Tam bir Pilates egzersizine nasıl girilir-reformcu gerekli

“Bu asla kolaylaşmayan ve tamamladıktan sonra bana her zaman büyük bir memnuniyet veren bir egzersiz” diyor Dorak.

Heather Dorak'ın favori Pilates MegaFormer'dan ilham alan hamleler için kaydırmaya devam edin Kağıt tabaklarla sadece 15 dakika.

1. Tahta (30 saniye)

Plakaları ayak parmaklarınızın altına yerleştirin ve tahta pozisyonuna gelin. Bu egzersizi elinizde veya dirseklerinizde yapabilirsiniz. Omuzları doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun (veya dirseklerinizde dirsekler), ABS'niz omurganıza, sırtınıza çekildi ve ellerinize veya dirseklerinize bastırdı.

2. Ayı (1 dakika)

30 saniyelik tahta tamamlandıktan hemen sonra, vücudunuzu tamamen aynı tutun ve ayaklarınızı ellerinize doğru kaydırmak için alt karın kaslarınızı kullanın. (Poponunu havaya kaldırmayın!).

Ayaklarınız ellerinize yaklaştığında, onları geri itin.

Tüm egzersiz süresince sırtınız olabildiğince düz kalmalıdır. Kontrolle, ayaklarınızı bir dakika içinde içeri ve dışarı hareket ettirmeye devam edin.

30 saniyelik bir dinlenin (gerekirse).

3. Doğru bir bükülme ile ayı (1 dakika)

Ayak parmaklarınızın altındaki plakalarla tahta pozisyonunuzda kalın; Dirsekleriniz üzerindeyseniz ellerinize gelin. Bu dakika boyunca ayaklarınız yan yana kalacak ve birim olarak hareket edecek.

Sağ tarafa açılmak için kalçalarınızı bükerken dizlerinizi göbek düğmesine doğru çekin. Dizlerinize sağ koltuk altınıza ulaşmayı hedefleyin. Dizlerinizi daha fazla çekemediğinizde, bacaklarınızı tahta başlangıç ​​pozisyonuna düzeltin.

Dizlerinizi içeri çekerken, poponuzu havaya atmak istemediğinizi unutmayın. Absiniz sıkı kalmalı ve tahtada olabildiğince düşük kalmalısınız. Dizleri bütün dakika boyunca içeri ve dışarı çekmeye devam et.

4. Sol bükülme ile ayı (1 dakika)

Önceki dakikayla aynı egzersizi yapın, ancak bu sefer dizlerinizi sola çekin ve kalçalarınızı sola açın.

30 saniyelik bir dinlenin (gerekirse).

5. Pike to Pike (1 dakika)

Ayak parmaklarınızın altındaki plakalarla ellerde veya dirsekler ile tahta pozisyonunuzda kalın. Sırtınız düz olmalı ve karınlarınız sıkıca çekildi. Bacaklarınızı güzel ve düz tutmak, poponuzu yarıya katlanıyormuş gibi havaya çekmek için karınlarınızı kullanmaya konsantre olun.

Omuzlarınızı rahatlayın ve uyluklarınızın sadece alt karınlarınızı kullanmak için denemesine izin vermeyin. Poponuzu artık kaldıramazsınız, yavaş ve kontrollü bir şekilde tahta pozisyonuna geri dönün. Bütün dakika boyunca devam et.

30 saniyelik bir dinlenin (gerekirse)

6. Ordu taraması (1 dakika)

Ayak parmaklarınızın altındaki plakalarla tahta pozisyonunuzda kalın ve dirseklere gelin. Sırtınız düz olmalı ve karınlarınız sıkıca çekildi. Bacaklarınızı güzel ve düz tutarak, bir dirseği yukarı ve ileri kaldırarak ileri yönde hareket et, sonra diğer dirseği yukarı ve ileri doğru.

Dirseklerinizi hareket ettirirken kalçalarınız doğal olarak ileri geri sallanmak isteyecek, ancak onları olabildiğince düz tutmaya çalışın.

Dirseklerinizle üç kez ilerleyin (dirsekleri her seferinde alternatif olarak), ardından her dirsekle üç kez geri hareket edin (dirsekleri her seferinde değiştirir). Bunu bütün dakika boyunca devam et.

7. Ters tahta (1 dakika)

Bacaklarınız önünüzde, topuklarınızın altında plakalarla poponuzda oturmaya başlayın. Avuç içi yerde ellerinizi kalçalarınızın hemen yanına yerleştirin. Karınlarınızı omurganıza çekerek ve poponuz esnediniz, vücudunuzun önü düz bir çizgide olana kadar poponuzu yerden kaldırın. (Bir tahta neye benzeyeceğinin tam tersini düşünün).

Boynun iyi hissediyorsa, başınızı geri bırakabilirsiniz. Bütün dakika boyunca burada tutun. Plakaların topuklarınızın altında olması daha fazla meydan okuma yaratacaktır.

8. Kaşık (1 dakika)

Kağıt tabaklar topuklarınızın altında, poponuza ters tahta oturma ile aynı konumda başlayın ve bacaklarınız doğrudan önünüzde ve kollarınız yanlarınız. Bu sefer, göğsünüzü yukarıda tutmak için poponuzu yerden kaldırmak için karınlarınızı kullanın.

Karnınızı olabildiğince geri çekin, poponuzun arkanıza ve ayaklarınızı ellerinize yaklaştırmasına neden olur. Poponuzu yerden çıkarmak için daha fazla yüksekliğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi bir platforma koymayı deneyebilirsiniz. Yine, poponuz daha uzağa geri dönemez, ileri ve başlangıç ​​pozisyonuna itin.

Gerekirse, poponuzu her seferinde yere indirebilirsiniz; Daha fazla meydan okuma için kaldırılmasını sağlayın.

30 saniyelik bir dinlenme.

9. Düşük Köprü Tutma (30 saniye)

Sırtınıza, bacaklarını düz bir şekilde ve tabaklarınızın altına koyarak başlayarak başlayın. Avuç içleri yerde ellerinizin yanında tutun, poponuzu birkaç santimden kaldırın ve sıkın. İşi poponuzda ve hamstring'inizde ve kollarınızdan uzak tutun ve mümkün olduğunca çok. 30 saniye boyunca tutun.

10. Köprü Tutma (30 saniye)

Poponunu yere geri getirin. Ayaklarınız dizlerinin altında olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Poponuzu sıkın ve poponuzu havaya kaldırın; 30 saniye tutun.

11. Ters kıvırma (1 dakika)

Şimdi, köprü tutun ve alçak köprü tutmaya çevirin. Bu, poponuzun hala yerden kaldırılmasıyla bacaklarınızı olabildiğince düzleştirerek olur. Bacaklarınızı köprü tutma pozisyonundan içeri ve dışarı hareket ettirmeye devam edin Köprü düşük bekletme konumuna.

Hamstringlerinizde bu hareketin çoğunu hissetmelisiniz. Poponuz yere dokunuyorsa sorun değil; Sadece biraz fazla gittiğini biliyorum. Bir köprü bekletme pozisyonunda bitirmek.

12. Köprü Darbesi (30 saniye)

Köprü tutun konumundan, kalçalarınızı yukarı ve aşağı daraltın. Kalçalarınız sadece bir inç yukarı ve bir inç aşağı hareket etmelidir. Bunu 30 saniye boyunca devam et. Sonra geri al ve dinlen.

13. Yan Lunge Sol (1 dakika)

Ayakta bir pozisyonda, sol ayağınızın altına bir kağıt tabak yerleştirin. Elleriniz rahat olduğu her yerde olabilir.

Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı, poponuzu sırt ve aşağı indirin, böylece dizleriniz göğsünüz kaldırıldığında mümkün olduğunca 90 dereceye yakın. Vücut ağırlığınız sağ topukta bastırarak sağ bacağınızı 90 derecelik bir pozisyonda tutun, ardından sol ayağınızı yan tarafa kaydırın. Sol bacağınız düz olduğunda, sağ ayağı karşılamak için sol ayağınızı geri kaydırmadan önce bir an burada kalın.

Bunu bir dakikalığına devam et.

14. Yan Lunge Sağ (1 dakika)

Aynı hareketi gerçekleştirin, ancak şimdi sağ ayağınızın altındaki plaka ile.

Her yerde yapabileceğiniz daha fazla antrenman için, kendi 5 dakikalık ter serisi videoları veya bu süper fon ortağı HIIT Challenge koleksiyonumuza göz atın.