Trainer

Öyleyse bununla en iyi nasıl başa çıkılır? Birkaç seçenek var: bir (nazikçe başlayabilirsiniz)!) Streç, bazı miyofasyal salınım ve (en çok önerilen), yaralanmadığınızdan emin olmak için bir fizyoterapist veya hareket uzmanına bir gezi ve uygunsuz formla kendi başınıza germeye çalışarak kendinizi daha fazla yaralayamayacağınızdan emin olmak.

“QL muhtemelen sıkıdır çünkü pelvik kaslar en uygun şekilde çalışmıyor” diye açıklıyor Dr. Letchford. “Germe kısa vadede rahatlama sağlayabilir, ancak en iyi yaklaşım, nerede telafi edebileceğinizi belirlemek için bir hareket uzmanıyla çalışmak olacaktır."

Bir pt'den iyi olursanız bu nazik streç deneyin

1. Bir kapı çerçevesinde durarak başlayın
2. Ağrıya neden olan tarafı belirleyin (her ikisi de her iki tarafta da tekrarlayabilirsiniz)
3. Kolu ağrısız tarafta (veya hangi tarafa başlarsanız başlarsanız) kullanarak, destek için elinizi yakınızdaki kapı çerçevesine yerleştirin. Ağırlığı o ayakta tutarak bacağınızla aynı tarafta stabilize edin.
4. Ağır tarafta kolu alın, uzatın ve başınıza karşı taraftaki kapı çerçevesine (yukarı ve üst) ulaşın.
5. Acı tarafta ayakla adım atarak zıt, istikrarlı bacağınızın arkasına geçti.
6. Acı varsa durarak birkaç saniye boyunca yavaşça uzatın.

Ayrıca, dr. Letchford'un ağrılı, sıkı kaslar için favori tedavileri bir top kullanan bir tür miyofasyal salınımdır. Sırtınıza bir yoga paspası üzerine uzanabilir ve birikmiş gerginliği serbest bırakmak için topu kas altına yerleştirebilir, bloke edilen dokuyu kırmak, vb. Sadece buna dikkat et! “QL, böbreklerin bulunduğu yer olan on iki kaburgaya bağlanıyor” diyor, “Bu yüzden köpük haddeleme veya bir topla miyofasyal salınım yaparken nazik olun, çünkü böbreklerinizi incitmek istemediğiniz için!"

Her zaman olduğu gibi, sırt ağrınız varsa, bir dizi nedenden ötürü olabilir ve bu zor bir alandır! Bu yüzden güvenli tarafta olmak için bir uzmana danıştığınızdan emin olun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.