Tıpkı tam vücut masajı gibi köpük yuvarlama nasıl hissettirilir

Her iki dörtlü de aynı anda hedeflemek istiyorsanız, Ligler uyluklarınızın altında bir köpük silindiri ile yerde yüz yüze yatmayı söylüyor."Üst vücudunuzu ellerinizle desteklemek, kalçalarınızdan yavaşça dik veya sol bacağınıza doğru dizlerinizin eğilimi, özellikle gerekirse yoğunluğu artırmak için yuvarlayın."

Günlük yaşamınızda büyük rol oynayan dört farklı gruptan oluşan yoğun bir kas oldukları için dörtlülerinizi sunmak önemlidir. Spicer, “Bacaklarımız vücut ağırlığımızın çoğunu tutuyor ve bu basınçla aktiviteden gerginlik ve skar dokusu oluşturuyor” diye açıklıyor. “Köpük haddeleme bu kas gruplarını serbest bırakır ve gelişmiş hareket aralığına izin verir ve kalça ve dizden gelen basıncı hafifletir."

Yan Bacak: "Kalçanızın altında bir köpük silindiri ile yanınızda uzanın, ”Spicer talimatlar. "Kalçanızdan dizinize inmek için vücudunuzun desteğini kullanın."Yan bacağınızı yaymak (yani: BT bandınızın nerede olduğu) gereklidir, çünkü kalçalardaki ve dizlerdeki stres ve gerginliği hafifletir. Spicer, “Bu kas grubu, kalçaların anatomik yapısı nedeniyle kadınlarda daha sıkı olma eğilimindedir” diyor.

Glutes: "Bir köpük silindirine otur ve sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçin ”diyor Ligler. "Ellerinizi arkanızdaki yere yerleştirin ve sol glute'nize yaslanırken onları destek için kullanın ve kenarları değiştirmeden önce tam kasta yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın."

Egzersiz yaparken kalçalarınızı etkinleştirmek zor olabilir, ancak her egzersizden sonra köpük onları yuvarlamak mümkün olmasına yardımcı olur. Çünkü Ligler'e göre, köpük haddeleme, hem günlük hareketlerde (merdivenlerden yukarı çıkma gibi) hem de eğitime özgü (çömelme ve lunges gibi) tonu ve yanıtı iyileştirebilen glutes'teki kan akışını ve fasiyal hareketi geliştirir. Dahası, kullanıma sunulmazsanız, sıkı gleste diz ve bel ağrısına neden olabilir. Volan eğitmeni Amanda Vortmann'a göre, glutes'lerinizi yuvarlayarak tetik noktalarını serbest bırakabilir ve serbestçe hareket etmenizi sağlar, sadece o bölgede değil, vücudunuzda daha az ağrı olmadan daha az.

Kasık: "Bir iç uyluğun köpük silindirine dayanarak yüzü aşağı yalan," diye talimat veriyor. "Kollarınızın ve karşıt bacağınızın kullanımı ile, kasıktan dizden yukarı ve aşağı yuvarlanırken ağırlığı köpük silindir üzerine kaydırın."

Bu kas grubu sporcular için kullanılmak için özellikle önemli olsa da, günlük fitness fanatiklerine de fayda sağlayabilir. Vortmann, “Adduktörler, kalça ekleminin istikrarı ve hareketinde etkilidir.

Buzağılar: “Bu bir boksör ve dansçı olarak en sevdiğim streç” diyor Spicer. "Oturmuş bir pozisyonda, ayak bileklerine geçilmiş bacakları olan bir buzağı üzerine bir köpük silindiri yerleştirin. Ellerinizi kullanarak kendinizi kaldırın ve tüm buzağı bölgesinde ileri geri yuvarlayın.”Point Blank: Buzağılarınız, sadece spor salonunda baldır asansörleri değil, hangi ayakkabıları giydiğiniz gibi yürüme ve değiştirme gibi günlük aktivitelerden atar. Spicer, “Köpük bu alan dizlerden, ayak bileklerinden ve ayaklardan gerilimi hafifletebilir” diyor.

Hamstrings: Spicer, “Oturmuş bir pozisyonda, ayak bileklerinde bacakları çaprazlanmış bir bacağın altına bir köpük silindir yerleştirin” diyor. "Ellerinizi kullanarak, kendinizi kaldırın ve dizinizin arkasından popo yanağınıza ileri geri yuvarlayın."

Hamstring'leriniz hareketlilikte önemli bir rol oynar. Pelvise kadar dizlerin arkasına bağlanan üç farklı kastan oluşurlar. Spicer, “Bu kaslar sıkı olduğunda, pelvisi çekiyorlar ve bel ağrısı yaratabilirler” diye açıklıyor. "Köpük yuvarlanma, üst bacağın ve kalçanın bu gerginliğini hafifletir, bu da daha iyi ROM'a ve belden rahatlamaya izin verir."

Üst ve orta arkada: "Sırtınıza uzanın ve omuzlarınızın üstüne yatay bir köpük silindir yerleştirin,". "Kalçalarınızı kaldırın ve köpük silindirini üst ve orta arkanızda yukarı ve aşağı hareket ettirmek için bacaklarınızla itin."

Omuzlarımızda ve arkada çok fazla stres taşıma eğiliminde olduğumuz için, özellikle geleneksel masajı normal rutininizin bir parçası haline getirmezseniz, dışarı çıkmaya zaman ayırmak önemlidir. Spicer, “Bu alanlara derin baskı uygulamak, kas liflerinin parçalanmasına izin veriyor ve bölgedeki hassasiyeti hafifletiyor” diye açıklıyor.

Lats: "Kaburgalarınızın üstüne yatay olarak yerleştirilmiş bir köpük silindiri ile yanınızda uzanın (koltuk altınızın birkaç inç altında), ”Vortmann talimatlar. "Alt bacağınızı yere uzatın, üst bacağınızı üstüne geçin ve ayağınızı düz yerleştirin. Üst kolunuzun avucunuzu önünüzdeki yere yerleştirerek üstünüzdeki zeminde yuvarlandığınız en lat kolunu uzatın."Buradan, vücudunuzun ağırlığını ön ayağınıza yerleştirerek kalçalarınızı yukarı kaldırmayı söylüyor. "En hassas noktaları avlayarak birkaç inç yukarı ve aşağı yuvarlayın. Orada duraklayın ve göğsünüzü hafifçe öne ve geri yuvarlayın, ”Vortmann öneriyor.

Latların sırtınızdaki en büyük kaslardan biri olduğunu ve omuz eklemini harekete geçirme ve destekleme sorumluluğunun yanı sıra beldeki hareketleri biliyor muydunuz?? Vortmann, “Bu kas esnek ve ağrısız tutmak, günlük yaşamda çalışmanın anahtarıdır,” diye açıklıyor Vortmann, daha iyi nefes almaya bile yardımcı olabileceğini belirtiyor. "Lats'lerinizi serbest bırakmak hareket aralığınızı artıracak ve havai uzantılarda uygun formu iyileştirecektir."

Kas iyileşmesi için bu köpük silindirlerini deneyin

Tetik Noktası Performans ızgarası Köpük Makarası (35 $)

Bu minyatür köpük silindiri, sırasıyla parmak uçlarını, parmakları ve avuç içlerini taklit etmek için düğümler, sırtlar ve düz uçaklara sahiptir. Sonuç? Sadece rulo uzakta bir DIY kas masajı.

Rumbleroller köpük masaj silindiri (70 $)

Bu tam boyutlu dizinli silindir, biraz alışmak biraz zaman alabilecek ciddi bir derin doku masajı sunar. Knuckle benzeri çarpmalar sıkı kasları yoğurur ve sonuçta onları zamanla daha esnek hale getirir.

Optp Lorox Infinity Roller (15 $)

Vücut hizalama uzmanı Lauren Roxburgh tarafından yaratılan bu kompakt köpük rolner'ın benzersiz tasarımı.

Gaiam Geri Yükleme Masaj Çubuk Basınç Noktası Kas Masaj Makarası (8 $)

Tetik noktası masajının bir hayranıysanız, ancak biraz daha belirgin bir şey isterseniz, bu mikro masaj silindirlerinden birine ulaşın. Spiky toplar agresif tetikleme iyileşmesine izin verir ve elde taşındıkları için, yere yatmak zorunda kalmadan vücudunuzun alanlarını yaymak kolaydır.

Kas iyileşmesi üzerinde çalışmaktan heyecan duyuyor? Bunu dene Ortopedik cerrah onaylı kalça rulosu fazla. Ve siz oradayken, antrenmanlarınızı bu dinamikle başlatmayı düşünün 12 hareket germe rutini Elinden gelen esnekliği ve hareket aralığını artırmak için.