Sıçrayı alan eğitmenlere göre vücudunuzu daha yükseğe atlamak için nasıl eğitirsiniz

Kendinizi daha yükseğe atlamak için nasıl hazırlayabilirsiniz

Uygun bir ısınma yapın

Her türlü egzersizden önce ısınmak önemlidir, ancak patlayıcı benzeri bir atlama yaparken-kesinlikle kritik. Okaah, antrenmanınıza, kalp atış hızınızı yükselten ve bacak kaslarınızı atlama için astarlayan atlama krikoları ile başlatmanızı önerir ve yüksek gergin atlamalar, dikey olarak hareket ettirir ve bacaklarınızı daha fazla şok emmeye hazırlar. Ayrıca, daha yüksek atlamaya başladığınızda kaslarınızı açmaya yardımcı olacak hava ağız kavgası ve küçük çömelme atlamaları gibi daha hafif, ağırlık taşıyan hareketler ve plyometrik hareketler de yapabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanını entegre edin

Gold's Spor Salyası ile NSCF sertifikalı bir kişisel antrenör Jennalyn Rush, "Daha yüksek atlama eğitimi, kas liflerinizin birlikte daha verimli ve daha güçlü bir şekilde birlikte çalıştığı anlamına geliyor" diyor. Daha yüksek atlamak için eğitime ilk başladığınızda, gördüğünüz kazançların merkezi sinir sisteminizin daha güçlü ve verimli bir şekilde çalışmasından kaynaklandığını ekliyor. Bu süreci desteklemek için, kuvvet antrenmanını rutininize entegre etmeyi önerir, çünkü ağır kaldırma, patlayıcı hareketler için ihtiyacınız olan hızlı seğirme kas liflerini uyarmaya yardımcı olur. "Maksimum çabalarınızın yüzde 80'i veya daha fazlası, atlamaların daha da yükselmesine yardımcı olan bu hızlı en yüksek kas liflerini gerektirecektir. Daha ağır kaldırmak isteyen bir sporcu, beş maksimum yükseklikte dikey atlama seti ile çömelme gibi ağır bir asansörü süper yapabilir.

Patlayıcı hareketler oluşturun

Okaah, "Daha yüksek atlamak için atlamak için kullandığınız kasları geliştirmek isteyeceksiniz" diyor, yani burpees, çömelme atlamaları ve ileri atlamalar gibi atlama tabanlı güç egzersizlerinde ikiye katlanmak isteyeceğiniz anlamına geliyor. Ardından, bir kutunun veya yükseltilmiş yüzeyin üstüne atlamak için birikebilirsiniz. "Önce forma odaklanın ve sonra yaralanmayı azaltmak için yüksekliğe odaklanmaya geçin. Daha fazla atlarken, kollarınız gibi momentum için diğer vücut parçalarını kullanma akışına gireceksiniz "diyor Okaah.

İniş Mekaniğine Odaklanın

Ayrıca atlamanızdaki inişe çok dikkat etmek isteyeceksiniz. "Evet, diz yaralanması veya sırt yaralanmaları olan birçok insan atlamaktan korkabilir, ancak bir atlamadan inmeyi öğrenmenin tekniği de eğitim süreci için çok önemlidir," diyor Rush. "Doğru inerek ve etkiyi kontrol etmek için çekirdek gücü kullanarak etkiyi emmeyi öğrenmek, gelecekteki eğitiminize de yardımcı olur."Okaah'a göre, daha yükseğe atlamaya çalışırken yaralanmayı önlemek için ağırlığı yumuşak bir şekilde karaya koyduğunuzdan, şoku emdiğinizden ve ağırlığı eşit olarak dağıttığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.

Yüksek atlamanıza yardımcı olacak egzersizler

1. Kettlebell salıncakları

Atlamalara benzer şekilde, Kettlebell salıncaklarındaki güç alt vücudunuzdan gelir ve bu kasları vitese atmaya yardımcı olacaktır. Rush, "Kettlebell salınımı, kettlebell'i ileriye doğru itmek için bu hızlı seğirme posterior zincir kaslarını işe alarak kalçaların hızlı bir popu kullanıyor" diyor. "Hareketin asmasını sağladığınız ve ağırlığı arttırmak istediğinizde, kettlebell'i aynı yüksekliğe çıkarmak için kalçalarınızı daha hızlı patlatmalısınız."Yani ne kadar ağır giderseniz, teorik olarak o kadar yüksek atlayabileceksin.

2. Geniş Atlamalar

Nasıl atlayacağınızı öğrenmek istiyorsan, yapmak zorunda kalacaksın, zıplamak. "Bu patlayıcılığa yardımcı olacak harika bir hareket" diyor Rush. "Daha fazla kas alımı gerektirecek yükü artırmak istiyorsanız, bir bandı sabit bir direğe bağlayabilir ve diğer kısmı kalçalarınızın etrafına yerleştirebilirsiniz. Grup kalçalarınızı geriye çekecek ve daha patlayıcı bir şekilde atlamanız gerekecek."İlerlemenizi izlemek için, atlayabileceğiniz yere bir çizgi işaretleyin ve bir sonraki turda daha da ilerlemeye çalışın.

3. Ağırlıklı Deadlifts

Rush, "Deadlifts, daha yüksek atlamaya yardımcı olan hızlı seğirme kas liflerini arttırmanın harika bir yoludur.". Daha düşük tekrarları olan daha ağır bir ağırlık kullanmayı planlayın (bu hızlı seğirme liflerini gerçekten aktive etmek için) ve aralarında iki ila üç dakika dinlenme ile beş tur için beş tekrar hedeflemeyi hedefleyin.

4. Burpular

Onları sev ya da nefret et, burpees'in size hem güç hem de patlayıcılık konusunda bir destek vermesine yardımcı olacağını inkar etmek yok. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın ve ayaklarınızı çömelme pozisyonuna atlayın. Ardından, dizleriniz dirseklerinizden daha geniş olan ellerinizi yere yerleştirin ve tahta pozisyonuna geri atlayın. Bir push-up'a indirin, kollarınızı yüksek tahta pozisyonuna geri döndürün, sonra tekrar yapın.

5. Bölünmüş çömelme atlar

Bu bebek atlamalarıyla daha büyük bir sıçrama inşa edin-ayrıca atlama lunges olarak bilinen. Klasik hamle pozisyonunuzdan başlayarak, ön ve arka ayaklarınızı değiştirmek için yukarı doğru patlayın. Göğsünüzü büktüğünüzden, poponuzu düşük tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.

Sadece eğlenceli bir atlama antrenmanı için ipinizi alın ve aşağıdaki video ile birlikte takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.