Bağırsak mikrobiyomunuzdaki bakteriler zihinsel sağlığı ve bilişsel işleyişi nasıl etkileyebilir?

Bağırsak-beyin bağlantısı, elbette, birçok uzman, bağırsak sağlığının, özellikle bağırsak bakterilerinin bize zihinsel sağlık hakkında bilgi verebileceğini merak etti. Dr ile oturduk. Naidoo ve Dr. Şimdiki araştırmanın bağırsak sağlığı ve ruh sağlığı arasındaki ilişki hakkında ne söylediğini daha iyi anlamak için dünyanın en iyi uzmanlarından Rezaie-Two.

Bağırsak bakterileri ve akıl sağlığı birbirini nasıl etkiler?

“Depresyon, anksiyete, Alzheimer, Parkinson's ve tüm bu merkezi sinir sistemi ve psikiyatri bozukluklarını bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilendiren çalışmalar var” diyor Dr. Rezaie. Örneğin, araştırmalar bağırsak bakterilerinde veya değiştirilmiş mikrobiyom bileşiminde düşük çeşitliliğe sahip olanların depresyon ve anksiyete yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Araştırmalar ayrıca, belirli yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimini etkilediği karmaşık yollara da ışık tuttu, bu da zihinsel sağlığımızı etkileyebilir. “Sağlıklı, besin yoğun gıdalar sindirim işlemi sırasında bozulduğunda ve yan ürünleri bağırsak bakterilerinizle etkileşime girdiğinde, bağırsak sağlığını desteklemek için harika olan kısa zincirli yağ asitleri elde edersiniz”. Naidoo hisseleri. Probiyotik ve prebiyotik gıdalar gibi bazı gıdalar, bağırsak sağlığını desteklemek için anahtar olan postbiotiklerin üretimine de yardımcı olabilir.

Ama her iki dr. Rezaie ve Dr. Naidoo, tüm yiyeceklerin bağırsağınız üzerinde olumlu bir etkisi olmayacağı gerçeğinin altını çiziyor. Aslında, bazıları bizi zamanla zihinsel olarak daha kötü hissettirebilir. “Bazı fast foods, ultra işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve yapay şeker bakımından yüksek yiyecekler ve/veya işlenmiş yağlar bağırsağın astarına zarar verebilir, bu da bağırsakta daha kronik ve ciddi iltihaplanmaya neden olabilir Depresyon, anksiyete, bilişsel bozukluklar ve daha fazlası ile ilişkili ”. Naidoo. Aynı alkol için de aynı şey.

Dr. Naidoo, bu yiyeceklerin parçalanmasından kaynaklanan yan ürünlerin bağırsaklara zarar verebilecek ve hücrelerde iltihaplanmaya neden olabilecek bağırsak için zararlı olabileceğini ekliyor. “Zirvede çalışmak yerine, bağırsaktaki bakteriler, kötü bakterileri iyilikten daha fazla besleyen bağırsak ortamında besin-boş yiyeceklerle etkileşime giriyor. Bu disbiyoza yol açabilir ”diyor. Disbiyoz, çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunduğu gösterilen bağırsakta iyi ve kötü bakterilerin dengesizliğidir. “Her zaman bağırsak inflamasyonunun beyin iltihabı olduğunu söylüyorum [bağırsak-beyin bağlantısı nedeniyle], bu yüzden bağırsak zamanla iltihaplandığında, bu beynin bağlantısına geri dönecek. Ne yazık ki, nöro-inflamasyon bilişsel bozukluklarla ilişkilendirilebilir ”. Naidoo ekliyor.

Vücudumuza koyduğumuz şeyin bağırsak mikrobiyomumuzu (ve beyin işleyişimizi) etkileyebileceği oldukça açık olsa da, diyet, bağırsaklarımızdaki bakterilerin zihinsel sağlığı nasıl etkilediğini anlayan bulmacanın sadece bir parçasıdır. Rezaie. Her iki uzman, bağırsağın akıl sağlığında nasıl bir rol oynadığını tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğine katılıyor, ancak gelecek umut verici.

Zihinsel sağlığa fayda sağlamak için bağırsak mikrobiyomunun yapısını dengelemenin 6 yolu

Yalnız diyet zihinsel sağlığı etkileyemez, ancak zihinsel ve duygusal refahınızı desteklemek için bağırsak mikrobiyomunuzun makyajını dengelemenin hala yolları vardır. İşte uzmanlardan kontrol etmeye değer altı ipucu.

1. Fermente yiyecekler yiyin

“Fermente gıdaların bağırsaktaki iltihaplanmaya yardımcı olduğu ve iyi bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini arttırdığı gösterilmiştir” diyor Dr. Naidoo. Fermente gıdalar, bakterilerin ve mayanın, yiyeceklerdeki probiyotik sayısını artırabilecek şekerleri parçaladığı bir işlem geçirir. Fermente gıdaların örnekleri kefir, kombucha, elma sirkesi, lahana turşusu ve kimchi, miso ve tempeh gibi fermente sebzelerdir.

2. Yemeklere baharat ekleyin

“Birçok baharat, zerdeçal ve safran gibi bağırsak sağlığını destekleyebilen zengin antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir”. Naidoo diyor. Ayrıca zencefil, tarçın, defne yaprakları, kakule ve kekik gibi baharatlar, bağırsak güçlendirici bir dokunuş için bulaşıklarınızı eklemek için önerir.

3. Yapraklı yeşillikler

“Yapraklı yeşillikler yemek çok önemlidir, çünkü folat, lif, demir ve diğer besinler açısından zengindir”. Naidoo diyor. “Ispanak, İsviçre Chard, Collard Greens, Roka ve Karahindiba Yeşilleri gibi yapraklı yeşillikler, depresif belirtilerdeki bir azalma ve gelişmiş biliş ile ilişkili önemli bir vitamin olan büyük folat kaynaklarıdır."

4. Omega-3 yağ asitleri yiyin

“Omega-üç yağ asitlerinin yediği kaygıya yardımcı olduğu gösterilmiştir ve vahşi yakalanan somon, hamsi, sardalya, ceviz, keten tohumu ve kenevir tohumları gibi yağlı balıklarda bulunabilir,”. Naidoo diyor. Ayrıca takviyeyi keşfedebilirsiniz, ancak önceden birincil doktorunuza danışabilirsiniz.

5. D vitamini zengin yiyecekler yiyin

"D vitamini zengin gıdalar kaygı ve ruh hali düzenlemesine yardımcı olabilir," diye paylaşıyor DR. Naidoo. Yeterli D vitamini alamamak, depresyon benzeri semptomlara ve kaygıya katkıda bulunabilir. İster bilseyip bilmeseniz de, D vitamini eksikliği düşündüğünüzden çok daha yaygındır, bu nedenle D vitamini açısından zengin daha fazla yiyecek uygulamanız gerekebilir. Bazı örnekler somon, ringa balığı, sardalya, morina karaciğer yağı, konserve ton balığı, yumurta sarısı ve mantardır.

6. Yediğiniz yiyecekleri çeşitlendirin

Bazı yiyeceklere odaklanmak, bağırsak mikrobiyomunuzun makyajını dengelemek için harika bir yol olabilir, DR. Rezaie, taze ürünlerden fasulye, fındık, kalp-sağlıklı yemeklik yağlar, tohumlar, tofu vb. bağırsak. “Daha çeşitli [bağırsak bakterileri], sağlıklı bağırsak fonksiyonu, kardiyak fonksiyon, böbrek fonksiyonu ve şimdi psikiyatri sorunları için daha iyi” diye ekliyor.

Dr. Naidoo, yediğimiz yiyecekleri ne kadar çeşitli olursa, büyülemelerine yardımcı olmak için bağırsaklarımızdaki bakterilere geri getirdiğimizi söyleyerek kabul eder. “Bitki polifenolleri, antioksidanlar ve anti-enflamatuar özellikleri içeren çeşitli bitki açısından zengin gıdalar ve prebiyotik gıdalar yemek, bağırsak sağlığımızı ve zihinsel sağlığımızı olumlu yönde etkileyebilir.”Vücudunuzu besin yoğun ve lif açısından zengin gıdalarla beslemek, kan şekeri seviyelerini stabilize ederek ve bağırsaktaki iltihabı azaltarak kaygıya yardımcı olabilir. (FYI: DR. Rezaie, semptomlarınızı kötüleştirebilen gıdaları tüketmekten kaçınmak için irable bağırsak sendromuna [IBS] veya ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümeniz [SIBO] varsa, diyetinize yeni yiyecekler eklemeden önce bir gastroenterolog, kayıtlı diyetisyen veya birincil doktora danışmanın akıllı olduğunu uyarır.)

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.