Duruşu iyileştirmek için evde egzersiz denedim-ne oldu

Ayrıca bana oturup ayakta durmanın uygun bir yolunu veriyor. "Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya sıkmak ve bir çene yapıştırmayı yapmak istiyorsunuz, böylece kafayı biraz indiriyorsunuz. Kafayı geri getirmek istiyorsun. Çoğu zaman kafa çok ileri." Tamam not etti.

Reavy, iyi duruşun anahtarının çekirdeği güçlendirmek ve kalçaları yeniden düzenlemek olduğunu söylediğinden, evdeki egzersizlerinin büyük kısmı odaklanmaya odaklanıyor. Aşağıda, RX:

1. Kalça flexor sürümü

Midinize uzanın ve kalça kemiğinizin hemen altına bir lakros topu yerleştirin. Lakros topuna tolere edilebilir miktarda ağırlık yaslanın. Bir bacağı yukarı ve 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Tolere edilebilir bir hareket aralığında bacağınızı yan yana sallayın. Bunu iki dakika boyunca 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın. Diğer bacak kaldırılmış ve 90 derece bükülmüş.

2. Kral Cobra Streç

Omuzlarınızın hemen dışında ellerinizle midenizde yat, avuç içi aşağı ve hafifçe çıktı. Bir bacağı yukarı kaydırın ve çıktı, diğer bacağı kapatarak. Omuzlar kollar düz olana kadar yerden itin. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri tutun. Kalçalar, yanlarınıza yakın dirseklerle yerde kalmalıdır. Glutes'inizi sıkın. Yukarı bak ve bükülmüş bacağınızın yanına bükül. 30 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.

3. İçi boş gövde tutma

90 derece bükülmüş kalçalarınız ve dizlerinizle sırtınızda uzanmaya başlayın. Belin eğrinin eğrisi olmadığından emin olmak için sırtınızı düz tutun. Dirsekler düz ile kolları hafifçe yerden kaldırın, avuç içi aşağı bakar. Pozisyonu 30 saniye veya karın kasınız yorulana kadar tutun.

Sıradaki, köpük silindirinizi kullanın ve güçlendirin

Sonra, bazı ek ipuçları için ünlü antrenör Ashley Borden'i vurdum. (Hey, ben bir overachiever.) Tıpkı Reavy gibi, çekirdeğin güçlendirilmesinin nihayetinde daha iyi duruşa yol açacağını söylüyor. Ama aynı zamanda köpük haddelemesinin önemini de vurguluyor- Asla Yapmak.

"Bir bilgisayar yazarken, pazılarınız açık ama triseps kapalı" diyor. "Ve oturduğunuzda, bacaklarınız bükülür, böylece kalçalarınız kapalıdır, ancak dörtlüleriniz sıkılaşır-vücudunuzun arka tarafı tamamen kapalı."Açıkladığı gibi, köpük yuvarlanma vücudunuzu uyandırır, bütün gün hemen hemen göz ardı edilen kasları aktive eder. Bu nedenle, duruş düzelten ödevi, çekirdek hareketlerin ve köpük haddelemelerinin bir karışımıdır.

Ayrıca masamda nasıl oturduğuma daha fazla dikkat etmemi söyledi: "Ayaklarınız yerde düz olmalı, sandalyenize bağlanmamış olmalıdır-birçok insanın bunu fark etmeden bile yaptığı bir şey, ancak Geri, "diyor.

İşte tüm vücudunuzu nasıl köpükleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Yeni duruş egzersiz rutinimi denemek

İlk gece, işten eve dönüyorum ve hareketlerin kontrol listemi iddialı bir şekilde çıkarıyorum. İlk olarak, çekirdek hareketler. İyi miktarda kardiyo tabanlı egzersiz dersleri alıyorum, bu yüzden tahtalara ve kalça yükseltmelerine yabancı değilim. Reavy'nin hamleleri beni tamamlamak ve kalp atış hızımın devam etmesini ve karın. Ve aslında gecenin geri kalanında abs'mden daha fazla haberdar oluyor; Akşam rutinimin geri kalanında ilerlerken, akşam yemeği pişirirken ve Netflix'i izlerken onları bilinçli olarak daha meşgul tutuyorum.

"Argh!"Neredeyse çığlık atıyorum. Köpük haddeleme acıtmak.

Sonra köpük yuvarlanıyor. Zavallı, ihmal edilen köpük silindirimi yatağın altından çektikten (ve tozu üfledikten), dörtlülerimi hedefleyen hareketten başlayarak işe iniyorum. Gecenin bu noktasında, PJS-Boxer şortuma dönüştüm ve tee-bu yüzden çıplak bacaklarımda köpüklüyüm. "Argh!"Neredeyse çığlık atıyorum. Köpük haddeleme acıtmak. Artık bana "Köpük yuvarlanma bir masaj gibi hissettiren insanların lejyonlarına güvenmemek için zihinsel bir not yapıyorum!"Verilmiş, nadiren gerilmesi zaman alan bir koşucu olarak (biliyorum, biliyorum), bacaklarım muhtemelen ortalamadan daha sıkı. Ama yine de bu çok fazlaydı. BT gruplarıma odaklanarak ikinci hamleye geçiyorum. Hayır, bu da acıyor. Belki bunu yarın tekrar deneyeceğim… biraz yenildim, köpük silindirimi saklıyorum ve kendimi yatağa sokuyorum.

Ertesi gün masamda otururken, Borden'in ipuçlarını akılda tutarak oturma şeklimin daha bilincindeyim. Tabii ki, gün boyunca birkaç kez ayak bileklerimi sandalyemin altında buluyorum. Bunu yaptığımı bile bilmiyordum! İki ayağımı yerde tutmak için uyumlu bir çaba sarf ederken, çekirdeğimi ve omuzlarımı çoğu zaman geri tutmayı hala zor buluyorum. Hala yapacak işlerim vardı.

Önümüzdeki 14 gün boyunca her gece, egzersizlerden sadakatle hareket ediyorum. TBH, hareketlerin kendileri zor değil-emdiğim lanet köpük haddeleme! Kot pantolonda yapmayı daha kolay buluyorum değil, tipik egzersiz giyiminizden daha az köpük-deriye temas var, ancak ilk hafta için hala tüm diziyi alamıyorum. Sonunda, 12. günde, daha iyi hissetmeye başlar. (Hala "iyi demezdim.")

Çekirdeğim biraz daha güçlü olduğu için, otururken ve daha uzun bir süre daha uzun süre dururken meşgul olmaya devam edebiliyorum.

Öyleyse işe yaradı mı? İşlerin yapmadıklarında hak kazandığını söyleyecek biri değilim, ancak birkaç hafta boyunca plana bağlı kaldıktan sonra duruşumda bir fark fark ediyorum. Çekirdeğim biraz daha güçlü olduğu için, otururken ve uzun bir süre boyunca uzun süre dururken, bütün gün daha önce yapamayacağımdan daha uzun süre durabiliyorum, ama yine de bir gelişme.

Bir çubuk taburesi gibi sırt benzeri olmayan sandalyelerde otururken iyi bir duruş sürdürmeyi hala zor buluyorum veya paspasımın üzerinde otururken yoganın başlamasını beklerken ancak sadece iki hafta geçti. Yardım edemem ama ödevlere birkaç ay boyunca ayak uydurursam duruşumun nasıl gelişmeye devam edeceğini merak ediyorum.

Öğrendiğim en büyük şey vücudun ne kadar dövülebilir olduğu. Vücudunuzda zayıf bir noktanız varsa veya benim gibi korkunç, eğilimli duruş varsa, onu değiştirebilirsiniz. Daha da iyisi, Netflix'i izlerken bir gece 15 dakika kadar değiştirebilirsiniz. Hey, belki bir gün o insanlardan biri olacağım sevgiler köpük haddeleme.

Bu yazı başlangıçta 19 Aralık 2017'de yayınlandı; 22 Ekim 2020'de güncelleme.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.