2 protein dolu zımba kullanarak bir haftalık glutensiz yemek nasıl yapılır

Yemek hazırlığı, yoğun hafta içi bir cinch sırasında sağlıklı beslenmeyi sağlıklı olmayan bir hacktir, ancak çok fazla En iyi niyetler ve fikirlerle dolu bir pinterest tahtası ile bile bitmekten daha kolay. Girmek Hazırlık Okulu, Yemek hazırlığını basitleştiren iyi+Good'un yeni serisi. Her ay, evde denemek için dört haftalık farklı lezzetli planlarla farklı bir yemek stiline odaklanacağız. Bu ay hepimiz glutensiz yemek hazırlıyız; Bu hafta, yüksek proteinli, glutensiz yemekler yapmak için bir rehber paylaşıyoruz.

Sally O'Neil, yani fit foodie, yazmak için oturduğunda Fit Foodie Yemek Hazırlık Planı, Kendisi için iki kuralı vardı: birincisi, programlarında çok fazla kıpır kıpır oda olmayan meşgul kadınlar için bir kaynak olabilir ve iki, yemek zamanını daha fazla engel gibi hissettiren herhangi bir BS diyet planı vaaz etmez. bir sevinç ve beslenme zamanının üstesinden gelmek.

Görev tamamlandı. Kitap, farklı şekillerde kullanılabilecek sağlıklı zımbalar için düşünülmüş planlar ve fikirler veren pratik bir rehberdir, yemeklerin tekrarlayıcı veya sıkıcı olmasını önlemek. O'Neil'e göre anahtar, tüm hafta içe hazır olan ve bunları neyle eşleştireceğinizi planlayan birkaç çok yönlü proteini hazırlıyor. Bu sadece ne yiyeceğinizi anlamanın stresini ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda gıda atıklarını da azaltır, çünkü hazırladığınız yiyecekler hakkında amaçlısınız.

Burada O'Neil, iki lezzetli proteine ​​tarifleri paylaşıyor ve bunları bir kişi için bir haftalık akşam yemekleri oluşturmak için nasıl kullanacaklarını paylaşıyor. Kicker için hazır? Her şey tamamen glutensiz.

Bir haftalık yüksek proteinli, glutensiz yemeklerde ustalaşmak için ihtiyacınız olan her şey için okumaya devam edin:

Hafta için satın alınacak malzemeler:

Üretmek

• Seçtiğiniz sebzeler (kavurma için)
• Yeşil salata
• Roka
• Dondurulmuş bezelye
• 1 Salatalık
• 1 kırmızı soğan
• 1 Nar
• Kuru kayısı
• Kuru üzüm
• Taze nane
• Limon suyu
• Taze dereotu ve fesleğen (isteğe bağlı)

Et ve süt ürünleri

• 3 somon filetosu
• Yunan yoğurt

Kiler malları

• Badem unu
• Kinoa
• 1 kavanoz doğal fıstık ezmesi
• 2 15 oz. Nohut kutuları
• 1 15 oz. Kabak kutusu
• Kimyon
• Yenibahar
• Soğan tozu
• 6 oz. kavrulmuş fındık
• Mısır ekmeği
• 2 oz. Çam fıstığı

Soslar ve çeşniler

• Jarred Pesto
• Humus

Kilerinizden ne ihtiyacınız olacak:

• Zeytin yağı
• Deniz tuzu
• Karbonat
• Taze öğütülmüş karabiber

Bir haftalık yüksek proteinli, glutensiz yemekler için Pazar günü yemek pişirilecek iki yiyecek:

Tarif 1: Kusursuz Fırın Yapılmış Somon

Yemek Hazırlık İpucu: Somon, çok yönlülüğü ve besin yoğunluğu için bir yıldızdır. Pazar günü bazı kavrulmuş sebzeler ve bir porsiyon kinoa (aşağıya bakın) ile akşam yemeğinde bir servis yiyin ve hafta boyunca kullanılacak kalan filetoları kaydedin.

3 porsiyon verir

İçindekiler
3 somon filetosu, cilt
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 çay kaşığı deniz tuzu pulları
Taze öğütülmüş karabiber
Dereotu ve fesleğen dalları, hizmet etmek için (isteğe bağlı)

1. Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın.

2. Somonu kağıt havlu ile kurutun ve zeytinyağı ile ovalayın.

3. Somonu bir kavurma teneke veya sac tavasına, cilt tarafına yerleştirin. Fırına transfer.

4. Somonun yarım inç kalınlık başına yaklaşık dört ila beş dakika pişirilmesi gerekir. Çoğu fileto en kalın kısmında bir inç olduğundan, sekiz dakikalık işaretin etrafında "Doneness" yi kontrol edin. Balıklar bir çatalla kolayca kırılabildiğinde pişirilir (ayrılmak için bıçak yardımı olmadan).

5. Kullanıyorsanız, deniz tuzu, taze öğütülmüş karabiber ve bazı daluk veya fesleğen dalları ile servis yapın.

6. Kalan pişmiş somon filetoları, kullanıma hazır olana kadar buzdolabında bir cam kapta saklayın (beş güne kadar).

Tarif 2: Fındık ezmesi falafelleri

Yemek Hazırlık İpucu: Glutensiz protein fikirleri gittikçe, bu kendinizi tekrar tekrar geri döndüğünüzü bulacağınız bir şeydir. Falafeller somonla aynı sıcaklıkta pişirdiğinden, bunları aynı anda kızartabilirsiniz.

18 falafel verir

İçindekiler
15 oz. Nohut kutusu, boşaltılmış ve durulanmış
1/2 bardak konserve balkabağı
1/2 su bardağı badem unu
1 çay kaşığı kabartma tozu
3 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi (badem yağı veya tahini de çalışıyor-dolapta ne olursa olsun iyi)
1 yemek kaşığı limon suyu
2 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı Allps
1 çay kaşığı soğan tozu

1. Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın.

2. Tüm malzemeleri iyi birleştirilene kadar bir blender veya mutfak robotunda karıştırın.

3. Karışımı ellerinizle toplara yuvarlayın. Hamur biraz ıslaksa, daha fazla badem unu ekleyin, her seferinde biraz.

4. Topları silikon bir fırın tepsisine veya fırın kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin. 20 dakika veya altın kahverengi olana kadar pişirin.

5. Pişmiş falafel'i beş gün boyunca buzdolabında bir cam kapta saklayın veya iki haftaya kadar dondurun.

Önceden yapmak için diğer öğün hazırlık zımbaları

Kinoa: Falafel ve somon fırında iken, haftanın ilerleyen saatlerinde birkaç farklı yemeğe dahil etmek için iki bardak kinoa pişirmek için soba veya mikrodalgayı kullanın. (Paket talimatlarını takip edin.) Bu gece bir porsiyon yiyeceksiniz; Pişmiş kinouzun kalan bardağını buzdolabında bir cam kapta ayrı olarak saklayın.

Kavrulmuş sebzeler: Falafel ve somon yapıldıktan sonra, seçtiğiniz bir sebze tepsisini kızartmak için fırını 400 ° F veya 450 ° F'ye kadar krank. (Kabak, soğan, biber ve patlıcan popüler olanlardır, ancak tercihiniz ne olursa olsun.) Hava fritözü de bu amaçla iyi çalışıyor. Pazar günü somon ve quinoa ile biraz yiyin, ardından bitmiş sebzeleri buzdolabında bir cam kapta saklayın.

Bu yiyecekleri tüm hafta boyunca yüksek proteinli, glutensiz yemekler yapmak için nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Pazartesi Yemeği: Pesto ile Falafel Sargılar

Kalanlar: 3 falafel, kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: Humus, glutensiz tortilla veya şal, 1 yemek kaşığı pesto, 1/3 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 1/3 su bardağı doğranmış salatalık

Dün çok pişirdin, bu yüzden işleri kendiniz kolaylaştırın ve bu gece kolay bir seçeneğe gidin. Glutensiz bir tortilla üzerine 1 yemek kaşığı jarred pestoyu eşit olarak yayın, dün gece kavrulmuş sebzelerinizle birlikte bazı doğranmış kırmızı soğan ve salatalık ekleyin, sonra falafellerle yuvarlayın. Dakikalar içinde masada akşam yemeği yiyeceksin.

Salı Yemeği: Fas Tahıl Kasesi

Kalanlar: 1 su bardağı kinoa, 1 somon filetosu

Yeni malzemeler: Fas baharat karışımı, 1 nar (tohumlanmış), 1/4 su bardağı doğranmış fındık veya badem, 1/4 su bardağı kuru üzüm

Kolay bir Fas esintili tahıl kasesi için, son kinoa ve artık somon filetosunun son porsiyonunu ısıtın. Sonra diğer malzemelerle birlikte atın: nar tohumlar, fındık, kuru üzüm ve baharat karışımı.

Çarşamba akşam yemeği: Kavrulmuş sebzeli falafel

Kalanlar: 3-6 falafel, kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: 1/2 su bardağı humus, zeytinyağı

Biraz falafel ve kavrulmuş sebzeleri humus ile eşleştirin ve kendi DIY Akdeniz tabağınızı yapmak için zeytinyağı ile doldurun. Tek yapmanız gereken kavrulmuş sebzeleri ve falafel'i yeniden ısıtmak, sonra diğer malzemelerle servis yapmak.

Perşembe akşam yemeği: Bahar sebzeli somon

Kalanlar: 1 somon filetosu

Yeni malzemeler: Taze Nane, 1/2 su bardağı pişmiş dondurulmuş bezelye, 1 su bardağı roka, 1/3 su bardağı çam fıstığı

Somonu Perşembe Yemeğinizin Yıldızı Yapın, Fiber Zengin Sebzelerle Yuvarlayın. (Roka ve bezelye burada.) Nane, birkaç gün buzdolabında olan bir şeye yeni bir hayat vererek tüm yemeği aydınlatmaya yardımcı olur.

Cuma akşam yemeği: Yunan Salatası

Kalanlar: 3-6 falafel

Yeni malzemeler: 1/2 su bardağı nohut, 2 su bardağı salata yeşillik, 1 yemek kaşığı Yunan yoğurt, 1/3 su bardağı kıyılmış kayısı, zeytinyağı

Artık falafelleri dahil etmek için başka bir pişirme yemeği büyük, Yunan Salatası. Tüm bunlar, malzemeleri bir kasede birleştiren iki dakika. Yeşilliklerinizi taban olarak kullanın, sonra falafel, nohut ve doğranmış kayısı ekleyin, sonra zeytinyağı ile çırpın. Son olarak, Yunan yoğurt ile üst.

Glutensiz yemek için yeniyseniz, bazı ipuçları. Ve Reg'de sağlıklı bir yemek arıyorsanız, bizimle birlikte Good+Good's Cook'a katılın Facebook Grubu.