Tam bir egzersiz ekleyen 6 ufacık, küçük barre hareketleri
2. Plié çömelme ve topuklu nabız: Bu ufacık özel hareketle iç uyluklarınızı ve ganimetinizi ateşleyin. “Ayakları kalça genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları çıktı, her iki elinde bir dambıl tutarak, kollar uzatıldı” diyor. "Topuklarını yerden kaldır. Pelvisiniz sıkıştığında, omurga uzun ve çekirdek nişanlandığında, uyluklarınız mümkün olduğunca yere paralel olana kadar aşağı doğru aşağı doğru. İki inçten sonra iki inç aşağı inin ve 20 tekrar için tekrarlayın."
3. Geniş ikinci: Bu basit bale hareketi ile genel bakiyenizi geliştirirken dörtlü ve hamstring'lerinizi yakıtlayın. “Omuz yüksekliğinde önünüze kollarınıza ulaşın” diyor Digiorgio. "Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş yürüyün ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin. Göğüs açıkken omuzlarınızın kalçaların üzerinde istiflendiğinden emin olun. Kollar tavana ulaştıkça üç ila dört inç aşağı. Kollar öne çıktıkça geri kaldırın."Bunu 30 saniye boyunca yap. “Kolları tavana tutun ve bacakları nabız atlayın,” diyor 30 saniye tekrar. "Her iki Tippie ayak parmağına yükselin, kollara ulaşın, bir ve iki kez tekrarlayın."10 saniyelik bir ucu-toe izometrik tutma ile bitirin.
4. Rock the Boat: Bu bale-toplantı-yoga hareketi ile çekirdeğinize hitap edin. "Dizlerin bükülmüş ve ayaklar yerden kaldırıldı ile oturmaya başlayın,". "Düz bir sırt ve göğüs kaldırıldığında, 45 derecelik bir açıya yaslanın ve ellerinizi dirseklerinizle bir araya getirin. Gövdenizi sağa çevirin, sonra merkeze geri dönün. Sol tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın."
5. Çubuk kraker: Hamstring'leriniz, abs ve kalçalarınız bu karışık twister ile yanmayı hissedecek. "Yerde oturun ve sol bacağınızı önünüzde 90 dereceye kadar bükün,". "Sağ dizinizi kalçanızla aynı hizada veya kalça çizgisinin biraz arkasında bükün. Sağ topuğunuzu koltuğunuza doğru getirin, ayak parmaklarınızı göster. Parmak uçlarınızı yere koyun. Uzun oturmak. Sağ kalçayı öne doğru döndürün ve ardından serbest bırakın."Bunu 30 saniye boyunca yap. “30 saniye boyunca küçük rotasyonlar yapın, ardından sağ bacağınızı yerden yüzün, kaldırın ve iki saniye tutun ve 30 saniye tekrarlayın” diyor. "Bacağı zemini süzerek tutun, yoksa her iki kolu da ileriye doğru ulaşma ve küçük asansörler gerçekleştirme seçeneği var. 30 saniye tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın."
6. Paralel Katlama: Son fakat en az değil, bu kolay taşıyıcıyla hamstring'lerinizi, abs ve glutes'inizi hedefleyin. “Denge için bir sandalye, duvara veya sayaçla karşı karşıya kal,” Digiorgio. "Her iki eli de desteğinize yerleştirin ve ayakların üzerinde yığılmış yarım kalçada kendinizi katlamak için geri yürüyün. Ayaklarınızı kalça genişliğini ayır ve paralel hale getirin. Sağ topuğunuzu koltuğunuza bükün ve ayağınızı esnetin. Dizinizde yumuşak bir viraj alın. Sağ diz yavaşça sola doğru indirin, ardından yavaşça geri bastırın."Burada 30 saniye tekrarlayın. “Dizini kalça yüksekliğinde tutun, 30 saniye boyunca küçük presler yapın, sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatın, sonra yavaşça topuğunuzu koltuğunuza geri bükün,” diyor. “30 saniye tekrarlayın, bacağını düz tutun, ayak parmaklarınızı doğrulayın, küçük asansörler yapın ve bacakları değiştirmeden önce 30 saniye daha tekrarlayın."
Basit rutinlerden büyük sonuçları seviyorsanız, bu 3 hareketli toplam vücut egzersizine göz atın. Veya çekirdeğinizdeki her kasını kavuran bu 15 dakikalık AB egzersizi.
