Sedanter bir yaşam tarzından sıkılaşan kaslar nasıl köpüklenir

1. Hamstrings

1. Bir diz bükülmüş ve köpüklenecek bacak önünüzde yuvarlanacak yere oturun.
2. Köpük silindirini bacağınızın altına yerleştirin, diz arkasından sadece daha yüksek. Destek sağlamak için ellerinizi arkanıza yerleştirin.
3. Hafifçe kaldırın (kendinizi ellerinizle ve aşağı olan ayakla desteklemek) ve yavaşça hamstring uzunluğunu yukarı ve aşağı yuvarlayın, ischial tüberozite vurmadan önce durur-.
4. Bunu 1 ila 3 dakika arasında tekrarlayın, artan gerginlik alanları üzerinde durur ve uçar.

2. Dörtlü

1. Midinize uzanın ve bir dirsek tahtası yapacağınız gibi önkollarınızı yere yerleştirin.
2. Köpük silindirini bacağınızın altına yerleştirin, dizinizin üst kısmından sadece daha yüksek. (Her iki tarafı da aynı anda yuvarlayabilir veya ayaklarınızı istifleyebilir ve birer birer yuvarlayabilirsiniz.)
3. Ön kalça kırışıklığında durarak uyluğunuzun uzunluğunu yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın.
4. Bunu 1 ila 3 dakika arasında tekrarlayın, artan gerginlik alanları üzerinde durur ve uçar.

3. Torasik uzantı streç

1. Köpük silindirini omuz bıçaklarının altına yerleştirin. Ellerini başınızın arkasına getirin ve nefes alırken başınızı destekleyin.
2. Nefes verirken, başınızı yavaşça geri bırakın ve omurgada bir streç oluşturmak için üst vücudunuzu silindir üzerinden ağırlığınızı kullanarak köpük silindirin üzerine sırtınızı uzatın.
3. Bu seviyede yavaşça 2 ila 3 kez tekrarlayın, sonra vücudunuzu aşağı yuvarlayın, böylece köpük silindiri daha sonra sadece bulunduğunuz yerden yaklaşık yarım inç yukarı yerleştirilir.
4. Yavaş nefes alırken ve ruloyu uzatırken bu uzatma işlemini tekrarlayın. Bunu omuzların tepesine ulaşana kadar yapın.

Not: Burada, köpük silindiri, yuvarlayarak değil, üzerine uzatarak kullanıyorsunuz. "Amaç, üst sırt segmentlerini germek için köpük silindiriyle bir uzatma kuvveti oluşturarak ileri yönlü üst sırt pozisyonuna karşı koymaktır,". Weis diyor.

4. Pecs

1. Bu teknik, omuzların ve göğsün önünü uzatmaya yardımcı olacaktır. Kendinizi başınızdan omurganın tabanına destekleyerek uzunlamasına köpük silindirin üstüne yerleştirin.
2. Dirsek ve omuzlarınızla her biri 90 derece ile kollarınızı bir hedef direğine veya kaktüs pozisyonuna getirin.
3. Bu pozisyondan, kollarınızı yavaşça kafanıza doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe düzleştirin. Sonra onları aşağı getirin, dirseklerinizi bükülmüş tutar ve onları yanlarınıza yaklaştırır.
4. Özellikle sıkı hissettiren bir noktaya vurursanız, tekrar hareket etmeye başlamadan önce bu pozisyonu 5 ila 10 saniye tutun. Bunu 1 ila 3 dakika arasında tekrarlayın.

Daha fazla rahatlama için, bu 5 dakikalık köpük haddeleme rutini deneyin: