Yeni başlayanlar için bir egzersiz programı oluştururken akılda tutulması gereken 6 şey

Yeni başlayanlar için egzersiz programı nasıl oluşturulur

Yeni egzersiz yapmaya başlamak korkutucu olsa da, onların seviyesinden ne olursa olsun herkes için zor olduğunu bilin. "Motivasyon komik bir şey-her zaman egzersiz yapmak istemeyeceksin" diyor Bernard. "Profesyonel sporcuların bile spor salonuna gitmek istemedikleri günleri var. Ama [bir programla], eğitimin o gün yapacakları bir şey olduğuna zaten karar verdiler. Buna kendin karar verebilirsin."İşte antrenörlerin bir egzersiz programı planlamak için sahip oldukları en iyi tavsiye:

1. Yavaş başlayın: Belirttiğimiz gibi, her gün terleyerek başlama. "Yeni başlayanlar olarak, kas ağrınız oldukça yüksek olacak, bu yüzden vücudunuzun dinlenmesi gereken günlerde kendinizi zorlamamak önemlidir" diyor. "Başlamak için her gün egzersiz yapmayı deneyin veya dinlenmeden önce iki iş günü arka arkaya iki iş günü."Bernard ayrıca oturumlar arasında en az bir gün dinlenmeyi önerir.

2. Kurtarmaya öncelik ver: Dinlenme günleri her fitness adanmış seviyesi için önemlidir. "Dinlenmeye devam edin ve hareket etmeye devam etmek istiyorsanız, gerginlik veya hareketlilik işe yarar, ancak her gün yüzde 100'e gitmeyin" diyor Shutterly. Bernard'ın önerdiği bir şey olan vücudunuzun iyileşme sürecine yardımcı olmak için bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

3. Sevdiğiniz egzersizleri bulun: Egzersizi gerçekten seviyorsanız, terlemenizi daha olası. Bernard, "Vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğiniz tutarlı bir şekilde hareket etmekten daha az önemli" diyor Bernard. "Ona sadık kalmanız ve egzersiz yapmayı dört gözle beklediğiniz için keyif aldığınız egzersizleri veya aktiviteleri bulun."

4. İşleri değiştirin: Sevdiğiniz bazı egzersiz türlerini bulduğunuzda, eğitmenler hafta boyunca nasıl terlediğinizi karıştırmanın ve eşleştirmenin akıllıca olduğunu söylüyor. "Kesinlikle kararlı durum kardiyo ve hareketliliği antrenman rutininize dahil ederim," diyor Shutterly, kararlı durum kardiyosunun (koşma veya eğirme gibi) aerobik fitnessinizi geliştireceğini belirterek. Ayrıca, kalp atış hızınızı yükselttikten sonra yaşadığınız iyi hissettiren endorfinler, bunu daha sık yapmak istemenizi sağlayacak. "Hareketlilik, yaşamın tüm yönlerine aktarıldığı için güç oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir," diye ekliyor Shutterly, aynı zamanda gerçek yaşam faydalarına sahip olan fonksiyonel uygunluğun dahil edilmesini de öneriyor.

5. Ağırlık eğitimi deneyin: En azından denemek için bir egzersiz türü ağırlık antrenmanı. "Bunu neredeyse herkese tavsiye ederim, çünkü kas kütlemizi arttırıyor" diyor Bernard. Bu, ağırlıklarla çalışırken gerçekten güçlendiğiniz anlamına gelir (vücut ağırlığı eğitimi de etkili çalışsa da). Terlemek için en sevdiği egzersizler? Dumbbell Squats, Deadlifts, Dambelli Lunges, Göğüs Presleri, Omuz Presleri ve Bükülmüş Sıralar. Bu zımba egzersizlerinden bazılarıyla oynayın ve yakında birlikte çalıştığınız ağırlıkları ilerleteceksiniz, bu da size ödül olarak motivasyon artışı sağlar.

6. Kendinizi Motive Tutun: Egzersiz programınızın bir oluğuna girdikten sonra, motive kalmak için kendinize küçük ödüller vermek iyidir. Shutterly, kendinizi yeni bir çift egzersiz spor ayakkabısına veya egzersiz kıyafetine veya belki de yeni bir fitness izleyicisine davranmayı önerir. "Yolda kalmanıza yardımcı olacak bir hesap verebilirlik arkadaşınız veya egzersiz ortağınız da olabilir" diyor.

7. Kendi haftalık programınızı bir araya getirin: Bunun gibi temel bir egzersiz programını kopyalayın: Pazartesi günü bir koşuya veya döndürün Sesh'e gidin, sonra Salı günü kurtarın (germe veya köpük haddeleme için bonus puan). Çarşamba günü, ağırlıklı veya ağırlıksız bir kuvvet antrenmanı antrenmanı yapın (vücut ağırlığı sayıları!). Perşembe günü tekrar iyileşin, sonra Cuma-Düşünce Pilates veya Yoga'da düşük etkili bir şey deneyin. Dans kardiyosu veya atlama ipi gibi zevk aldığınız bir egzersiz yapmak için hafta sonunun bir gününü seçin ve sonra voila… Bir hafta boyunca gerçekten iyi çalıştınız.

Her fitness yöntemini denemek için acemi egzersizler

Bu 15 dakikalık Pilates Çekirdek Egzersiz'i deneyin-düşük etkili seçeneği!-başlamak

Ağırlık kullanan bu tam cisim HIIT antrenmanını deneyin… ve sadece yedi dakika sürer

Koşmayı denemek istiyorsanız, uygun formu nasıl çivileyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır

Bu acemi akışını yoganın sizin işin olup olmadığını görmeye çalışın

Bunlar şu anda evden yayınlayabileceğiniz 2020'nin en iyi çevrimiçi antrenmanları. Ve bu, onlar aracılığıyla çalışırken çekirdeğinizi doğru şekilde nasıl ele alabilirsiniz?.