Bir kürek makinesi nasıl doğru kullanılır, çünkü kesinlikle hepimiz aynı hatayı yapıyoruz

Kürek Terminolojisi

Sporda yeniyseniz, insanların “ERG” ve “Catch gibi kürek jargonunu attığını duyabilirsiniz."İşte, bilmeniz gereken kürekle ilgili, hepsi düzgün bir şekilde nasıl satılacağınızı öğrenirken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç yaygın terim var.

Erg
ERG, ergometre veya kürek ergometresi, bir kürek makinesine veya kapalı kürekçiye atıfta bulunmak için yaygın olarak kullanılan terimlerdir.

Damper
Kürek makinesinin yan tarafında bulunan damper, genellikle kullanıcıların direnç seviyesini ayarlamasına izin veren bir koltur. Direnç seviyeleri bir ile 10 arasında değişebilir.

Felç
İnme, dört bölümden oluşan tüm hareket aralığıdır: yakalama, sürüş, bitiş ve kurtarma.

Yakalamak
Yakalama, kürek bıçağının ilk girdiği veya suya “yakaladığı” bir kürek teknesindeki noktayı taklit eden bir kürek vuruşunun başlangıç ​​pozisyonudur.

Sürmek
Sürücü, yakalamayı takip eden harekettir ve genellikle en çok eforu içerir. Bu “çalışma” dönemi, kullanıcıların direnişe karşı kolu kendilerine doğru çektiğidir.

Sona ermek
Bitiş, bir kürek vuruşunun son noktasıdır, bacaklar uzatıldığında, sap kaburgalara yakındır ve üst gövde hafifçe geriye yaslanır.

İyileşmek
Kullanıcılar, kullanıcılar bir kürek vuruşunun başlangıç ​​konumuna döndüğünde, bitiş ve bir sonraki yakalama arasında bir dinlenme anıdır.

Dakikada vuruş
Dakika başına vuruşlar (veya kısaca SPM), bir kullanıcının bir dakika içinde tamamlayabileceği vuruş sayısıdır. Bu metrik genellikle bir kürek makinesinin monitöründe görüntülenir.

Bölmek
Mevcut hızınızda 500 metre satırınızı ne kadar sürecek.

Bir Kürek Kürek Kürek Koçundan İpuçları ile Kürek Makinesi Nasıl Kullanılır

Nasıl düzgün bir şekilde satılacağını öğrenmek, kürek makinesi egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı ve yaralanmayı önlemenizi sağlayacaktır. Aşağıda Peters. Uygulama ile, bir kürek makinesi egzersizi en sevdiğiniz egzersiz biçimlerinden biri olabilir.

Ancak, önce ilk şeyler: Kayan koltukta oturmadan önce, kürek makinesinin damper ayarını ayarladığınızdan emin olun. Eğer yeni başlayan biriyseniz, üçüncü, dört veya beş seviyesine ayarlayın. Bu alt hızlarda seyir, sadece denize alırken kendinize zarar vermenizi engelleyecektir (kara?) Peters'e göre bacaklar.

1. Bitiş: Kürek çekerken, aslında "bitişten başlıyoruz."Ayaklarınızda kayış yapın, bacaklarınızı düzeltin ve sapı alt kaburgalarınıza düşecek şekilde debrizleyin (avuç içleriniz aşağı bakar). Üst vücudunuz saat 11 pozisyonuna hafifçe geriye yaslanacak.
2. Yakalayış: Yakalamaya güvenli bir şekilde hareket etmek için, parıltılarınız yere dik olana ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinden gelene kadar vücudunuzu öne doğru kaydırın. Göğsünüz dokunacak veya neredeyse dokunacak, uyluklarınız saat bir pozisyonda. Üst vücudunuzun çok ileri doğru yuvarlanmasını önlediğinizden emin olun.
3. Sürüş: Dikkat etmek! Bu en zor kısım. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kürek makinesine iterek başlayın. Dizleriniz tamamen düz olduktan sonra, üst vücudunuzu saat 1'inden saat 11'e geri çekin. Çekirdeğinizi sıkı tutarken kolu alt kaburgalarınıza doğru çekerek bitirin.

Sen yaptın! Peters, tüm hareket modelinin ilk başta tıknaz ve mekanik hissedeceği konusunda uyarıyor. Vücudunuz kendini tanıdıktan sonra, gözlerinizi kapatabilir ve spor salonunda veya ev kürek makinenizdeki kovaları terlemek yerine sakin bir gölde sıyırdığınızı hayal edebilirsiniz.

12 dakikalık yeni başlayan kürek antrenmanı

Daha önce bir ERG'ye atladıysanız ve "gitmeye" çalıştıysanız, kaslarınız muhtemelen yoruldu ve sadece birkaç dakika sonra vazgeçmenize yol açıyor. (El kaldırmak.) Hala bir kürek makinesinin nasıl kullanılacağı konusunda kendilerini tanıdıklar için Peters, aktif iyileşme ile serpiştirilmiş aralıklarla başlamanızı önerir (hala kürek çeker, ancak nefesinizi yakalayacak kadar yavaş).

“Genç veya yeni sporcular için aralık egzersizlerini gerçekten seviyorum” diyor. "Bence daha kısa süreli veya daha kısa mesafe ile daha yüksek kalite yaparak bundan daha fazlasını elde edersiniz."

Yeni başlayan bir kürek makinesi ne kadar süre kullanmalıdır? Fayda elde etmek için bir saat boyunca atlamanıza gerek yok. Burada Peters, 12 dakikalık bir yeni kürek antrenmanını paylaşıyor.

Dakika 1: 16 ila 18 dakikada vuruş (SPM)
2. dakika: Aktif iyileşme
Dakika 3: 16 ila 18 SPM
4. Dakika: Aktif iyileşme
Dakika 5: 16 ila 18 SPM
6. Dakika: Aktif iyileşme
7: 16 ila 18 SPM
8. Dakika: Aktif Kurtarma
9: 16 ila 18 SPM
10 dakika: Aktif iyileşme
11: 16 ila 18 SPM
12. dakika: Aktif iyileşme

Bu çok rahat hissettikten sonra, ara ve nihayetinde gelişmiş kürek egzersizlerine ilerleyebilirsiniz.

Kürek Makinesi Avantajları

Kürek Makinesi hakkında sevilecek çok şey var. Birincisi, vücudunuzun kaslarının yaklaşık yüzde 86'sını içeren bir tam vücut egzersizi sunuyor. Bir kürek makinesi tam olarak hangi kasları çalıştırıyor? Egzersizin Lats, Pecs, Pazı, Önkollar, Oblikler, Omurga, Dörtlü, Hamstring ve Buzağılarınıza vurmasını bekleyebilirsiniz.

Geri güçlendirme avantajları, günün çoğu bir bilgisayar üzerinde çökmüş olanlar için özellikle yararlı olabilir. Kürek hareketi, oturmuş masa pozisyonuna doğrudan karşı koyar ve omurgayı dik tutmak için ihtiyacınız olan arka kasları güçlendirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir.

Sadece kürek çekerek şekil alabilir misin? Kısa cevap, evet. Çünkü kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, kürek kalp sağlığınıza da fayda sağlar, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve kapalı rowing stüdyo row house eğitim direktörü Caley Crawford. Bunun nedeni, kürek çekmenin, koşu gibi diğer kardiyo seçeneklerine kıyasla aynı anda çok fazla kas kullanmasıdır. Crawford, “Kaslarınızın daha fazlası nişanlandığında, kalbiniz daha çok çalışmalı, bu da sonuçta kalp sağlığının ve kalp atış hızının iyileşmesinin daha hızlı sonuçlarıyla sonuçlanıyor” dedi. Astronotlar üzerine yapılan araştırmalar, 30 dakikalık bir kürek antrenmanının, uzayda kalp sağlığı için 90 dakikalık bir bisiklet oturumu alması kadar etkili olduğunu buldu, bu da sabit, bisiklet!

"Kaslarınızın daha fazlası nişanlandığında, kalbiniz daha çok çalışmalıdır, bu da sonuçta daha hızlı sonuçlarla sonuçlanır."-Caley Crawford, CPT

Sıklıkla tüm bu avantajları sunan egzersizlerin vücutta oldukça zor olmasını bekliyoruz. Ancak oturmuş bir satır makinesinin en büyük bonuslarından biri, düşük etkili bir egzersiz sunmasıdır: Eklemlerinizi bir HIIT sınıfında olduğu gibi vurmuyorsunuz. Bu sadece artrit gibi sorunları olan insanlar için yararlı değil, Crawford bize antrenmanlar arasında daha hızlı bir şekilde iyileşebileceğiniz anlamına geldiğini ve bu nedenle haftanıza daha fazla egzersiz yapabileceğinizi söyledi (eğer isterseniz).

Hala merak ediyorsan, Kürek çekmek iyi bir egzersiz mi? Şunu düşünün: Güç ve kardiyovasküler eğitimi birleştirerek, oldukça verimli bir egzersiz oturumu yapar. Bununla birlikte, öncelikle kuvvet antrenmanı, kardiyo veya sadece eğlence için bir kürek makinesi kullanıyor olun, ancak egzersizinizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için bir kürek makinesini nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olmanız gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bir kürek makinesi hangi kasları çalışır?

Kürek Makinesi egzersizleri öncelikle bacakları hedefleyin (dörtlü, hamstrings ve buzağılar dahil), ancak kollarınıza, sırtınıza ve çekirdeğinize de vuracaklar.

Hangi ayakkabıları giyiyorum?

Birçok spor salonu, normal spor ayakkabılarında kürek makinesine atlasa da, bir çift kürek ayakkabısına yatırım yapmak, ayaklarınızın ayak beşiğinde daha güvenli hissetmesine yardımcı olacaktır.

Daha iyi koşu veya kürekçi?

Kürek çekiyor veya koşuyor olun, mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz sözü veriyorsunuz. Ancak iki egzersiz arasında temel farklılıklar var. Vizyonunuzdan ödün verdiyseniz veya eklemlerde kolay bir egzersiz istiyorsanız, kürek sizin için ideal bir seçenek olabilir, City Row'daki eğitmenlerin direktörü Hollis Tuttle ve Mile High Club'daki eski fitness eğitmeni, Well+Good anlattı. Ayrıca kürek çekmenin bacaklarınızda, kollarınızda, sırt ve çekirdeğinizde güç oluşturduğunu söylerken, koşu çoğunlukla bacakları hedefliyor. Tersine, koşmak hiçbir ekipman gerektirmez. “Hangi antrenmanın yapacağına karar vermeye çalışan birine tavsiyem, daha çok keyif aldıklarına odaklanmak” dedi.

Dizlerinin üzerinde kürek çekiyor mu?

En büyük kürek makinesi avantajlarından biri, düşük etkili bir egzersiz sunmasıdır ve Tuttle'a göre, kalçalarda ve dizlerde ağrı olanlar için ideal olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, uygun kürek formu olmadan, kendinizi sırt veya omuz yaralanmaları riskine sokabilirsiniz, Liam Power, altı kez New York eyalet şampiyonu kürek hamamböceği, daha önce iyi söylenen+iyi, düzgün bir şekilde nasıl satılacağını öğrenmeyi daha önemli hale getirebilirsiniz.

Uygun formla kürek çekip yapmadığımı nasıl söyleyebilirim?

Power, çevrimiçi olarak amatör kürekçiler için, YouTube'da ücretsiz kürek eğitim planları ve videolar da dahil olmak üzere, temel bilgileri çivilemenize yardımcı olabilecek çok sayıda kaynak olduğunu belirtiyor. Kürekçeye gerçekten atladıktan sonra uygun formu kullandığınızdan emin olmak için, ister evde ister spor salonunda katlanabilir bir kürek makinesinde olun, kendinizin bazı görüntülerini harekete geçirmenizi önerir. "Yeni başlayanları kendilerini kürek çekmeye teşvik ediyorum, böylece geri dönüp formlarını doğru formla karşılaştırabilirler. Bu, elit kürekçilerin bile düzenli olarak yaptığı bir şey ”dedi. "Strokta ustalaştıktan sonra bile, kötü alışkanlıklar oluşturmak hala mümkündür."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.